Yoga ji bo jinên ducanî (2nd trimester). Fitness for pregnant women (2nd trimester)

Dibistana di jiyana jinê de herî girîng û girîng e. Li ser kevirên diya sibehê berpirsiyariyek du-anî ye - ji bo tendurustî û jiyanê, û ji bo tendurustî û jiyanê ya zaroka pêşeroj. Ji ber vê yekê, di dema ducaniyê de pir girîng e ku bi rengek fizîkî xwe baş bimînin, ji ber ku tedbîrên pêşîn hene. Herweha, çalakiya fizîkî dê piştî çêkirina zarokê zarokê xweş bike.

Sporê ji bo diya sibehê

Jinên ku ji dayikên ducanî hewce dike ku ji xwe re celebên pisporên ku enerjiyê bidin, tendurustî baş e û wê kêfxweş bibin.

Mumroja pêşeroj ji bo rêyên dirêj ve ye. Ji bo ku ji bo wan herî zêde feyd dibe, divê hûn pêlavên hêsan ên berbiçav bikin ku dê lingên tikêşî berbiçav bikin. Li ser kevir diçin pir bandor e. Pêdivî ye ku bi nişkê ve veşartin, hêdî hêdî hêdî bêdeng bimînin, û rasterast bimînin, wekî ku dihrahrm aktîvtir dixebite, ku ji bo pêşveçûnê ya fetusê pir girîng e.

Ne hemî spî ne ji bo jina ducanî ne. Categorically contraindicated: cycling long, rowing, aerobic dance, skiing and skating, horseback ride, no exercises that need more or more movements, as well as those who strong back back.

Dema ku dest bi xwendinê bikin

Dema ku lîstikên destpêkê baştirîn çêtirîn tîmesterek duyemîn e. Di vê deman de, meriv ji bo jinê ziravtirîn fîzîkî ye, yoga ji bo jinên ducanî dê bi taybetî bi karbidest be. 2 ji bo dayikek pêşerojek sêweyek zêrîn e. Pevçûnên Tixikosyonê û zehfên zûtirîn paşî têne paşîn, di rewşa destpêkê ya ducaniyê de ji hêla tendurustiyê ve çêtir e , ku tê wateya ku wexta xwe bixwe bala xwe bike, tendurustiya xurt bike û ji bo jidayikbûnê re amade bike. Ji bîr nekin ku bendê navendî, lê belê berdewam be.

Ji bo dayîkbûna pêşerojê ji bo tendurustiyê

Veşêre varicîk biparêzin, mood çêtir û xewn bikin, pişka lumbar kêm bikin, pişkiya pelvicî û hêzê amadekar amade bikin ku dê jinan ji bo fêrbûna jinên ducaniyê bikin. Pêwîstiya duyem e ku ev çalakiyên ji bo çalakiyên herî ewle û herî zêde e, eger her tişt bêyî tevlîhevkirinê ye.

Perwerde di avê de yek ji celebên çalakiya fizîkî ji bo dayikên hêviyên pêşîn e. Dersên di nav poolê de pişkên paşî û çapemeniyê xurt dikin, çermtir zelal dibe. Pîvandina pêvêdana xwînê di pêvê xwînê de, amadekar piştî pêvajoya zarokanînê pêvajo baş dike. Diving ji bo kêmbûna nexweşîya oxygenê pitikê amadekar dike, hîpoxia ji fetusê veguherîne.

A firsendek ku ji bo pêşniyazkirina amadekirina jinan ji bo jinên ducanî ye. Exercises li ser gavê alîkarî da ku ji bo vebaweriya spînan biparêzin, hevalbendên bêtir mobîl çêbikin, pisporên masûşên pelvî yên perwerde bikin. Herweha, ew pêşniyariya bîrorîzmê baş e.

Ji bo xebatên xwarinê karto, tenê du herdu wê bikin. Hûn dikarin heftiyê çend hefteyên 30-30 deqîqeyan digerin. Ger hewceyê li vir û hêdî bi lezek ku hûn destûra piçûktir dibe, kûr bi kûr bikevin rêve bigerin. Hûn dikarin bi qulikan digerin.

Vebijarek din e ku malê li ser simulatorek elliptical bike. Ew hêsan e ku heta heya şeş mehan de xebitîn. Ji bo kursên ku bi kêmtir an navîn de, hilbijêre divê pêdivî werin ku hûn di dema we perwerdehiyê de bi meydana xwe re vekin.

Hinek pratîkên ji bo jinên ducanî yên ku hûn dikarin li malê bikin bikin:

1. lingê Makhi. Di helwesta supinekê de li alîyê çepê jêrîn, pêda binê, û lingê bilindtirîn. Em bi çend lingên xweşan dikin, yên ku ji jor e. Piştre hûn hewce ne ku bi lingê bilindtirîn li ser giran bikin, paqijê xwe ya rasterast bikişînin. Repeat, aliyên guhertin. Vebijêrk ev pîşesaziyên rûxên hundur û paşdengên avê yên bihêztir dike.

2. Planck. Di rewşa barê de li ser tebeyên xwe û hêsirên ji bo çend giyayên bîhnfirehiyê biparêze. Exercise pisîkên paşê, çapemen û destên hêzdar dike.

3. Yek ji hêla karûbarên herî bandor ên ji bo dayikên hêviyên ducaniyê di pisîka mermaidê de bi destên xwe dirêj xistin kirin. Hêzên alternatîf li pişt serê serê xwe dibin. Ev tecrûbeya baş a pêsê bihêz dike.

4. Pêwîste vê helwestê xweşik dike: kulikan li ser heels. Pêş vekin, divê hûn hewl bidin ku li ser erdê vekin. Dema ku ezmûnê dikim, stûyê di nav çokan de diçûçe.

Qanûnên Ewlekariya Safe

Di vê pêvajoyê de, ew hewce ye ku bi awayek pisporan hilbijêrin, bedenê xwe bibihîzin û tengahiyên fizîkî nake. Diya pêşerojê dê dê dê karibe hin tiştan hêsan, lê pêşniyarên girîng hene.

- Bi rêjeya dil, temaşe bike, divê di her demjimêr de 130 barsê ne. Bi hişkêşiya zûtirîn, xwandina xwînê xirab dike, û fetus nexweşî oxygen.

- Her çalakiyek ku dibe sedema birêkûpêk û birîndar ji bo jinên ducanî têne hesibandin.

- Bi pisporiya placenta, anemî ya yekem, û heger hebe rîskek zehfî ye, heta ku ji bo jinên ducaniyê bistîne qedexe ye. 2 Di şerta rewşan de di nav rewşan de divê bêkêmasî û bêyî bêhnfireh berbiçav derbas bibin.

- Heke di rûniştina dema rûniştinê de hêzek xurt e, hebên cûr, ciheqê kişandin an tengahiyê hene-perwerde divê zû bê rawestandin.

- Pêdivî ye ku meriv pisporên jinan ji bo jinên ducanî hilbijêrin. 2 trimester - dema pêvajoya ji bo pişta paşvekirina perwerdeyê nebawer e, wekî di vê rewşê de uterus dirêj kir ku li ser vekirî veşartin çapemeniyê dike. Gelek xwîna xwîna xirab dikare bibe jina jina xweş bikin, û zarokê dê oxygenê ne.

- Exercises li ser germ jî jî hewce nebe ku hewce nebe. Di encamê de dibe ku encama binpêkirina xwîna xwînê, û ev gefa tehlûkê zêde dibe.

- Pêdivî ye ku lênêrîna kalîteya kalîteyê, ku dê bi alîkariya xwe re bikin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku pêsînor zêde dibe, ji ber rêjeya mezin û hestiyariyê, hin tevgeran dikare bibe sedema xerab.

Contraindications for exercise

Ji bo dayikên hêviyên xweser pir girîng e. Her jin dikare dikare ji kîjan rast e ku bijartî hilbijêre: aerobics, aqua aerobics, yoga, pisporên pêhnxweş, hûrgelan

Lê divê em li ser hin hûrgelan bîr bînin:

Nexweşiyên kevneşopî, nexweşiyên sîstematîk ên cardiovascular, ku di qonaxa zehmetiyê de ne;

- Nexweşên enfeksiyonî û nexweşiyên infeksiyonê, ku bi taybetî di dema ducaniyê de ne.

- Toxicosis di forma zehf de.

- Wek ji bo zextên xwîna bilind ên jinên ducanî gelekî pir xeter e;

- Ji bo hîpertension ya uterus, uterine bleeding.

Ji bo diya sibehê yoga

Wê rêbazek ecêb ji bo hevdîtina ji bo zaroka pêşerojê amadekariyê, mercên pêşveçûnê ji bo pêşveçûna hûrgelan çêbikin, dewleta xwe ya fîzîkî û psîkolojîk çêtir dibe ku dersên yoga.

Di vê heyamê de herî herî baş di yoga taybetî ji bo jinên ducanî ye. 2 ji bo çalakiyên wisa yên herî sêyemîn herî tirsîn e. Di jinan de ji bo jina ducanî, hewce ne hewce ne ku li paş paşê li dar xistin. Pir girîng e ku li ser bîhnfirehê û kapasîtiyê bîhnfireh dike, ku ji bo dayik û pitikê pir baş e.

Pirtûka van dersan e ku piştî wê wan hûn ê tengahiyê an tengahiyê nebînin. Yoga dê ji we re fêr bibe ku hûn ne bedenê, lê ruhê we jî kontrol bikin. Di rûniştinên rêkûpêk de ji bo kêmkirina belavkirina toxicosê, rîska dravaniyê kêm bikin, ducaniyê, pêbaweriyê û dema paşdibistanê. Hûn pirsgirêkên nerazîbûn û hemorrîdan li ser bîr nekin. Hilweşîn û berbiçav, kîjan yoga tê de, dê alîkariya metabolîzma û hesestiyê baştir bikin.

Bi spas ji bo lûksantur û plastîkiyê di dema dersan de damezirandin, diya sibê wê hêsantir bibînin ku di warê karkerek rehet de hêsantir bibînin, û teknolojiya taybet a dê pêvajoyê kêmtir dibe. Ger hûn bi vê pratîkê nezanîn in, hûn dikarin ji bo destpêkên yoga hewl bikin.

Çimkî di sibehê deyndariya sibehê, herweha di roja rojê de germî, wê pisporê wê pispor dê bibin:

1. Pizgefta çiyayê û paşniyarê laşê bedenê bi alîkariya xweş bike. Yekem ev yek çêkiriye: Em bi rasterast bibin, tevliheviya hemî masûlkêşan, û paşê em emrê xweş bikin. Çimkî pişka mirinê li ser erdê dakêşin û hewce dike ku tevahiya beden xweş bike.

2. Pisê ya darikê. Ev pispor alîkarî dide ku ling û paşê xurt bikin, lûksîlên hips û masûlkan ên groin pêşkêş dikin. Di rewşê sekinî de, divê hewceya tevahiya beden û dest dest bixin, bi lingên xwe vekişin. Pevçûnê di kûçikê de veşartin, li lingê xwe li hundir rûnê, lê dema ku gavê bi destnîşankirin. Ji bo çend kêlîkek pişkek bisekinin, paşê veguhestinê dest pê bike.

3. Karên "Cat" û "Cow". Têkiliya van xemgîniyê bi tevahî alîkarî dike ku bi tengahiyê re li herêmê paşde bikin. Ji bo ku hûn hewce ne ku hûn çar çarçoveyan bisekinin, hewceyê di bin destên te de, hestên pelvik û kavên hev têne kirin. Bi 10 saxên bîhnfirehiyê bi şil û ziravê kûr kir, piçûk diçin, piçûk dakêşin ser avê. Di vê rewşê de, divê hûn ji bo ten şehîdan-xemgîniyê bimînin. Piştre pişta dorpêçek mîna qirikê, û di vê helwestê de em li 10 hejmaran bimînin.

4. Pişka kursiyê. Ji helwesta sekinî, li dora nîv-zeviyê dûr dikeve ku di vê helwestê de pênc çiyayên bîhnfirehiyê ye. Bêguman çekan rabû, paşê rast e. 3-4 caran dubare bikin.

5. Pêxemberê qehre. Ev tecrûbeyê alîkarî dide ku lingên xwe xurt bikin û peywendiyê çêtir bikin. Pêdivî ye ku hûn bi hevpeymanên hev re rûniştin, bi lingên xwe cuda bikin. Pelvis kêm e ku sozên li ser erdê rûniştin.

6. Helwesta butterfly hipsên vekirî vedike, û herweha pişkên pişkên pelvîk jî xurt dike. Li ser kûçikê rûniştin, bi hêşî hestên hestiyê çepikêşin, şevên lingan divê di têkiliyê de bibin. Hişyarî di nav gewînê de bêdeng bimînin.

Yoga for Birth Births

Pir caran, dayikên paşerojê pirsgirêkek wiha rûdinîne: zûtirîn nêzîk e, lê zarokê naxwaze serê xwe hilweşîne. Peldanka taybetî ya yoga dê bibe zarokê zarokê ku rewşa xwe ya herî herî baş bigirin. Bandorekek baş eşkere dike: li ser destên pizestal, birçek, pira stand. Lê ev tecrûbeyên tenê tenê ji mêrên ku ji ber xweş bûne ne. Yoga exercises help the walls of uterus strengthening, and this risk rises of the time of age. Di dema ku di nav dîwarên uterus û pelixek piçûk de çêtir dibe, perwerdehiya paşê û paşê xurt dibe. Ji kerema xwe ji vê zarokê re hêsantir bi dayika xwe ve diçin.

Çapçoveya pisporên ji bo hêza dermanên pêlavê pelvîk di wan de bêtir destûra xwe dike, û ev bi rêyên hêsantir bi rêya dayika zindî hêsan dibe. Herweha, pişk û zikmakî piştî zû zû zû zû zû gelemperî zû normal.

Yoga special exercises aiming for the muscles of perineum and vagina training. Vê gavê di dema karkeran de kêmbûna pevçûnan kêm dike. Di nexweşxaneya zewacê de, hêza berbiçavkirina zeviyên zikmakî yên zordariyê zehmet û xweşik e.

Ji bo dersên herî baş

Bi îdeal, hûn hewce ne ku hûn di dema amadekirinê de amadekariyan bikin. Di bûyerê da ku we wext nîne, hingê di her demek ducaniyê de jibo taybetî ji bo jinên ducanî ji bo karûbarek taybetî ye. Dema ku du tedawî pir mezin e û nexweşî tendurustî tête baş e, dema dravê dest pê dike.

Di hişyariyê de bîr nekin

Di dema darvekirina asanas, divê hûn hişyariya xwe kontrol bikin. Hişkêş û ankêşî her kesek eşkere ye ku ji bo betalkirina perwerdeya lezgîn e. Piştî dersa, nerazîbûn, xemgîniyê û hestyarên din jî nebin.

Ma ji bîr nekin ku pêşniyarên li ser stikê jinan ji bo jinên ducanî têne dagir kirin. Dema ku hûn hewce ne hewceyê derfetên xwe bistînin. Heke hûn difikirin ku pispor ji bo we pir zêde ye, hûn dikarin li ser kursek an dîwarê xwe bikin. Bi baldarî xweş bikin, divê divê bi lez û bi baldarî pêk bêne. Heke ji ber ku hûn ne werzişandin, jibo pisporên taybet ên ji bo jinên ducanî re bikişînin. 2 Dema ku cesar wê bibe bendav û dilşikên berbiçav e ku sê tîmîner e.

Berî ku hûn dest pê bikin, bisekinin ku bi doktorê xwe kontrol bikin. Tevî ku yoga di dema ducaniyê de ewle tê tête, ew hewce ye ku ji bo doktorê bijîşk bijî, ji ber ku tenê ew dizane û dîrokek taybetî ye.

Heke tengahiyê nebe, di vê demjimêran de tenê ji bo jinên ducaniyê tenê yoga bikêrînin. Pêwîstiya duyem e ku dema ku rîska mîkrojeyê gelekî kêm dibe, jinê nermî û tengahî nake, bedena wî berê xwe ji nû re rewşek nû ye, ku tê wateya ku ew bernameyek ewlehî pêdivî ye. Dema ku vê yekê bikin, ji bîr nekin ku doktorek bi rasterast dakêşin.

Taybetmendiyên pispor

Di dema ducaniyê de, di bin çavdêriya perwerdeya kalîteyê de, perwerdeyeke fîzîkî û herweha yoga, divê bêne kirin. Ji bo destpêk, pisporên taybetî ji bo pêşxistin, bêne çêkirin, ji ber ku bendên fizîkî yên nexagonî ji bo laşê jina tengahî têne kirin.

Pêdivî ye ku divê tevahiya herî baş di perwerdehiyê de bidin, tiştek di navendiyê de baş e. Vebijêrkên ku di germê de zehf an jî pir zexttir li ser pelvîk de bê veqetandin.

Ya yekem, gava ku dest pê dikeve, divê hûn bizanin ka çiqas zûtir rûniştin û hêdî hilda. Ji bîr nekin ku pêdiviyên pêdivî nebe, ne hewce nebe, tevgeran divê hêsan û nerm be.

Pêşniyarên hêsan ên çavdêr binêrin, û di dema ducaniyê de dê meriv ji we re feyd dikin. Ji bilî çalakiya fizîkî, ji bo nerazîbûna dravî, û herweha wekî vîtamên taybetî ji bona jinên ducan re bîr nekin. Dema ku tecrûbeya organîzmê hewce ye ku vîtamîn pêdivî bi pêwendiya pêşveçûn û pêşveçûna fetus. Vebijêrkên xwe bi ciddî re, beriya ku tevlihev e, doktorî bi şêwirmendiyê bikin.