Charging li malê ji bo kîloyan. A set of temrîn

Ku zivistan bi dawî bû. Ev dem ji bo veşartina dûr cilên germ di closet û miqatê xwe be bo rojanekirinê cilan xwe ji bo demsala havînê amancê ye. Lê çi ecêb e, ji bo hînbûna ku tu ji qûntara, bi kincên û suits favorite xwe zêde ne. Û di gelek rewşan de ev e, dema zivistanê de alîkarîya me dike ku bigihîjin weight extra. Lê getting ji wan xelas bibe wê li mala xwe hisab dike. Slimming divê ji bo pêkanîna rêze hîndarî ji bo rê li jiyanê, çalak û bixwin rastê. Ji bo zêdetir agahî der barê bêhesab ji mêrekî ji bo slimming di vê gotarê de dibêjin.

Helwesta mafê - xaleke girîng di pêkanîna armancên

Heger tu ji niha de biryar da ku winda weight bo werza havînê de, ya herî sereke, li ber perwerdeya bi temamî nehatiye mîhenkirin. Pêşî, cihê dema vala de, gava hûn wê tu kes û tu tişt distracting tune ne. Duyemîn, bibînin û print derve a picture of îdeal xwe, ji bo nimûne, ew dikare bibe lîstikvan favorite image an actress in a bikini. Ev post photo ser sarincê û di odeya ku tu û dixwazin ji bo ku ez fitness.

How to do temrîn li mala xwe?

Dema ku tu ji berê ve bi helwesta mafê me hebe, em divê ji bo amadekirina ya mekan û alavên ji bo mêrekî ji bîr nekin. Ji bo nimûne, divê tu Doşeka, dumbbells 1.5-2 kg, werîsek, pêşgîra, ball fitbolny û şûşeyek biçûk ên avê.

Yên bala dikare bi lepik taybet get ji bo sporê (bêyî tiliyên) ji bo alîkarîya dûr bijînin dest, ji bo nimûne, di polê de an bi dumbbells di dema pêkanîna push-ups. Û, bê guman, derbarê berhevkirina music music rîtmîk û rousing favorite xwe ji bîr neke.

Deh rêgezên bingehîn ji bo kêmkirina kîloyan

Ji bo bihayê fitness xwe anî herî zêde sûd, hewl didin ku li gor rêbaza li jêr:

• Hewl bide ku nêzîkî saetekê berî workout te dixwin;
• di dema sporê avê vexwin non-sodayan (1-2 sip di demekê de);
• di dawiya a workout dora 3 saetan bi bixwin;
• Ya herî baş ew her exercise divê 50 car pêkanîna, lê ev load do qonaxên;
• Bęjeyek ji şarjê fitness bi germ-up dest (baş germ up masûlkeyên te, te ji ber birînên, sprains û din bandorên neyînî rabikin);
• perwerde fizîkî bi kêmanî sê caran di hefteyê de;
• pêkanîna hemû temrîn, bikaranîna dubarekirina û da ser. d.

Tu amade yî? Hingê de em herin. perwerdeya me bi germ-up dest pê dike. Ev bes ji bo 10-15 deqeyan werîsek jump, run, an jump di cih de ye.

şarjê kurt de ji bo hemû beşên din yên laşê

Ev ji mêrekî ji bo wan kesên ku şiyana xwe avête an run ku xwe germ bikin, hemû komên masûlkan ne xwedî stand. Ji bo vê yekê, divê hûn rawestin û cihê lingên milê-width bêyî. Next, dest bi derdorên biçûk li serê yek, û paşê jî di alî din, (êdî bes e ji bo destpêkê de 5 car bide). Hingê destên li ser milên û her cihê karê wan xelekekê paş û derve (hejmara berê ya caran tu bihêle).

Niha çekên xwe ji bo herdû aliyan de dirêj û cihê li firçeyan, qonaxa yekem de û piştre counterclockwise. Di gava li pêş, li hevbeş di tenga de, ku tê pêşniyarkirin ji bo pêkanîna tevgerên rotational here.

Destên xwe deyne ser geşbûn û gêr hips paş û derve bi alî. Eyar wide-leg, pêş ve şemitîn, destên xwe danîn ser çokên xwe û dest bi pêkanîna a motion bezandin wî yê rastê û bi milê çepê.

Hingê rakirina yekem yek lingê û roll teşkên lingan de (exercise tê kirin li her du hêlan de hatiye lidarxistin), û paşê jî pêkanîna hemû eynî bi lingê din. Hingê 5 kangehî ji bo her aliyekî bigirin. Ev dê bibe şarjê kurt de di heman demê de, bo hemû movik û komên muscle. Ev dikare di navbera 5 û 20 deqeyan de bigirin.

fehsên lingên û alternatîf ji wan re bi jumps

Di cih de piştî germ-up dest bi bikaranîna ji bo bihêzkirina masûlkeyan lingê xwe ya. Ji bo vê jî, wan bi hev re ji bo pêwendî û li dora rakirina çokên xwe bi sîngê xwe. ev exercise dubare 10-15 caran ji bo her lingê. Hingê ji lingê xwe li çokên xwe xwar, û piştre jî berfirehtir ji aliyê. Piştî ku, ew r'ast aliyekî. Û ji lingê xwe piştgiriya divê xwar ne (bihêlî di dewleta live). heman tiştî ji bo lingê li pêşberî dubare.

The exercise ya bê wê di bin lingên xwe de kulmê ji karate rack (destên zîqandin nav nabezim, û bi li herêma singê de yo, lingê xwe li ber û rear rast û çepê). Vejandina a swing (wek pêş), ku dê di davîyê (10) û dîsa, guhertina helwesta. Di heman demê de bi bîr bînin: Charging li mala xwe, divê bi têra xwe vala kirin. Ji ber vê yekê, dema ku çêkirina gav lingên miqatê xwe be yên ku di dema exercise ne ew be, kesek an jî tiştekî ziyanê.

Number bi pêngav bi helwestên dem dikare ji bo sê zêdekirin. A therebetween navberan paşguhxistin, werîsek jumping sexte (eger minasib û niha). Di vê navê de, gava ku jumping werîsek a şewitandina qelew û muscle de hewl bi lez e.

Squat - ya herî baş "simulator"

Ne şarjê mala temamî bê dehek e. Ev exercise îdeal de, di dema ku hemû komên li adên bandor e. Ji bo vê, bi lingên xwe firehtir width milê stand, xwar destê te nav nabezim, (wan biparêze di asta singê) û dest bi squat.

Bala xwe bidin ser çokan xwe. Divê ew bi rêjeya ji hiriyê di mideyeka ne. Xala duyem ya girîng - baştir ji bo poşetekê nêzîk a gû, a BDP'ê, an jî aliyê sofa. An jî tenê xeyala ku hûn bi plan dike ku li ser kursiyeke xeyalî rûnin. Di vê rewşê de, veguhestina giranahîya bedenê li ser paniyê. qonaxên squat.

Li ser perwerdeya pêşî ev dikare bibe yek helwest û bi tenê 10 cara hatiye. Li ser ya duyem - .. Di heman hejmara car, di heman demê de li du helwêst, û hwd. Bi rê de, ji bo zêdekirina barê van temrîn û dikare bi dumbbells çêkirin. Ji bo vê jî, di dema Ligel ku divê ew were li ser hip an li ser pişta xwe bikin. Di vê navê de, li ber te do temrîn bi dehek, tu next bikujin fitbolny an ball beach bi rêkûpêk.

Next, bi dîwar ve biçin û di cihê ku ball, da ku pişta xwe li ser wî danî. Destpêk hêdî hêdî squat, wekî bûn, Daxistina li ball xwarê û gava ew bi alîkarîya dîwar. Vejandina bi karanîna di du koman de ji 10 cara hatiye.

Ballet "plie" Foot

Ne belaş li malê ji bo kêmkirina kîloyan e bê exercise ne, bi armanca ku ji Jêkirina aliyê navxweyî ya kemaxa. Bi taybetî jî dema ku karê xwe - ji bo winda weight di demeke pir kurt. Ji bo ku hêtên xwe Lööf, çêtir an exercise li style ballet "Nas" de tê dîtin ne.

Saz bikin ji bo îdama xwe fireh-lingê xwe û berê xwe ji hiriyê di destê de, da ku hûn hêla sererast bibin. Destên li ser belt danaye. Hingê, dest bi squat, nobe bi serktina off erdê. Di dema tevgera çuyîna count ji bo sê, û dema rakirina top - dema ku jihevkirî rabe du. Ma ev exercise 5-10 caran ji bo 2-3 sets (mayî jî di navbera wan de, divê zêdetir ji yek deqîqe ne).

Ya herî sereke, di vê exercise, wê bi kûrahiya rûniştî nedît. Ma ew ta ku çokên xwe, dê li ser helwesta hêla rastê (90 º) bidomînin. Di heman demê de, hewl da ku pişta we rast û çi Afirênerê ne pir li pişta.

lingê lunges ji bo bihêzkirina masûlkeyan

exercise din a girîng jî, beşek ji range me ya şarjê, ew êrîş jî bikin. Ev dê alîkariya we ji bo Dîwanê li ber hêtên û xurt li muscle gluteal. Ji bo pêkanîna wê sererast bibe.

Piştre serê xwe, bo nimûne, lingê rastê û ewê wê pêş bi kirina li ser lingê xwe hind piştgiriyê de biperçiqînin. Ma ev exercise 10 car li her lingê. Bi bîr bînin ku çokên, ku divê li derveyî herêma sock ling, ku disekine fireh neke.

Di gava li pêş, pêkanîna a lunge li ser herdu aliyan e. E. First jî bide pêş, û piştre di heman lingê paş. 5-10 caran dubare bi her lingê. Ku van wê hebin hîndarî ji bo kîloyan. Li malê, ew e gelek bi hêsanî pêk zêdetir li navenda sporê an fitness.

Ewil, tu hîs ne rehetin ji çavên çavan, û hûn dikarin bi hêsanî li ser exercise rawestim. Û, ya duyemîn jî, ji bo praktîzekirina pêwîstîya we bi to wear sportswear û pêlavan. Têra xwe xwedî T-shirt rehet, pants vekin, an shorts. Li ser lingê tu gore wear an heta ku pêxwas bimîne.

Transitions di navbera temrîn

Ji bo barkirinê li ser masûlkeyên maximised ye, charger te li mala xwe (ji bo kêmkirina kîloyan çêtir e ku ji bo pêkanîna hejmarek ji helwestên) dibe ku ji aliyê çalakiyên din re çûn. Ji bo nimûne, valahiyek di derbasbûna ji yek exercise ji yekî din derket holê, tu dagirî an motion din.

Yek ji vebijarkên ji bo li sêdaredana jumps pêşkêş dike. Ji bo nimûne, ku hûn rûniştin-didanan, di heman demê de hûn hemû jî ji bo ku ez du nêzîkatiya zêdetir dikarin pirê ji gap davêje. Raise destên xwe hildan û bi lingên rawestin. Hingê ji nişka ve bavêje ser xwe û çîmenan herdû dest û ling, û paşê jî di jump belav bû wan. Run 5-6 tevgerên bi vî rengî û bar bikin, ya duyem, û piştî nêzîkatiya sêyemîn.

Exercises bo pişta

Belav lingên te fireh, destên pêçayî crosswise û dest bi rotation ji beşê jorîn ji torso. Yekem, xwe netewînin li lingê xwe yê rastê, hingê bar û serê wî hemêza xwarê, û piştre heta lingê din bi xwe. Vejandina li ser herdu aliyan (her yek 5 caran).

Ji bîr nekin ku ji mêrekî ji at home (ji bo kêmkirina kîloyan yan jî bi tenê ji bo parastina hejmara xwe di rewşeka baş de) divê cihê bê av nabin. Hêsir gewriya xwe derkeve û dîsa ji bo xebatên.

Next, lingên xwe li dûr biçûk ji hev û din danîn. Dîno dest bi bedenê û dest bi slaytê yek ji wan li ser ya hips xwarê. Di vê rewşê de, ji aliyê berevajî divê bi xwe herin. Change dest û dubare dijbera tevayê. Do 5-10 caran li ser her aliyekî.

Exercises ji bo lingê li ser erdê

Wergerê lê çeprast. Hingê yek lingê xwe û dev ji bo rawestin çoka û hevîrtirş bi kûrayî duyem di 90º. Dest pê bikin û ev rakim, lê Qata wê ya jêrê ne bimîne û rawestandin. Vejandina 10-15 rakeve. Hingê lingên guhertin. Îdeal e ji bo anîna heta sê dubareyan ji 60 car. Bi vê exercise, hûn bi baldarî dikarin kar ji ber û ran hundir.

Next, bibe dîsa li ser hemû heb, yek lingê xwe paşve bikşînin û xwar, li hêla rastê. Lift it up. Ji derve dixuye jî, ev wek ku hûn dixwazin bigihêjin bi qatiyên. Make 10-20. bi lingê din dubare dikin. Di vê exercise, tu kar ne tenê hip, di heman demê de, masulkên gluteal de.

Exercises ji bo çapemeniyê de li ser erdê

Derewan li ser pişta xwe û xwe netewînin çokên xwe, û destên xwe danîn ser serê wî. Dest ji bo pêkanîna çivanebûn, hildan nîvê jorîn ji bedenê. Make 10-20. Next, xwe netewînin yek lingê xwe li çokên û ciyê wî li ser yên din. Niha hewl didin ku hilkişin û bigihîne çokên ji lingê xwe ye ku li jor de, di tenga ji milê berevajî. Change ling û destê wî. Îcar hûn bi zorê ji bo xebatê li obliques.

Stretching û Relaxation

Rabim û rûnin, li lingên te. Dengê xwe bigihîne hiriyê bi destê xwe. Hingê bi lingên xwe ji hev rawestin û hîmên alternately di one direction û paşê li cihekî din. Kemera 'butterfly' lingên (piyên hev re û çokên xwe ji hev) û hinekî ji wan re popruzhinte. Destê xwe rakir û pêwendî ew bi aliyekî pêşberî pişta wî. Guhertina helwesta destê xwe. Derewan li ser erdê û bêhnvedanê. Di yoga, ev exercise ye "shavasana" tê gotin. ji bo we bo girtina çavên te de ji bo gihiştina bi bandora full.

Ku me bi dawî hîndarî ji bo kîloyan. Li malê, wek ku hûn dibînin, ev pir hêsan e ji bo pêkanîna. Ya herî girîng jî, vê şîretê dike û dizeliqîne ji bo aqlê selîm. Ma herwisa ne. Time ji bo relaks bike û ji bîr neke dirêj li dawiya fiyateke.