Tetbîqata bi mil bi bandor, ku "biteqe." Masûlkeyên te!

Pir caran xwedî berhênandariya di axivîn dirêj werzişvanên perwerdeya kêm e - cildên êdî zêde hêza masûlkan û diçe otobosan. Ev gotar, pêşnîyaz a tevlîhev perwerdeya ku bi operasyona bi rêk û rast di rastiya xwe de "Hemleya" milên te. milên Train divê cihekî di du astan de bigrin.

Qonaxa yekemîn

Ev pêwîst e ji bo bi serê xwe pick up a barbells weight û dumbbells ku yek nêzîkatiya dibe ku ji wan re rakim ji bo 4 car. Hatiye lidarxistin vê perwerdeyê dê du hefteyan layîqê.

1. Vejandina bar çapemeniyê de li ber giraniya hilbijartin. Gava yekem e ji bo pêkanîna a set germ-up, ku ji 6-9 kongra bi kîloyan kêm. Piştî ku masûlkeyên razogreyut dest milê perwerdeya bingehîn - Divê pênc komên nîşanên, ku ji 3-4 kelîman. Main gopalê weight ji cara dubarekirina bi zehmetî û keramet, belkî bi alîkariya kêm ji hevjînê xwe -podobrat.
2. Vejandina rawestayî rod barbell ji chin. Ev bidîqet e ji bo pêkanîna vê exercise grip navîn. Train milê wê, bi taybetî bi bandor, eger giraniya barbell wê li ser 90% ji maximum, ku hûn guvaşt. Eynen wek ku exercise berê bên kirin, pênc komên, ku ji 3-4 blokê heye. dubarekirina Last divê bi astengiyên mezin çêkiriye. Eger exercise vegerêne jî pir hêsan e, zêde giraniya rod.
3. bê mil Arnold sîvîl bi çi perwerde bikin? Ji bo kesên ku ne bi vî exercise nas ne, em şirove bike ka çawa ew bi awayekî rast kirin. Ji bo dest bi zirara bedenê de, û, sitendina dumbbells, pêkanîna wan li dora paşę li sîngê. Wekî din baş hîndarî ji bo milên, wê hin ji yên ku detayên: elbow dest, rakirina dumbbells biserêxwe, ji bo ku bedena deynin aliyekî. Divê dilezînin ne ku herî zêde weight - hêsanî dikare zerarê bide te hevbeş mil.

lingê duyemîn

Piştî bi du hefteyan, divê tevlîhev perwerdeya xwe biguherînin. Egzersiz dê bibe heman, lê performansa sîstema xwe biguhere radîkal. Îcar divê hûn ji bo ku giranîya din jî hêsantir dike. Çawa ku di exercise berê, dawî dubarekirina divê gelek ji stresê bê dayîn. Her yek ji manevrayên li jor divê 13-15 caran pêk bê.

Di navbera her set to navbereke di 30-40 seconds. The interval di navbera hîndarî - minutes yek û nîv. Ev ji bo perwerde milên te heftê sê caran pêwîst e. Be sure to saz kirîyê, di navbera workouts vê koma masûlkan, da ku ew dem ji bo rêgirtina li heye. The rojan başbûneke tu deverên din yên bedenê, wek lingên û abs hînkirin.

A mîsogeriye ji bo bi lez bulking girdle milê parêza bilind-calorie e: li ser spanax û dill, heta bi xwestekek xurt masûlkeyên mezin nikaribû biafirîne. Goşt, hêk, masî, şîr - van berheman, divê di diet rojane de. Kesên ku dixwazin tecrûbeya girîng mezinbûna muscle weight, bala xwe bidin ser madeyên cuda, bi taybetî ji bo werzişvanên çêkirin. Bi bikaranîna baş li wan re, tu encamên baş hebin.