Cardio Navber. Exercises bo weight zû li mala xwe

sîstema Cardio Navber ye rûsîstan. Ew berevpêşbirina werzişvanên heta qedir xwe heyranîya xwe. Em dikarin çi li ser werzişvanên ji rêzê û dest pê dikin, bi hêsanî bi meylên nû xwe di cîhanê de ji fitness uslûb dibêjin. Cardio Navber destûrê dide te ku bi lez rid of fat bêedebî û baştirkirina rewşa muscle.

type Cardio wek form of entertainment fitness re xuya bû, û tu sedemên bûn ji bo pêşveçûna radîkal xwe ne. hemû Ev bi mêvanên werzîşê, Lenya ji bo beşdarbûna li kardiozanyatiyah dest pê kir. Bo handana wan, bi personel re biryar da ku danî li bikes di salonên yên wek jîmnastîka. Lewma, ev çêbû, da ku alîgirên Cardio dest koçkirin guncîna ji perwerdekarên rîtma jîmnastîkê - paşê rojiyê, paşê hêdî.

Cardio interval çi ye?

Pêşîn, ka em peyvê fêm bikin. Navber workout Cardio - yek ji cureyên stress anaerobic. Ev bi awayekî ji standard ên perwerdeya Cûdahiya: taybetiya wê ya sereke di newek hevbûna egzersizên gelekî xurt li ser bedenê ye. Ji bo nimûne, guhertoya bi sprint û rêve li gora projeya 15/45 wiha ye: atlet direve ji bo 15 seconds sprint, û 45 seconds paşê jê re bimeşin an jî bazdana hêdî. Hingê di dewra ku di çembera ji bo nîv saetê jî dubare kir.

Ev vebijêrk minasib ji bo wan kesên ku dixwazin ji bo winda weight, di heman demê de ji bo parastina komî muscle e. Ev tê başkirin berbiçav di rejeya, wek adên elastic zêdetir û hardy, û cesedê bibe - kelûpelên din. The fat tênê bişewitîne. Ya herî sereke - ji bo xwarin, ku xwe germ bikin, berî û piştî egzersîzan, û herin hemû derve ku di dema kar de.

Berevajî Cardio kevneşop

Ji bo demeke dirêj bûn nîqaşên tenûrê, li ser tiştên ku li wir Celebê perwerdehiya wê ya ji fat pênasîna xelas bêyî ku zirarê athlete shape muscle. Wekî ku lêkolînên di vî warî de hatine neyên kirin, ku werzişvanên hebû fêrî hemû detayên pratîkê de. Experiments nîşan da ku ji vê saetê asayî yên Cardio dişewite kalorî zêdetir ji nîv-saetekê de workout interval.

Sporvanên ku dixwazin hişk li ber performansa, ji dînên bazdana li ser aşê bo saet di sibeh û êvara da. Loss, bê guman, dest pê kir, rêve çû, ji ber ku kalorî zêdetir modelekê. Lê belê, bi hev re bi wî re û ji sporvan winda girseyî muscle hêja. Wiha bodybuilders encama ne razî bûn, da ku di hilbijartina di berjewendiya nêzîkatiya interval çêkirin. load Navber nade dawiya dilçûn roj, ku zehmet ji bo şer, lê belê ji bo Cardio adetî gelekî diyardeyeke xwezayî ye sedema ne.

Ev hatiye hatine dîtin ku Cardio berê, tenê ji bo 2-3 mehan de dixebite, paşê bandora wê de winda dibin. Di rastiyê de, di Cardio standard destnedanê kêm dike û ew ber bi lezgîntir ji metabolîzma piştgirî ne, wek ku berê jî digot.

load Navber, li dorê, hûnê bandora zêdebûna metabolîzma ji bo 12 saetên din jî piştî perwerdeya. Jî ji kevneşopiyên Cardio rizîbûnê, ji lûfên masûlkan, e ku ji bo athlete nayê qebûlkirin re çûn.

Alîkariyên ji Cardio interval

nîqaşên Active hê jî bêndereke di têgehiştina me li Cardio bikin, û heta roja îro li wir gelek xebatên li ser vê mijarê bû. Experiments xuya kirin ku, dersên interval bide bandor zêdetir dixebite an jî li ser golê rêve aşê li Cardio normal. Feyda ji bo athlete:

• fat charring Fast bi riya gelekî întensîv perwerde û perwerdeya dikarin çend xulekan bidome. Di dema yek session weha athlete enerjiyê zêdetir ji wê saetê de ji Cardio kevneşop hêdî disixurîne.
• Zêdebûna li xerckirina enerjiyê - di nava rojê de piştî exercise, beden hewl dide ku ji bo ku wenda maddeyan telafî bike, da ku Pawlos bêhtir enerjiyê.
• hestiyariya mezinbûnê, ji bo însûlînê, ku rê dide bedenê de ji bo ku pêvajoya karbohîdartan zû zêdetir, tertîb şekir di xwînê, glîkoz vehûnandin û berhevkirina pêşvaçûyîna di masûlkan, bêtir ji hunandina qelew.
• Zêdekirina ragirtin giştî bedenê. bernameya exercise Navber - ew bernameyeke rast ji perwerdeya bi bîhnfirehiya ye.
• Derfeta zêdekirina girseyî li kar bi rêkûpêk. Dînin dibe ku bi tenê ji bo komeke taybetî yên masûlkeyên derhêneriya. Gengaz ji bo baştirkirina perwerdeya şiklê bezandin û ji tevahiya bedenê.

nêzîkatiya Navber - an newek mecbûrî yên bilind û nizim li ser berevpêşbirina exercise. The duration ji hev exercise dikarin ji ser 7 seconds to 5 minutes, di heman demê de êdî diguhere.

Humberto Cardio interval

Lê belê, pispor destnîşan kirine û bandorên neyînî yên exercise interval. dezawantajên xwe:

• ji bo arşîvkirin, ji ber exercise-gelekî xurt tê pêşniyarkirin ne. Bi vî rengî bikar dînin ne zehmet jî ji bo werzişvanên jiyîn, ji bo tiştekî nabêjim, ji kesên ku hatin to do. Divê tu bi biçûk dest pê bike, û bi tenê piştî demekê hûn dikarin hewl bidin ku bikevin nav bernameya Cardio interval. Yên ku ji qelewbûnê an nexweşiyên ji movik cefayê bikişîne, bi giştî ji bo van çînên contraindicated.
• Ev girîng e ku bi hev re perwerdeya bi perwerdeya hêza, da ku overtax masûlkeyên û movikan de ne. Ji bo nimûne, heger hûn 2 perwerdeyiyên serê hefteyê kar li ser lingên xwe ne û dixwazin piştî load sereke bên zêdekirin an interval, rîska ku birîndar ji bo debara bi movik bilind e jî.
• çînên interval cor bi xeter in. Even heger tu bibînî ku ji bedenê diguhere, her roj û amade ne ku hemû rojê ne, ji bîr nekin ku Cardio interval pêwîst e ji bo hilgirtin tu zêdetir ji heftiyê de du caran. Gelek caran li salonên kesên ku, piştî bi giraniya standard perwerde bedena xwe biryar ji bo qedandina rûniştinên navbera saet in - da, di her rewşê de ne gengaze ne.
• Tevlihevî pêkanîna. Eger Cardio normal destûrê dide te ku bêhna xwe vedin û heta enjoy pêvajoyê de, ji interval hemû rê li dora. Perwerde tê gelek caran ji aliyê sensations bajon, dişewitîn û êşa odên di masûlk û çûn. Ev pêvajoya normal e. Ger sporvan amade ye dev ji her tiştî 100% û dev jê berde, piştî ku yekemîn barek giran ne, Cardio interval e ji bo wî ne.

To rê li ber birînên, ya herî sereke, - Ji bo hilbijartina ji bo xwe bi karanîna bijare, ku wê herî baş ji bo bedenê ye. Gav bi gav, sporvan dikarin vê yekê di alîgirê zêdekirina sewiyê de eyar bikin. hîndarî îdeal bi tenê dikare ji aliyê dadgehê de û error bidestxistin.

Çi simulators fit?

The simulators jêr fit ji bo pêkanîna perwerdeya interval:

• bike, folding bike li ser ku ji bo danîna asta herî bilind a berxwedanê.
• Sprint an bazdida zû li ser aşê.
• Bi bez di leystikgehê de an jî di park.
• Workout di hewza bi vê lêkolînê de ji teknîkên cuda avjeniyê.
• Rowing - ji bo kesên ku dixwazin ji bo rêwîtiyê bi qeyikê. Tu dikarî hînkarên taybet di sporê bi kar tînin.

Giştî, hûn nikarin tu simulator, yên ku tu dikarî temrîn Cardio çi bi kar tînin. Di nebûna Cardio têra wîjî di leystikgehê an li gundan di ciyeke musaît. Bi bisiklêtan minasib li ser bingeheke dûz.

Germ berî exercise

Gelek caran sporvanên ciwan bêpar lênêrîna ji ber workout. performansa xwe - ku divê di tu workout! A set ji pirsên ku xwe germ bikin li ber exercise germ masûlkeyên û movik hêza karî, vî awayî load li ser bedena rasterast di dema perwerdeya.

Berî workout aşê girîng e ji bo pêkanîna amadekariyên jêr e:

1. ZîvirandinComment hemû movik - stû, mil, di tenga, zendan, hevbeş hip. Vejandina 5-8 caran di yek alî de, bêyî ku tevgerên ji nişka ve.
2. Jogging li pace hêdî ji bo li ser 5 minutes ji bo zêdekirina rêjeya dil.
3. Performing dirêj hîndarî - dehek bi daxuyaniyeke berfireh ji ber lingên, dikarin ji bar stand up ku xwe germ bikin hemû gurçikan.
4. Berî ku sprint ku tê pêşniyarkirin jumping ji rûniştinê-ups berî bi bez li dûr - bazdida bi lez ji bo 2 minutes, rakirina çokên xwe bilind. Berî bazdana îlle baş germ masûlkeyên lingan.

Piştî workout, bawer bin ji bo pêkanîna komek ji manoverên ji bo germ-up û dirêj statîk. Eger te funksîyona xwe exercise germ-up bînim ne, di masûlk û roja din dê xerab ji ber ku ji acid laktîk ku, ava di masûlk û di dema exercise birîndar kirin. Stretching bîrovê ev disperses li seranserê beden.

To xwepêşandanan jî bi zelalî, rêzkirina kombersê wek perwerdeya interval di sporê an exercise bo weight zû li mala xwe binêrin. Bernameyên perwerdeya jêr li diçe, da ji load li ser masûlkeyên sazkirin.

Exercise 1

Minasib ji bo arşîvkirin. Ev like this dinêre:

• Nîv deqe beza fast an jî kar li ser bike stationary (li ser bernameya pir hişk).
• World - 4 minutes.
• di dewra 4-6 caran dubare.

Berî ku bi karanîna li ser bernameya exercise bike aloz pêwîstî bi amadekirina sakoyê, da ku birînên. Ji bo vê yekê, di dema germ-up digire çend deqeyan bidin an exercise bike, lê belê, bi mebesta ku li pace nerm.

Exercise 2

Tu dikarî vê Cardio interval li ser aşê bimeşîne. Di bernameyê de:

• Running fast - 8-10 seconds.
• bazdana nerm - 12 seconds.
• 60 car dubare.

Exercise 3

Cardio Navber li ser ellipsoid an aşê:

• Bi bez li Leza herî gengaz - 15 seconds.
• race Less dijwar - 30 seconds.
• 25-30 caran dubare.

Exercise 4

Çalak leztir masûlkeyên ji ber running dirêj li Leza herî bilind. nimûne:

• running Fast - 4 minutes.
• Break 3 minutes
• 4-5 caran dubare.

Dersên li ser bernameya-întensîv ti derfetek ji bo fat ne bidin. Lê girîng e ji bo bi bîr bînin ku divê hûn dev ji hemû baş bi temamî. Eger hûn dikarin ku ji bo kuxik up hemû hêzên li ser perwerdeya interval, Cardio nîzamî an li ser golê rêve aşê dê sûdewar be ne.

mala Cardio Navber

Hemahengiyê li ser sîstemeke bê ku îro interval xeter. Heke tu dixwazî ji bo baştirkirina temrîn riya malê bezê, paşê jî ji aliyê dem ji bo pêşxistina perwerdeya interval divê tu:

1. Bi rêzdarî load hêza 3 caran di hefteyê de ji bo 3-4 mehan.
2. Ji bo ku bikaribî ji bo pêkanîna bingehîn hîndarî - pushups, dehek, deadlifts û pull-ups.
3. A herî kêm ji 120 deqeyan serê hefteyê ji bo pêkanîna Cardio.

Îdeal ew e, ger li mala heye Cardio - aşê minasib, an ellipsoid, an exercise bike. Eger ne, hûn dikarin li park an li stadyûma birêvebirin. Enter load interval de, divê hêdî hêdî. Di destpêkê de, baştir e, ku ez di rojên azad ji dînin desthilatê. Ji bo malê workouts de ne, tenê motîvasyona wek giring û sebrê.

Nutrition piştî exercise

Gelek mirov difikirin ku dixwar, piştî workout re ne pêwist e. Bi taybetî jî eger hîndarî ji bo weight zû li mala xwe dikirin. Eat Piştî sinifa e ne tenê mimkun be, di heman demê de pêwist - bedenê de, divê ji bo rêgirtina li enerjiyê de derbas kirin, û hemû xwarin xwar, wê bê vê derhêneriya.

Ji bîr nekin ku di wê demê de ji exercise, beden winda bi xwêdanê de gelek ji avê, lewma divê balansa to make up. Water, divê hem di dema class û piştî ew birin. Dikare di nava 2 saetan piştî dersên qehwe û çikolata nayê bikaranîn.

Lê belê, kesên ku dixwazin ji bo winda weight, divê hûn ji bo didomand û piştî workout bixwe tenê li 1.5-2 saetan. Rastî ev e ku di civînê de dest bi pêvajoya şewitandina qelew, ku ji bo 2 saetên din jî dom dike, piştî ku exercise qediya. Di vê heyamê de, laşê enerjî digre ji rûn û kîloyên zêde bişewite. Hingê tu xwarinên proteîna bixwin - penêr xanîkên free-rûn, hêk û sinyalên bê yolk, singê mirîşkê bikelînin an masî spî, steamed.

Di nav xirecir û gulle magic ji bo windabûna qelew, ku ez ji bo bedena xwe guhdarî neke, ew barkirin û ev xerabtir. Ev girîng e ku fêm bikin ku bi dilşewatî bi rastî ne girîng in. Tu divê ji aliyê bernameya ku rehet ji bo ku bedena wê bê nîqaşkirin. Ev dê bêtir sûdewar be.