Çawa ji bo baştirkirina zindîtir dike û bernameya perwerdekirina, mesafeya dirêj running

Çawa ji bo baştirkirina ragirtinê di dema exercise? Bersiva vê pirsê gelê bes balkêş e. Û em niha em ewê wê nîqaş bikin - li bernameyên heyî binêrin, nemaze li ser dermanên ku zêde ragirtin, û bandora wan li ser laşê ji sporvan.

Wek tê wateya gerdûnî, ji bo çareserkirina pirsa li jor, bawer dikin dixebite. Ev rêbazeke basît ku nayê alavên exercise taybetî ne hewce ye.

agahiyên giştî

Dixebite, bê guman, ev gerdûnî ye, lê hewce bi pêkanînên taybet, ji bo ku bes ne tenê ji bo destpêkeke baş. Ev pêwîst zêdetir û bikaribe bi bimînin têra xwe dirêj di tempo e. Ji bo vê yekê, ji bilî perwerdeya fîzîkî û wê bi vîyanê zêdetir û taktîkên (an alavên) ji tevgera divê. Conditionally veqetandin, bi bîhnfirehiya taybet û giştî. Ew ji bo van armancên pêwîst in:

1. ragirtin Giştî. Ev dihêle ku hûn ji bo tamîrkirina encamên heyî û ji bo çalakiyên fizîkî gengaz amade kirin.
2. ragirtin taybet. Ev pêwîstî bi kesên ku tev li ku laş ji bo derbasbûna ji load di dirêj-demê. pêşketina wê ya ku tev werzişvanên ku dixwazin ji bo amadekirina her qewmî re dirêj-dûr. Piştî ku hemû, ew jî dihêle ku tu baştir dihêlî û mercên hypoxic û derên, bi exercise aerobic.

Running Sports pêwîstî bi gelek ji ragirtinê. Werin em li ku çawa dest binêre.

pêşnîyarên General ji bo encamên herî baş bi

Bi vî awayî, ji bo ku bigihêje encamên herî maqule, divê:

1. Bo başdarîkirina li ser erdê bi bilindbûna sivik, (heta% 4). Li gel vê, pêwist e ji bo hilbijartina bi vî rengî pace ku li wî nikaribû breathlessly biaxivin. Bersiva çawa ji bo baştirkirina xweragiriya laşê te, tu jî divê wê yekê ku ji ber ku leza destpêkê dikarin bên ku, 20 seconds hilbijartin ji bo derbasbûna ji dûr ve li 30 gavên, û armanca wê, ku perwerdeya dlozhny herî kêm 20 deqeyan dewam note.
2. Aloztir xwe race sport wekî hejmara dersên. Bi vî awayî, tevgera li vehewandina çiyayî (paşxanê de ne kêmî ji 8%) dê bi feyde be. Bê guman, pêwîst e ji bo derbas di hemû deman de, di heman demê de bi tenê nîv. leza tevgera divê li ser asta benda berê be.
3. Tu ji bîr neke avabûye ji bo ji nû ve avakirina adên wan. Ev dikare hem di dema cool-down kiriye, û di dema germ-up di destpêkê de. ev e, bi taybetî ji bo wan kesên ku travmaya êş, û ji bo demeke dirêj cesedê xwe bar ne kêrhatî. Ji bo dîsaçêkirina vê masûlkeyên bes ji bo bazdana. Eger workout di destpêkê de ne zehmet e, lê dikare were periyodîk li seranserê workout te tê bikaranîn.

Û niha em hîn egzersîz, zêdekirina ragirtin, û li ser bingeha run.

The hêdîtir, çêtir

Daxwaza ji bo bidestxistina encama e gelek caran mirine li ser lênêrînê mirovan. Û beredayî! Piştî ku hemû jî, dikare qet nebe ji avabûna muscle erîsa dereng heta microtraumas an Nig û rê, û carna.

Fikra exercise yekem e ku mirov divê ji bo pêkanîna cycles xwe. Ji bo kesên ku sporê û bergên fikaran bike, dê li jêr, nêzîkatiya:

1. Ev ji bo birêvebirina sî seconds pêwîst e;
2. Walk di pace bêdeng ji minutes 4.5;
3. heşt car dubare.

Ev workout bes ji bo pêkanîna sê caran di hefteyê de ye. Wek rojan cross-welat, tu Duşem, Çarşem û Roja Înê hilbijêre. Bi demê re, pêwîstîya zêdekirina hilgirtinê û kêm mayî.

Di dema şeş mehan de ji perwerdeya ji bo vê teknîkê de yên ku sinifên bêpar nemînin û rastir nirxandina hêza wan, dikarin encama du demjimêran bi bez li pace aram pesnê ne. Lê di vir de ew e baştir kar ne di dema xwe de, û li dûr. Ev dikarin bên zêdekirin her du hefte.

nehejand fast

Bi vî awayî, em berdewam ji bo ku li exercise, zêdekirina ragirtin. Karê çîna din bê xwarê, tiştê ku we pêdivî bi rê ve, ji dûr ve hin di demeke kurt de. Û ne carekê, lê diyarkirî. Û divê hûn ji bo birêvebirina wek fast wek kesê dixwaze.

An example e ku ji dûr ve ji 800 metran li 3 minutes, 30 seconds. Destpêk bi 4-5 sets per exercise. Ger tu standardên bi cih ne, ku hê jî dixebite û hewl bidin ku xwe bigihîne armanca. Cih de hemû nêzîkatiyên wê bê serketî, mimkun e ji bo zêdekirina hejmara wan. Tevî ku ev nayê pêşniyarkirin ji bo birêvebirina zêdetir ji 10 caran di yek workout. sê caran di hefteyê - Ev dikare di eynî awayî wek berê yek bicihanîn.

Niha ku hûn dizanin ka ji bo baştirkirina ragirtin, eger ku hûn dixwazin hîn bibin ku çawa ji bo zû bi rê ve dûr û dirêj. Lê belê, bi vê rêbazê ji bo kesên ku dikarin bi kêmanî sê kîlometre rê ve ne ye? Eger tu vê yekê ne - baş, wê di benda №1 xwendin.

run Slow û dirêj

The exercise jêr minasib ji bo wan kesên ku bala çawa ji bo zêdekirina zindîtir dike û ji aliyê westandina nemayî ne in e. Mijara serekî ya ew e ku tu bi hacetî hizir li ser race hêsan e. Di vê navê de, ji bilî armanca direct xwe, exercise alîkarî, ji bo rewşên travmatîk.

Ev program tê dikoşe to run li ser hewldanên mirov. Di vê prosedûrê de, divê hûn ne li ser 90% ji hêzên xwe bi rê ve, wek piraniya xelkê, û 80%. Ger 8 kîlometre hûn karibin di 25 deqeyan de, wê hewl didin ku ev prose di nîv saetê jî be. e ku, ji bo wê demê de tu faktoreke 1.25 bi kar tînin.

perwerdeya bi belge

Ev bername pêşkêş dike ji bo exercise bazdana ji bo westa. Û divê tu bêtir ji sê caran di hefteyê (tu hemû heman on Monday, Çarşem û Roja Înê bi kar) be.

Ev ji bo ku plana xebatê, li cihê ku leza û dûr ji her workout li banî tê wê were pêwîst e. Di vê rewşê de, di şert Mon - ew sprinting, di heman demê de li pace hêdî. Roja çarşemê li ser re derbas exercise interval. Û li ser Roja Înê, ew pêwîst ji bo saz a workout tempo e. Di vê navê de, bi saya di newek hevbûna rîska birîndar kêmbe. Lê minasib di doza amade ne li wir, yên perwerdeya bi bîhnfirehiya - herkesî biryarê ji bo xwe.

hevpeyvînekê de ji hev cuda - ev dubarekirina wan e. Nivîskarê vê rêbazê şîretê dike ku bi 12 nûnerên ji 400 metreyan (an jî 6 ji 800) dest pê dike. Û, eger we xwest, ev ji dûr ve dikare bê bilindkirin, di heman demê de zêdetir ji 20 kîlometre.

Plyometrics

Di perwerdeya bi bîhnfirehiya jêr bikaranîna metoda percussive. Ev nêzîkatiya encamên baş nîşan da, gava ku leza required, leza û desthilatê. Jî plyometrics hêman dikarin di parkour dîtin. Ev kar tîne tevgerên teqemenî û bi lez ber bi pêş hêza xurt û leza. Girîng di vir de bi jumping.

Bęjeyek ji teknîka taybetî e ne, lê tu bi vê dest pê: yekem, dibezîn lez qonaxan biçûk yên 15-20 metreyan. Bi vî awayî ew ji bo bilindkirina çokan, bes bilind (lê ne jî) pêwîst e. Piştî ku tu divê ku bêhna xwe vedin û 6-8 caran bêhtir dubare. Wekî din jî germ-up, tu dikarî jumps cuda (li ser her du lingên li ser rastê, li milê çepê,) lê zêde bike. In order ne ji bo dixeyîdin, baştir e, ji bo xebatê li ser erdê an riye.

workout tempo dirêj

Didome çawa ji bo pêşvebirna bi bîhnfirehiya fizîkî yên ku organism, em bala xwe method din bidin. Ji bo berhevdana, li ser helwestên standard deyne. Ew kesê ji bo birêvebirina bi rêjeya hinekî kêmtir e, ku dikare bêyî ti pirsgirêk bindest û 10 kîlometre ne. Ev jî pêşniyar kir ku ev rêje ji bo 60 deqeyan.

Pêşniyara me ew e ku tenê carekê re mijûl hefteyê. Ji ber vê yekê, divê ji bo du mehan berdewam bike. Di heman demê de, ji dûr ziyana, ku pêşniyar dikin da ku dest bi nêzîkatiya standard - ji 20 deqeyan de. Her hefte, divê hûn ji bo lê zêde bike 5 minutes. Heke ev bi kêr nayê - baş, hewl awayê berê, heta ku tu di zêdebûna di Makezagona nû de vekişîne. Piştî du mehan ji perwerdeya bi xwe bîhna xwe baş ji bo hefteyekê bidin. Bi demê re, ew ê ne mumkin be ji bo zêdekirina frequency yên perwerdeya. Ji ber vê yekê, dê bi mebesta du race vê hefteyê de - dirêj bimîne rojan herwe ne.

run Quick û dirêj

Ev vebijêrk, bi nêzîkatiya li pêşberî №3 e. Karê vê rêbazê di rastiyê de, gava ku li wê derê bi tenê 25% ji dûr ve sabît, dest bi pick up speed ye. Û divê ev bê hêdî kirin. Di dawiyê de, gelek hest bikin ku ew wekî in a lemon guvaştin, xem neke - ev normal e. Lê belê, da ku ji dewriyeya wek hesp race re ne pêwist e.

Medicine de diçe ji bo rizgarkirinê

Werin em li ser dermanên ku zêde bi bîhnfirehiya biaxivin. Berî her tiştî, ez dixwazim ku hişyariyek ku bikaranîna wan nayê ku bêyî ku qet şopa wan re derbas ne. Ji ber vê yekê, du caran bifikire û beriya ku tiştekî ji doktorê xwe re bişêwirî. Ew jî dikarin bi vî rengî bandora heye:

• di mobîlîzekirina;
• maddeyan;
• têkel.

Amadekariyên ji koma yekem de jî xirab in, ji ber ku bikaranîna demdirêjî xwe ber bi pêşveçûnê yên nexweşiyên cuda ku di bedenê de. The type duyem dikare ji bo demeke dirêj birin, lê belê ew gelek bê speed bêtir hêdî of action. Formulên bi bandoreke tevlihev li rewşeke hiskirin.