"Pistol" (Exercise): teknîkê de performansa, bi pisporîyê û bi xapandinê

Squats li ser lingekî, an jî, wek ku ew navê bi, "pistol" - exercise verast û zehmet. Gelek wî ji perwerdeya fîzîkî dibistanê bi bîr bînin. Lê eger zarok "pistol" hemû kesên mezin kêm in, kesên ku bikaribin pêk kardike. Îro em ê li ku çawa poşetekê li ser lingekî û çawa ev exercise Dikare baş be, herweha fêrî çi hêz û qelsbûnê wê binêrin. Bi vê yekê, belkî, dest pê bike.

Erênî û neyînîyên exercise

Ev exercise heye giringiyê hêz. Di nav wan de kêmasiyên dikare ji bilî ku ji ber ku ew ji hişên mirov bi lingên qels û movik e diyar. "Pistol" - an exercise ko karê a array mezin lingên masûlkan û kûlîmek. Di heman demê de, ji xwe re lêkolîneke baş li ser van masûlkeyên bidin, ti alavên hewce ne, ji ber ku exercise tê kirin bi giranîya xwe bi xwe hatiye lidarxistin. The load, e ku ji aliyê jêrîn ê bedena distîne di performansa "pistol", bi qasî load bidestxistin di dema dehek giranîya xwe. Tenê ferq ji ber ku di dema rûniştinê-ups li ser her du lingên bandora li ser ditewîne, ya ku gelekî xeter barekî ye. Ji ber vê yekê, ji bo kesên ji nexweşiyên ji paş, dehek bi contraindicated. "Nînbûye" License de xwe bigihînin zêdetir kesan.

Ji bilî vê, ev exercise zêdetir dikarin li ser bedena hevahengî kar. Squat li ser lingekî bikaranîn bi zêdekirina hêza masûlk û lingê xwe û qezenckirina muscle bêbez.

Bandora li ser masûlkeyên

ji bo Şempîyonên temrîn, gymnasts û Fans of "Crossfit" gelek caran gelek masûlkeyên kevî hevdemî. Û ev jî yek ji wan e. Niha jî em hîn bibin ku çawa ji bo parvekirina barê dema ku vê exercise wek "pistol". load Exercise bi giranî quadriceps. Li gel vê, gelek ji kar dikeve ser glutes. Ji bilî vê, tevgera dimeşin masûlkeyên ku aramkirina cihê bedenê de, û lingê wî destek dikin. Ev in: masûlkeyên kemaxa, masûlkeyan de golikek, masûlkeyên adductor, abs û vegeriya.

Wek ji bo lingan de ye, ya ku di qonaxa çalak a tevgera ku tev ne, ew jî bikeve barê, ji ber ku bedena wek stabilizer tevbigere. Di vê lingê dixebite quadriceps, sartorial û şe masûlkan û lata tensor fascia.

Lê belê hêza masûlkeyên û koordînasyoneke baş, avahiyên li ser yek hevva lingê pêwîstî bi mîqdarên û guhartinê jî movik: sakoyê, hip û gûzikên. Ev e, ji ber vê, gelek pirsgirêkên dest pê radibe. Di zaroktiya xwe de, movik nerm, û ji giraniya gelek piçûktir e, da ku "pistol" hêsantir dayîn.

çokên-hevbeş

Gelek ji me hemûyan heye ji bo barkirina li hevbeş çokên ya. Dema ku "pistol" çok alîda, heta ku têkilî bi hamstrings muscle golikek, li kûrayî jîyan. Ji ber vê yekê, yên ku pirsgirêkên çok, çêtir e ji bo dev ji exercise.

Heke hemû baş e bi çokên xwe, ji bo ku di nav du tiştên pêwîst e. Yekem, berî kirina dehek sure to do germ-up û dirêj. Çend heb ji bo quadriceps "bibexşîne," ji bo werzişvanên prenebreganie van qonaxên exercise, lê ne "pistol". Duyem, bi mebesta ku divê bêyî ku tevgerên ji nişka ve. Heta ku masûlkeyên dest bi hêztir û get ji bo van amplitudes ji nedîtî bikaranîn, tu dikarî piştgiriya bi kar tînin. Ev ne wê bikevin hişkî xwarê û rabe bê jerks.

How to poşetekê li ser lingekî?

Di giştî nas bi exercise, derdikeve ji bo hunera. First te re lazim be, di cih de, bi lingên xwe milê-width bêyî. Hingê ya bi giraniya bedenê de, divê li ser lingekî meşî, vehejand off qata diduyan. Hands dikare bi pêş an ji aliyê ji bo hevsengiyê de vekişiyaye. Ev helwesta Guherandinên, li pey dehek e. Şehîd Delîla "pistol" e zêde tevlihev ne, lê em gelek ji detayên girîng e.

Hingê divê hêdî hêdî û di bin kontrolê de bi qasî ku pêkan to sit li ser lingê xwe piştgiriyê, di dema rakirina lingê din jî li ber wî. Di vê rewşê de, li lingê rabûna divê di cih de be û bizvire divê tuck ne pêş û kişandibûn. Ji bo vê jî, divê delîveya hip. Ev girîng e, ji bo ku ji bo ku li paş xwe dûz e.

Carekê li xedarîya vê, dema ku li dijî muscle hamstrings gastrocnemius teng bikî, ji bo ku paralel lingê non-kar ji bo erdê. Wek ji bo lingê li piştgiriya wê li çokên xwe li asta xedarîya derveyî toe e. Ev e ev "pistol" cuda ji ya klasîk ya rûniştinê-ups e, û ev niha bi xeter li tevahiya exercise e.

Xedarîya vê hêjayî a herî zêde zextê de masûlkeyên lingan û kûlîmek e, û bi hêza guhertinê divê ji kabika xwe ji lingê xwe Piştevanîya ji erdê. Ev e ji bo ku tu jerks ne. Rakirina hips xwe û definer sakoyê, tu hîs wê wek baldarî bi hostatî û masûlkeyên lingê xwe. Di heman demê de bi zêdebûna ji lingê duyemîn divê were kêmkirin. Ku hemû rûniştinê-ups ye. teknîka performance, wek ku hûn dibînin e, ewqasî tevlîhev ne. Lê di pratîkê de ev ne ji bo hemû kesî daye.

"Pistol" - an exercise ku divê wek gelek caran pêk bê weke jî çêdibe, di hin helwestên. Wek pratîkê de nîşan dide, her kes bi karibe ku digihîje heta heta deh kelîman ye. Eger hûn çi dikin 20 dehek de li yek demê de, ku tê wateya ku dem ji bo meşqa zêdetir zehmet de binêrin li quadriceps an aloztir "pistol" weight zêde ev e.

anîna meşqên

Îcar çawa ji bo pêkanîna a "pistol" rasterast bi tenê li yekîneyên bidestxistin, divê bi manevrayên amadekar dest pê bike. Piraniya gelê hema nikarim ti pirsgirêkên rûnin li ser lingekî, lê tenê bi rê to get hin. Sedema vê load nedîtî, ne ji qelsiya di masûlkeyan, wekî ku rêzkirina kombersê nihêrîna destpêkê.

temrîn So, amadekar:

1. Ji van ya yekem xuya pir hêsan e, lê di rastîyê de ew e ne. naveroka wê ya hêsan e: ku hûn ji bo li ser lingekî, rakirina duyemîn, da ku ew ji bo li erdê paralel bû, qet nebe 30 seconds.
2. Piştî ku hosta, exercise yekem, hûn amade ne ku poşetekê li ser lingekî, lê bê hildan, ya duyem, li ber wî ne. Ji bo vê jî, bi kar tînin a piştgiriya pêbawer. Destên xwe, li ser yek squat lingê xwe, de dibirim xwarê duyemîn herwe ne.
3. Êdî em dikarin bi "pistol" bidomînî, lê bi alîkariya piştgiriya. Exercise bi wê teknîkê bi eynî wek version bingehîn kirin, di heman demê de yek an jî du destên gava li ser ji bo ku piştgiriya. A piştgiriya baş yek xizmetê dike ji bo damezrandina destikên deriyan de. Ev pêwist kirin ku rajin derî pen de ye vekirî ye da ku, dema di derî re squat navbera şeqan dayîn.
4. Em berdewam aloztir exercise. Niha hûn divê ji bo pêkanîna a "pistol", xweyîkirina bi destên bo piştgiriyê, û destê xwe li milê xwe. piştgiriya baştir di vê rewşê de li dîwar e. Tu divê ji vir bigrin û hewl bidin ji bo ku ji "pistol". Di doza windakirina balansa, bi tenê, li ser hîmên li dijî dîwar û berdewam ajotinê. Di rastiyê de, ev herî squat li ser lingekî, ji bo ku em dice'dînin e, û dîwarê roleke bi piranî psîkolojîk de dileyize.

Gelek ji van pêşnîyaran de di dawiyê de

Li gel bi karanîna li jor, ji bo amadekirina ji bo "texte" û xurtkirina giştî ya lingên jî dehek minasib, dumbbell an jî pîvan binerd in. Tu dikarî dehek li ser lingekî li simulator Smith bimeşîne. Di vê rewşê de, ku hûn balance ne, wê ji bo me. Di workout pêwîst ji nav germ-up û dirêj. Ev wê ne tenê te ji birîndar parastin, lê belê bi nermbûna ji movik, ku di vê exercise pir girîng e, zêde dibe.

encamê de

"Pistol" - an exercise ku destûrê dide te ku Dîwanê masûlkeyên baş lingê. Lê ji bo ku dest bi encam bibe, divê bê hezkirin ji bo perwerdeya bűm, ji bo çavdêriya di teknîkê de bêkêmahî û pratîkê de bi rêkûpêk. Ma li ser tenduristiyê yên movik ji bîr neke. Herî biçûk, nerihetiyên ji bo kêmkirina barê pêwîst e.