Temrîn bi bandor ji bo çokên xwe

Dema rêve, dwanzdeh, jor û jêr pêlikan re diçin, dixebite an jî di dema sporê barê esasî de bikeve, li ser movik çokên ya. Ji ber vê yekê exercise da ji bo çokên xwe li ser jiyana rojane ya her kesî girîng e. Bê guman, hun dikanin her tim bo salona sporê herin an karkerekî coach, lê eger hûn bes pereyê wan tune ne, tu peyvendiyên heyî yên xwe bi xwe.

Bihêzkirina sakoyê bo werzişvan, herweha jinên ducanî girîng e, ji ber ku ji nişka ve qezenc weight barekî din jî dikeve ser çogên xwe. Li aliyê din, exercise bi rêkûpêk wê alîkarîya ji lîsteyên fat aliyê ku wê lingên te narîn zêdetir bide wan rakin. Exercises ji bo çokên pêwist in, û li nexweşiyên ji movikan de, û herweha piştî travmaya giran an bêhereketbûna dirêj ji extremities.

Bi vî awayî, berî ku tu dest perwerde divê hûn xwe germ bikin û dirêj li hevva. Ji bo vê jî, li ser erdê derewan û dirêj lingên te. Li ser nefesê bikişîne û sock li ser xwe, wek ku tu pîro-, rakirina lingê û vekişîne ji hiriyê xwe. Di vê rewşê de, divê tu hîs dirêj li jêr sakoyê.

Temrîn bo hevpar çoka bi osteoarthritis û nexweşiyên din:

• Rûne, li ser sendeliyekê bilind da ku pêçîyan bi zorê bigihêje erdê. Niha dest bi deydîkê lingê xwe yê çepê, rakirina û di selikekê de ew. Dema ku tu hîs aloziya di hevbeş, guherandina pace.
• Îcar divê hûn derewan li ser rûyekî dijwar, li lingên te. Bilindkirina lingê xwe yê rastê di ser erdê, da ku rengę dor 30 derece, û bigirin, di vê rewşa ji bo 4 - 5 seconds. Hêdî hêdî kêmtir û dubare ji bo lingê li milê çepê. Hewl didin ku xwe netewînin çokên xwe ne.
• Bimînin di pozîsyona heman, lê rakirina off erdê bi herdu lingên. Ew qetilirin motion bezandin, ku bişibin bisiklêtan hene. Dest bi çend dihelin, hêdî hêdî zêde dibin hejmara wan.
• Niha derewan rû xwarê. Bend lingê wî yê çepê xwe, hewl dide ku xwe deyne ser nêt kûlîmek. Niha bi lingê din dubare dikin.
• Tu divê li ser erdê rûnin û rast bike lingên xwe li ber wî. Niha, belku destên li pişt tiliyên xwe û bi nermî, vekişîne bedenê pêş, da ku singê ku li ser lingên xwe, an dest nede poz çokên ya. Di heman demê de tu êş kêm in movik çokên li hîs bikin.

Exercises ji bo çokên - jê qelew û vegera livdariya:

• Ji bo destpêkeke nêzîkî dîwarê bûye û destên xwe di nav wê de. Dayke bo pêçîyan û rakirina lingê xwe yê çepê xwe off erdê. Erzankirina û bilinkirina tiliyên xwe, li ser yek lingê. 15 car dubare biguherin û lingên. Di vê exercise ne bi tenê dikarî zorê sakoyê, di heman demê de ya hevbeş de lewaz e - hûn dikarin hestyariyê şewitandina hîs dikin.
• Niha bi lingên xwe zêdetir ji milê-width bilî rawestin. Destên xwe deyne ser hips xwe. Vejandina 10 - 15 dehek. Try kêmkirina bedenê de wek low wek gengaz - da ku kûlîmek li jêr wê asta ji çokên bûn. Di destpêkê de ew zehmet be.
• Pêyan, milên wê nizim û destên xwe li pişta xwe. Kolane, lingê rastê hinekî ji aliyê û li ser sock. Dest bi squat. Di vê rewşê de, ya sereke yên bi giraniya xwe li ser lingê xwe yê çepê û di aliyê rastê de bi tenê ji bo balance bikaranîn. Vejandina 15 - 20 dehek, paşê lingên mifteyê.
• Derewan jêr li ser erdê. Alternately, rakirina lingên sererast bikin, da ku di navbera wan û zikê dayikê de şikil hêla rastê - yekem hiştin, hingê mafê. Laşê wan li erdê di heman rêzê. Ma 20-30 kelîman.
• Wergerê lê çeprast, destên xwe li ser erdê. Raise çepê, xwe tewand li ber lingê wî çok ji aliyê. ji bo 20 dubareyan ji bo her lingê dubare.

Bînin bîra xwe ku, eger hûn dixwazin bighêjin bandoreke berbiçav, temrîn, ji bo çokên xwe, divê bi rêk û pêk - qet nebe 3-4 caran di hefteyê de. Ji bo encamên mezin, pêwendî bi karanîna bi xwarin û tedawiyan durust e. Di vê navê de, bisiklêt, avjenî û bazdana jî bi awayekî xurt movik çokên ya. Eger ev meşqa hûn dixwazin ku wekî bikaranîna exercise dermane, cara yekem bi doktorê xwe re bişêwirî.