Temrîn xurt di sporê de li çapemeniyê

Her yek ji me dixwaze ku em xwedî şexsiyetekê perfect, bi taybetî li zikê elastic û xurt. Ji ber vê yekê, temrîn, li ser abs da gel. Ew ne jî tevlîhev ne û pêwîstî bi tenê sebir û nêzîkatiya sîstematîk.

temrîn zik - sporê, an jî mala xwe?

Bo winda kirina giranî û pêk shape, gelek serdana sporê. Bibandor be, girîng e ku bizanibin ku temrîn mafê ji bo masûlkeyên zik û bi wê teknîkê baş ji bo cîbicîkirina wan.

Pump xwe di çapemeniyê de di sporê pir rast e. Bê guman, pêwîst e ji bo kar - li ser nivînên xwe, tune ne, ji bo dîtinê yên cubes sekandin. Lê gava ku şaş, ne çapemeniyê de wê bigihîjin û dînin mehane di odeyê de. Download tenê masûlkeyên zik, nemaze li ser ev hewldan - stratejiya çewt e. Bila ji me re mafê bifikirin.

Çi girîng e

Berî her tiştî, wusa bikin ku li ser diet rûnin. Tu lose weight - lihevderneketina calorie Organize xwe. Xala duyem - keçin exercise bi rêkûpêk. Hingê encam diyar be.

Heger tu di sporê bikaranîna di çapemeniyê de ji ber her sedemekê te de ne amade ne - xem neke. Bi giştî, dersên maddî ku wê pêk were - li mala xwe an jî li aliyê. dîsîplîna girîng xwe! Bi taybetî jî, li kêlîkek navbera koman de an bi xwe ji manoverên dirêj ne. Ew divê tu zêdetir ji yek û pênc deqeyan be, bi rêzê. Eger tu bi rastî jî bêzar in ...

Moments tiştî biryar

A break pênc deqeyan di navbera temrîn dikare nav a-minute sê fîlmkişandina an jî bê guhertin. berî ketina load fehş - Lê dilezînin ne. Pênc deqeyan - time bes ji bo bêhnvedanê û perwerdeya berdewamiya zêdetir. Lê eger vê pêvajoyê de zêde bû, herikîna xwînê û wê li muscle "dosportivnoe" dewletê vegere. perwerdeya ango dê ji bo tiştekî bê. Bi vî awayî encamê: Bila ji min re hanî dem pir girîng e.

tecrûbe, hewcedarî bi kar. Press, wek tê naskirin, an jor û beşek kêmtir e, û masûlkeyên lateral û tewangê. Tu cubes - bala xwe bidin her yekî ji wan.

Îcar çi tam divê hûn çi bikin? temrîn zik, photos, ku hûn di vê gotarê de dibînin, bi li beşên cuda yên ku ev armanc.

Di nûçeyê de top

Ew dikarin rock re dikevê, di bagaja. Destpêk bi bîst an sî dikevê. Exercises li ser çapemeniyê de jorîn hewce herî kêm pênc helwestên. Her cara ku hejmara wan bête zêdekirin. Ji bo piyadekirina wê doşkek divê. Em li ser wê siwar bû, fix teşkên, destên lê zêde bike raserî serê wî. Li xedarîya vê jî tê pêşniyarkirin, herî zêde sag. Eger tu wê bibîne hard - himbêza wî re derbas bûn.

çapemeniyê de kêmtir

swing Xwe hildan lingên. The sewiyê de, heman wekî ji bo çapemeniyê de jorîn e. Derewan li ser erdê, rakirina lingê pênc komên ji sî. Better yet, ma ev exercise li ser bar horizontal. Di vê xebatê de, ne bi tenê di masûlk û yên di çapemeniyê de kêm in, lê her weha, Oguzhan, "baskên" û masûlkeyên pectoral. temrîn zik zik do hatiye bidesxistin, rê bi xwe ne xwedî îmtîyaz.

obliques

Em dê li ser stûyê ji stem divê. Em li ser rűnişteka bi wî re rûniştin ser milê xwe, cihê ji torso li ser milê çepê û rastê ye. Beginners poluminutnoy bes sê helwestan. Divê hêdî hêdî ji bo pênc komên ji maça digerin. Jî temrîn zik bi bandor bi dumbbells.

obliques

Ew kêlêka ji aliyê bihêzkirina. Rabe, sererast bi lingên xwe milê-width bêyî. Dîno ber bi can bi dumbbells ji bo berevpêşbirina îmkanên. Beginners bi tenê sê helwestan poluminutnoy. Gav bi gav, zêdekirina load. Herweha, tu dikarî dumbbell pişt serê xwe bigirin. Bi naskirina van tricks kurt de, mirov dikare li mala xwe de tê bikaranîn. Dibe ku temrîn zik bi dumbbells - li simulator bijarteka herî û erzan ji bo hema hema ti jîngehê.

Bibîrxistin: din di navbera komên - no bêtir ji minute. Ev qedexe ye, ji bo ku ez temrîn bi zikê tije. Xwarinên xwe û divê bi destê qet nebe çend saetan de parvekirin.

Berdewam lêkolînê nîşan da ku piraniya nade navbera masûlkeyên jêrîn û jorîn zik hev cihê nake. Ku ew e, ku ji bo bibêje ku derê be, ew e di pratîkê de. Ji bilî bûyerên çend masûlkeyên cuda.

em bi kar tînin simulators

Be dizanin ku temrîn zik, wêne û video ne ku ji bo armancên danasînê bikaranîn, ew e ku bi bandor ne. Pumped up werzişvanên di van commercials, bi hiceta ku têr egzersîz panzdeh deqe di rojê de, tenê dibêje ku tevahiya çîrokê. xebatên taybet nîşan da ku ji Kadek yên hêsan ji bedena tev masûlkeyên çêtir simulators kar. Bi ser de, hat dîtin ku makîneyên biha ne ya herî kêm bi bandor. Wek qaîde, ew bi tenê ji bo ku piştgiriya giştî ya formê fîzîkî baş in.

Bandora a roller taybet ji bo kronî ji çapemeniyê de pir zêde hatiye mezinkirin. The best encam, di pratîkê de, dide Kadek klasîk, bêyî ti clips. Li gel vê, di dema bikaranîna a load bilind li ser pişta kêmtir dibe sedema êşa pir giran.

Bi vî awayî, exercise di sporê de li çapemeniyê gelek caran bi tenê alîkariya ji bo xwe nebaşe ji bo bikaranîna. Baş e, ji bo ku wêneyê "Ha cidî."

Ma li ser diet ji bîr neke

Piştî ku xwarin dixwarin xwarinên bi rûn çînên, hûn helwest, hemû ji serkeftinên xwe. Ma ji bo ku li metbexê di du saetan piştî workout de dilezînin ne. Û çi xwarinê giran bigirin ne, hewl didin ku li ser proteîn û proteînan. Dixwar, bes ji wan - ku bingeha xizmeta tenduristiyê.

norm proteîn ji bo mezinan - li dora sed û bîst graman di nava rojê de. Xwarina goşt kêm an jî masî, lê overeat ne. Her çiqas workout tije wek firavînê stand, û bêhna xwe li ber nivînên xwe yên TV! Lê tu ji bo derbasbûna tiralîyê û dîsîplîna love.

An athlete HDP, divê ji bîr nekin ku li Pirsên di sporê de li press - e a çerxa bo her tiştî ne. No rêyên mucîzeyî de, ku di şevekê de û bi temamî li ser zikê bişewitîne rûnê. Armanca exercise - ji bo bihêzkirina masûlkeyan, û eger ew folds veşartî yên qelew, ya herî girîng jî tên - çawa ku ew rizgar bibin.

Biwerimîne blokên di demeke kurt de

Hem mêr û jin dixwazin ku bizanibin çawa bi lez ji bo wê çi bikin. Berî destpêkirina exercise ew ziyanê ne bizanibe ku çawa ji bo avakirina û kar van "kefî". Di rastiyê de, ev muscle zik, rasterast bê gotin. Ji bilî wê, estetîk girîng ji niha ve behsa masûlkeyên tewangê (bi taybetî ji derve, hatina ji binê to navenda zikê).

muscle Rectus di jiyana rojane de bi awayekî a çapemeniyê kir. Ev bi awayekî zelal li ser erd yên li herêmê zik û di form of du caw vertical tendon parçe xuya ye. Ev wek width track of about 2 cm dirêjkirina ji sternum ji pubis bînrawe. grûpeke din a tendons horizontal e. Bi saya wan em dikarin cubes çapemeniyê de bigirim.

Upper û çapemeniyê de kêmtir

Fêmkirina bi cîhaza medya re ji bo pump lê agadar girîng e. Di rastiyê de, hemû masûlkeyên bi at tu load bibin. Lê çima di vê rewşê de di çapemeniyê de kêmtir tim xwe li pişt Di pêşketina?

Ji bo vê armancê de, du sedemên bingehîn hene. The yekem - masûlkeyên li zikê gelekî hûr e, zehmet Dîwanê ye. Yê diduyan - beşa bedenê de bi bandortir pêk tê, li flert û ji bo beşa jorîn ya peritoneum. A jin hîn bêtir dijwartir - xwezayê hejmareke kêm ji endings nerve li vê herêmê (masûlkeyên zik bottom) ji ber êşa mehane menstrual pêşkêş kir.

vebiguherin

Her hîndarî zik ew bi temamî pompe dike. Ku exercise li ser çapemeniyê jor re ji bo bi bandor û kêmtir e.

Ku pêwîstî bi cihêrengiyeke mezin ji pirsên ku tu perwerdeya.

Aliyê jêrîn tim xerabtir top pêş e.

Ez çawa dikarim bistînim ez a nûçe zû eşkere bûye?

Ji bo vê jî, divê hûn bi xwe biryarê bidin tenê du erkên:

- zêdebûna volume muscle;

- kêmkirina fat bedenê.

in çewtî li ser heye , şewitandina qelew. Ev ne mumkin e ku ew jê meden herêmî de, ango di yek herêmê bi taybetî. Ev bi tenê dikare li ser tevahiya bedenê kirin! Ev pêvajoya - weke reaksiyoneke kîmyewî, tu sauna, misdanê û kincekî bi tenê bêxin û herikîna xwînê cellular, lê tiştekî şewitandin e.

Nîqaş li ser hîndarî taybet

Doşeka xwe ya berevpêşbirina e wusa ne zehmete. Piştî ku hemû, di rastiyê de ev dê tenê yek muscle hînkirin. Di çapemeniyê de dixebite gelekî sade - nepayî û qozeyên di hawizê di têkiliyên bi bedenê. Pêkhatina vê yekê, tu dê gelek exercise randimantir û ji ber ku ji bêkêriya xwe nekevin.

Zextên sereke li ser çapemeniyê de - çivanebûn û berepaş berovajîkirina.

derewan curl

Ev pirseke bingehîn e, pêkanîna ew dikarin li mala xwe be, bi taybetî jî ji ber nebûna dem. muscle Rectus ji bo xebatê, dibe ku baş be.

Do temrîn zik li ser erdê, a BDP'ê an jî board dernedixistin. Tu dikarî hinek ji teknîkên ji bo zêdekirina dianî.

Ji bo nimûne, ji bo guhertina helwesta lingên - bilindtir e ji ew in, ku hêsantir ew e, ku ez exercise. Lower ji lingê xwe ji erdê û kêm flexion (bar li lingê wî ji kûlîmek) - hûn dê bibînin ku ka wê di demeke kurt de load zêde dikin.

Ciyê ku ji destê - li nêzîkî wan di zik de ne, da ku hêsantir ji bo ku bi e. destên Somknite li pişt serê wî.

Change bi kûrayî li ser doşkek - bilind ew e, baştir ew load. Di gel wan, tu balguh di bin dîsa kêmtir xwe deyne.

berepaş Crunch

Gelek caran ji bo ku li meşqa çapemeniyê de kêmtir tê behskirin. Ev "berevajî" version of klasîk ya rûniştinê-didanan, û ew her weha li hemû çapemeniyê. Embodiments bajêr danîn. Tu dikarî derewan down (rakirina lingên an Jêkirina li çokên xwe) di vise li ser bar, û bi vî awayî li ser bikin. N.

Ku nextstandin rêya ji bo bidestxistina xwestin e. Derewan jêr li ser erdê li pişt serê xwe, tu divê alîkarî ji bo ku destê wî de heye. Ev e, da ku li beşa jorîn ji bedenê bêliv man. Exercise di sporê de li çapemeniyê li topên taybet pêk hat. Malên dikarin bigirin di nav nivînan de an pîlê de negire.

Armanca sereke ya exercise - ji bo bilindkirina bizvire! Ev a leganekê û ne lingên e. About lingên demekê çêtir e ji bîr bi temamî. Derketina ji erdê divê tam be bizvire - wezîfeya çapemeniyê yên ku di vê. rakirina Foot - barekî arîşê din, ji bo wî. The dûr ji ciyê bi serktina bizvire, bi zehmet zêdetir darvekirina. Heger tu ji bo dînin giran jî ne amade ne, xwe netewînin çokên xwe. Ev xwedî nirx û berwara. The beden kêmtir e, ji bo we hêsantir.

A set tîpîk ên temrîn

Tê bawerkirin ku ku herî zû rêbaza ji bo Dîwanê xwe di çapemeniyê de - dubarekirina gelek caran ji temrîn. Ev rastî ye. Wek ku li jor behsa wan kir, ev girîng e, ji bo hesibandina hejmara dubareyan û size valahî di navbera wan de.

The best hypertrophy masûlkan pêk bi 3-4 sets û hanî 30 seconds. Ev di dema herî maqul e. Zêdekirina, lez, em bi zêdekirina load.

bernameya perwerdeya îdolojiya rêzkirina kombersê wek binêre. Di destpêkê de niNarim berovajîkirina derewan. Em do 4 sets (her 20 car). Hingê - rakirina teşkên (best di vise), 4 sets, her 10 cara hatiye.

Be xwarina xwe dizanin!

xwarina ji bo medya xweşik pir girîng e. bezê de bêedebî çi ye? Ev rezervên mezin ên enerjiyê ku ji aliyê beden, eger kalorî zêdetir ji xwarin peydakirin. dikanên Fat, mixabin, bi pir yeksan belavkirin. Li jinan, bi taybetî di kûlîmek û ran û mêr - li zik.

Nature jinan, lewma ji bo zarokan bînin, û ji rezervên fat xwe bi di hin cihên gelekî dûr dikeve. Bi piranî jî di ran û breeches hundir zone e.

Du cureyên fat

Men - nêçirvan xwezayî - dikevîte di yan ji bo obezîteyê jî li zik. The deposition of "rezervên" li ser zikê fîzîkî di mêran asteng nake. Ev e fat belly di tevna û heyecanên e. Ya yekem, di navbera çerm û gurçikan. Get wê xelas pir bi hêsanî.

Heyecanên - mesleyeka din e. Ev di navbera masûlkeyan û organên ji valahîya zikê ye. armanca xwe - ji bo parastina bi ro ji birîndar. Lê belê di van hejmarên, ku carna bi rê to save hin mêr, ew e bi awayekî zelal hewce ne!

Gelo mimkun e ji bo "hişk" di çapemeniyê de?

Wekî ku berê behsa wan kir, hûn ne dikarin ji yên din ku bedena veqetîne! Ev pêwîstî bi diet taybet.

First û xurdemeniyên trans ji diet jê. Ev sauces, mayonezê, ketçap, chips û fries cuda. Ew ava barekî mezin li ser dil, bi derengî metabolîzmaya xwe û winda weight ne bidin.

Hingê şûna bê carbs bi lez ji bo hêdîkirina: candy, buns û cakes - on dehl, fêkî û sebze. muesli pir kêrhatî bi şîr ji di asta bilind yên fiber.

Em li derve hiştina û xurdemeniyên -û. Pork û pêxwarina şûngirên bi goşt fat an mirîşkê. Ev girîng e, ji bo xwarinê proteîna bes. her roj wê - 2 graman per kilogram ji giranahîya bedenê.

Bextê te xweş bî li avahiya çapemeniyê îdeal!