Longissimus dorsī û karên xwe dikin. How to ava masûlkeyên paş dirêj

masûlkeyên Back yek ji yên herî giring in, ji ber ku ew bibin piraniya load li gelek ji exercise. Girîng dide bodybuilders, ku ew alîkarî dike ji bo baştirkirina dîtinê, dide bedena a dîtinê-pêş. Pêşketina masûlkeyên back to de sekneke rast e, ku bi taybetî ji bo mirovên ku demeke dirêj derbas at the computer girîng têkarî bide.

dîsa jî roleke sereke di karê hîndarî bingehîn yên Powerlifting û weightlifting dilîze. The zêdetir atlet pêş paş masûlkeyan, bi giraniya zêdetir bikaribe bilind, gelo ew be a jerk, push an Deadlift e. Li ro herî mezin load a masûlkeyan paş dirêj digire. Ev ji bo flexion û berfirehkirina bagaja e. Ev gotara wê manevrayên herî bi bandor ji bo masûlkeyan dirêj ji pişta nîqaş bikin.

A bit of anatomiya

Dirêjahiya masûlk û bi şûn ve hinek egzersîz key ser flexion û berfirehkirina bagaja in. Ew li ser tevahiya length ji paş de ye, ku di nêzîkbûna ji vertebral column. Dirêjahiya masûlkeyên girêdayî vezelîne, sacrum û bingehê ji skull bi alîkariya tendons. Aktîv ji wan ji aliyê meşqa wek pasve, dar, mirî û weku eweyi, li jêr kar dike.

Ji bilî vê, ji ber dirêjahiya hejmarek ji din, masulkên girîng e, ku tê de fireh û mezin li dora kon. Latissimus bi gava rakirina û mîzana gopalê paşę bi berfirehiyeke mewcûd û li herêma lumbar de. Teres muscle mezin located ji nîvê pişta nêzîktir, û bi destê temrîn similar mewcûd.

Next, bar li ser to a description of temrîn, ku dikarin bi hêz û zêdekirina hêz û miqdara masûlk û dirêj ji paş.

pasve

Divê tu simulator taybetî bo perwerdekirina vezelîne lumbar de bi kar tînin. Bi sazkirin, da ku Rollers jêrîn, bi tenê li ser lingên û torso simulator ji bo cushion bo hips bên nixamtin sabît e.

Guherandinên helwesta jêr - dest bixeyne li paş û torso e sererast sererast e, ku bêyî tu dihelin.

Ger ku bedena heta niha kêm bike dema ew dest bi hest bê a biçûk dirêj li herêma pişta wê. Piştî ku herî zêde di selikekê de ne ji bedenê me dîsa ji bo helwesta wê ya orjînal û dubare vê tevgerê heta 20 car li her yek ji 5 komên.

Tu dikarî bi giraniya dema ku stran klasîk xuya bû jî bi hêsanî bi kar tînin. Use a muscle hinekî din jî bi sivikî guhertina darvekirina ji exercise, ku di bedenê de bi tenê ne diçû xwarê û alîkariya wê, di heman demê de rabe, dikare herî zêde height.

Di kêlêka ya pole

Di kêlêka bi barbell li ser milên xwe, masulkên heta ku ya herî girîng jî tevbigerin. Di dema run, çokên xwe divê hinekî xwar be, û xizanîyê, divê ji berî ku wext gava ku bedena wê hema hema ji bo di qata paralel bê kirin.

A hişyarî key vê exercise e ku giraniya fretboard bi pancakes bû jî mezin ne, wek ku ev tekez li ser dirêjahiya yên dilî, wê bê daxistin û tevahiya load dê ber bi herêma muscle kemaxa rear here.

Ku prensîba bicihkirina ji kêlêka bi barbell li ser milê xwe li jêr e: ew pêwîst e avabûye ji 4 koman ji hev 10 dubareyan.

Di doza bi destxistina encamên baş li kêlêka bi bar tu ji herdukan heman here, di heman demê de bi tenê di rewşa rûniştinê ya. Giraniya projectile di vê rewşê de divê hinekî biçûktir be û li gorî mêjera perwerdeya bilind dike, wê heta 15 dubareyan li 5 helwestên.

Rod mirî

Rod weight xwestin divê li pêş be. Take termînalê pêwist e, da ku bi stûyê pîva bû çend inches ji ber lingên wî û çîna divê piçekê zêdetir ji ya width ji milê be. Divê tu rûnin, û piştre tevgera hêdî û dîsa rakirina giraniyan wî sêqat up bikaranîna devera dorsī voltaja.

jî li wir e, karandin û masûlkeyên kemaxa rear, di heman demê de li hemû barekî divê bi tenê bi wan re here ne. Ji bo barkirina vê demê de bidestve ne, ji bo çavdêriya performance rast ji alavên exercise ku jixwe li jor dîtin ku ev yek pêwîst e.

Dema ku di selikekê de geşbûna divê ew pileya bo erdê û dest nede bi tenê hingê dubarekirina nû bikin. Di vê rêyê de bi stûyê divê ji alî vertical wek di dema rakirina û di selikekê de biavêjin. Hewl nedin, ji bo rakirina stûyê bi îmkanên nahez, bi bikaranîna bi tenê hêza kûr masûlkeyên paş dirêj.

Dema hilbijartina width yên veqetînê lingên divê bi destê wateya şexsî anîne, ji ber ku hin wê rehet zêdetir ji bo pêkanîna bi Dorhêla li ser milê, di heman demê de ji bo kesên din jî style sumo esasê de zêdetir, di ku de teşkên set wide bêyî.

Zêdekirina volume û hêza ji masûlkeyên bi şûn ve hewce dike ku hun herî kêm 4 koman ji hev 6 blokê heye.

kişandin

Take li bar ji bo width rehet. The lingên divê qata nede, û cesedê divê bi tevahî bê rastkirin. Niha ve hildikişin heta niha dema ku chin wê crossbar deyne, û di vê rewşa bigirin ji bo bi kêmanî yek duyemîn. Têkoşiya, daket û dubare tevgera similar.

Ev divê bê dubarekirin dibirim li ser bar 10 cara hatiye li 5 sets. Ev exercise alîkariya mezin in, çawa ji bo Dîwanê up masûlkeyên paş dirêj e.

stûyê Link to the chin

Bagaja divê ney kirin, ji bar li destên ney bi hakimê fireh e. Kêm enîşkan destê xwe û rakirina stûyê asta chin ser, da sekinandin û li jor ji bo yek duyem, û paşê shell hêdî hêdî jêrê da ku li wargehê eslî. Make 15 dubareyan vê exercise 5 helwestên e.

Ku devoka li ser masûlkeyên bi şûn û, di serî de, li ser length, wê pêwîst hilbijêre an weight têrê ya projectile e. Eger di dema load exercise li ser pişta xwe nebaş hîs, wê pêwîst e ji bo hinekî zêde giranî û lê zêde bike heta heta ku di dema geşbûna rakirina de wê bê ser nakokî dîsa hest hemû.

encamê de

Hemû manevrayên li jor dê alîkariya ji bo bihêzkirina masûlkeyan dirêj ji paş, bi vî awayî başbûna giştî, herweha zêdebûna volume an hêza xwe.

Ev ne pêwîst ji bo ku pir zêde giraniya projectile de ye, wekî ku bi tenê dikare ziyanê pişta xwe û sedema nexweşiyên mîna hernia intervertebral.