Exercise bo kîloyan û lyashek zik. Aerobîk, fitness, exercise mala

The best exercise bo weight lyashek û zikê - tevgera herî li Şama daxwaza kontrola li ser masûlkeyên xwendevanan e. Wiha, temrîn demeke kurt, ji ber ku hips û zikê kêmtir - e just a tîpîk herêmên pirsgirêka jin ne. Ev beşên bedena ku rezervên qelew bi bi şiddet û bi taybetî jî bi taybetî ji fîziolojiya jin danenîye, Di yekîtiyê de bi temamî. Tu divê ji nuha de bihîst komepeyva "tu weight tenê di zikê an ran winda ne?"

Bi rastî jî, di vî temenî de ji kîlo zêde xelas winda weight hemû beden, ne bi tenê li herêma puffy. Û, dîsa jî, bi ya exercise normal type hin, tu girîngî masûlk û lingê xwe û di çapemeniyê de, çêkirina van waran de ji bedenê ji navçeyên pirsgirêk li ser başiyan yên dîtinê. Ji lîsteyeke berfireh, ya din li jêr, tu dixwazî Doşeka xwe ya herî baş exercise in.

lingên Mahi rawesta

Em pêşniyar dikin ku versîyoneke pir guhertî ya bi gav xwarê. Ev vebijêrk, bi pêşkêşkirina a mezin germ-up berî perwerde teşkên, wek ku ev tevgerên hêsan bin zêdetir çalak, ne tenê masûlkeyên ji pîlê hundir û bark, di heman demê de jî masûlkeyên berpirsiyar ji bo parastina hevsengiyê.

Rabe û li ser lingê xwe yê çepê xwe, destên xwe li pişt serê wî. Bend çoka te yê rastê û lidardixin, lingê te, jor û jêr di bagaja, tevî ku herî zêde bi gewde lingê. Hê jî destê xwe li ser lingê rastê û li ser erdê ne, Pitirî mafê te. Repeat seretayî û berevajî tevgera deh caran ji bo her lingê.

Ji bîr neke, xwe tê de dirêj, masulkên zik xwe bi serkeftî bi parastina balansa.

lunges Lateral bi stroke

Simple jîmnastîkê li malê ji bo arşîvkirin caran de hêmanên hêza klasîk - dehek û lunges. Ger tu westiyayî ji bo pêkanîna exercise ji rêzê ne, hewl didin ku diguhere workout xwe bi lunges aliyê bi stroke - ew li ser hûr a masûlkeyên bi hêz zêdetir ji herdu hêtên hundir û derve tê.

Take pozîsyona xwe ya destpêkê, radiwestin, di cih de, anîna lingên hev û destên xwe li ser belt. Take gaveke fireh li ser milê çepê û dakeve lunge aliyê her carê, bending sakoyê çepê û hewl da ku li kûlîmek, heta ku dibe dîsa. Dayê ji kabika xwe yê çepê û rakirina torso. Bêyî ku pozîsyona xwe ya destpêkê lidardixin, lingê xwe yê çepê xwe li ser bedena (baldar be ku dest nede erdê di heman demê de). Rabe, sererast bikin û dîsa dubare dikin. lyashek Slimming û pêwîst abdomen ji bo pêkanîna bo 15 kongra li her aliyekî. Ji ber vê pêwendiyê a element hevsengiya, bi hev re bi perwerde ji masûlkeyên lingên bê kar ê, û di çapemeniyê de.

De hate style sumo squat

Ev tevgera edî di amadekirina ji bo cîbicîkirina odeyên ballet de tê bikaranîn. Dibe ku we dît ku hemû dancers lawaz û lingên balkêş. Ji bo cêbecêkirina heman form dê bihêle ku hûn ji bo bikaranîna "style sumo squat", ku jiyan trainers Pęţniyar bi destê pêşkeftîya.

Rabe, di cih de, anîn ber lingên bi hev re û çokên xwe û pêçîyan k'ifşê, li rengę çil û pênc derece zivirî. Take gaveke fireh ji lingê rastê ber bi aliyê û pileya bedenê de wek low wek gengaz, mirov yekser xwe. Kûlîmek divê wek low wek gengaz be. Destên dirêj li erdê, li ber wî. Wekî ku hûn ji bo helwesta pêgeya vegerin hêdî hêdî tê lingê rastê ber bi milê çepê da ku hest bi tengezarî ya masûlkeyan, û li heels contact dirêj çekên xwe li ser serê xwe. De hate exercise "style sumo squat" birêve 20 car, alternately guhertina lingên.

çokan, divê li jor pêçîyan be, û li derveyî wan neçin: çavderiya teknîka proper Ev girîng e.

lunge kûr bi dayîna isometric

A Bêguman kêm ji hîndarî ji bo weight bê êrîşên do. Em pêşniyar elementeke ronahî bes bi navê tevlîhev, lê ne divê netirsin, yên warê sport: kêmkirina isometric wateya elektrîkê statîk di pêkhênerên li ku lingê ye pêngav ji midline ji bedenê rawestandin. Di pratîkê de, xuya dike hêsantir dike.

Rabe, di cih de, lingên bi hev re, çek li alî wî. Take gaveke bi lingê xwe yê rastê û daket nav a lunge kûr. kefa Uprites li ser erdê di hundir de ji lingê rastê. Kolane, di tenga maf heye ku ji derveyî milê rastê. Hest bi dijberiya ya masûlkeyan û pêk vê tansyona ji bo deh seconds. Hingê relaks bike û ferzkirina li ser erdê ji lingê xwe yê rastê da ku vegere pozîsyona xwe ya destpêkê. ev tevgera bi milê çepê ve dubare dikin. Di bernameyê de fitness aşitixwaz de herî kêm ji sê kelîman li ser her lingê.

Ev divê bê bibîranîn ku load baş li aliyekî, li dijî erdê axê, berxwedana pêwîst ji bo çîmên di vê pêvajoyê de yên elektrîkê statîk pêşkêş dike.

strap Side bi lem

Wekî ku tê zanîn, çend varyantên yên destû bi show ji dest yan lingên hene. Jêr Versiyon ji bo ku bi bandor dest xebitî, tevahiya nîvê kêmtir ji bedenê û core e.

Derewan li milê te yê rastê û hîmên nîvê top ji bedenê ji milê rastê, Bi mîrasî ji xurmeyan yên ku saxlem, divê li dijî erdê axê. Rastkirin, lingê xwe yê rastê û dirêj li toe pêş. Bend çoka çepê xwe û ciyê lingê te yê çepê pişt lingê xwe yê rastê da ku pîlê ma derewan li hev û din, weke ku li bar aliyê klasîk. Move giranîya xwe de ji lingê xwe yê çepê ji toe rastê bi zorê bigihin erdê. Koşka ran bi hev re û rakirina lingê xwe yê rastê ber bi çoka çepê xwe. Hold ev helwesta ji bo yek duyemîn û daket bikeve û li ser erdê. Ev exercise bo kîloyan û lyashek zik do 15 car li her aliyekî ye.

exercise Static li ser çapemeniyê

Eger, tevî hemû text û video fermanên, hûn hê jî ne bi temamî fêm bikin ka çawa zangoya, da ku masûlkeyên zik xwe standiye rawestayî load, hewl şûna workout normal voltaja statîk. Girse ji vebijarkên, ji ber ku bi tenê çend bars cihêrengiyeke mezin folklor kirine. Lê performansa ji caw gehîne, bi amadebûna hin space herwe ne. Çi eger ev cihê kêmtir ji du car e, û hûn çawa derketin minute ji bo sporê germ-up? Try ya exercise înnovasyonî bo kîloyan û lyashek zik ji bo egera li ser masûlkeyên zik xwe, û nayê navgînên taybetî hewce ne.

Derewan li ser erdê li ser pişta xwe û rakirina lingên xwe, çokên xwe li hêla rastê de xwar kir û relax lingên te. Dirêj çekên xwe û destên xwe danîn ser top a ran, ve hatibûn. Take a hilm kûr û (pîro-) nûqteyên di çapemeniyê de, bi israr pişta xwe nav erdê û di heman demê de - hips wê di destên wî û destên xwe danîn ser hips xwe. Çîmên di heman demê de her tim divê di eynî be. Pêkanîna voltaja ji bo yek duyemîn, wê rehet bike. Di bernameyê de fitness îdeal nűtir heta sê setan ji van temrîn, her set ji deh kelîman bê didomand.

Eger hûn dixwazin ku bizanibin çawa ji bo ku kargaburun herî efektîv e, li pey babete pêşniyar bi lem. Li ser pîro-, Serź û mil bi makîneya te ji ser erdê, nobe di hiş de bi hêza ku di çapemeniya xurmeyan ji dest û kulêmekên te bi hev re. Inspiratory hêdî hêdî milê pileya û paş yên ku genim li ser erdê.

Press bi lingên te re derbas

Ev balkêş e ji bo tevgera deyn ji Pilates klasîk e. Sipas ji bo masûlkeyan hûr du qat ew destûrê dide te ku lez bikin, pişta xweş.

Derew li ser erdê li ser pişta xwe, çekan li ser bedena xwe dirêj. Berfireh herdu lingên xwe, rakirina wan ji bo ku arîkan û derbasî (ankle maf divê li milê çepê be). Bi draw hêza li zikê, bêhn û pileya lingên xwe ji bo li ser çil û pênc derece be. Li ser exhalation, vegerin ser wargehê eslî, û paşê biçe mezintir, eger hewl dide ku xwe deyne ser binlingan me yên di xeta ku li ser dîwarê bi qatiyên bûn.

Divê ji bo balance bi hêza çekan ji bo bêhnvedanê, li dijî erdê. helwesta Keep ji bo yek duyem, û paşê jî hêdî hêdî ji bo helwesta wê ya orjînal de vegere, dev ji voltaja bi lêdaneke bi hips derbas dibe. Dubare exercise pêşniyar ji bo kêmkirina kîloyan û zik lyashek deh car - ev yek set ye. Ji bo workout bi temamî tu dikarî ji bo sê komên nîşanên xwe.

azadiya hilbijartinê

Hûn dikarin bernameyê ya pêşniyarkirî li pey, di heman demê de hûn tenê dikarin derkeve ên ku ev çend temrîn, balkêş ji bo te bi xwe, û ji wan re de di perwerdeya asayî. Ya herî sereke - çavderiya prensîba Zana û biryar da ku here ji bo hedef.