Dumbbell çapemeniyê bench: a xebatê de bi bandor li adên

Niha, da ku bikaribin şiklê fîzîkî baş û parastina jîyana bijûn a sport populer ên wekî bodybuilding bûye. Ev dihêle ku hûn ji bo pêşxistina hemû masûlk û li gor pîvana, di tu yek exercise pispor ne, wek gelek caran diqewime, ji bo nimûne, dema bazdana an kevir kernel. Û herî populer ya bodybuilding hesibandin dumbbell bench an barbell li çeperên cuda.

gelek pêkutiyên shéwezare hene. Ew dikarin bê kirin derewan xwarê, radiwestin, rûniştî dilpaqij an sifrê li ser doşkek li nezîkê. Her yek ji van temrîn heye ku barê ji bo komên taybetî yên masûlkeyan û baş ji bo hemû beden.

Berevajî daran, dumbbell bench hesibandin rê bi bandor ya perwerdekirina, ji ber ku di vê rewşê de çekan li giranîya serbixwe ji hev û din tevdigere. Ev destûrê dide te ku her du aliyan de ji bo pêşketina hevseng wan çêtir, dema ku di xizmeta dikarin peyda dema rakirina barbells.

Press ji dumbbells derewan

Press ji dumbbells derewan bi pêş serê anterior masûlka olkavarsi, beşên navîn ên masûlkeyên pectoral û triceps brachii (deynin). karê biçûk e ku aliyê jêrîn û jorîn ji masûlkan pectoral kirin. Ev exercise yek ji bodybuilding bingehîn e.

çapemeniyê Bench bikaranîna dumbbells quality baştir dixebite ji hemû masûlkeyên ku tev li vê pêvajoyê. Li gel vê, her beşek ji bedena e dumbbells cuda de dikare li jêr asta singê de dadikeve, ji ber ku di vê rewşê de ye ti dirt ku li wir rod stûyê.

Exercises alîkariya ji bo baştir kar derve ne bi tenê dikarî sîngê û triceps lê belê wek ku at runtime, tu dikarî li ser helwesta destên guhertin. Ji bo nimûne, eger binê xurmê pêşberî hev û din, di dema tevgera wan dikarin bên guhertin 90 derece be, da ku di xala top ew vegeriyan, wan ber bi toe şîretkirin, kirin.

çapemeniyê Bench li ser doşkek li nezîkê

Press ji dumbbells derewan li ser doşkek li nezîkê pêş anterior û serê olkavarsi navîn, êşa singê navîn û jorîn û deynin. To û pêve wê pêwîst e ji bo tamîrkirina doşkek li rengę 50-80 derece ji erdê.

The rengę meyl û di rewşeke wisa ku bi rêya ku beşek ji bedena ku divê bala xwe zêdetir kar hilbijartin. Li nêzîkî helwesta horizontal ya sporvan, ji kar kêmtir ji pecs jorîn û deltoids girş navîn e.

Çawa ku di doza çapemeniyê de bench, tu tevgerên xwe bi guhertina helwesta diguhere, ji destên. Li gel vê, gava ku destên in width milê hev bixin, bêtir ji average kar masûlk û singê de. Û eger di rewşa xwe ji wan re kêm bi hev re, îdî barê dê di hundir de bikeve.

standing bench

bench Dumbbell standing çapemeniyê de di pratîkê de nayê ji hev cuda ne çapemeniyê bench bi dumbbells rûniştî di rewşekê de bi temamî bi rastan. Tiştê herî giring di vê exercise - bedenê de, divê bi temamî hê jî dimînin, di dema ku bi bez tenê destên kar. xanî Assisted bi xwe ne, divê ji bo du sedemên bingehîn be: bandora perwerdeya ji dest da ye, û bi lêdaneke bi tiþtê ji load xeter.

standing Bench hildigire piraniya load li ser deynin, jorîn, ji masûlkeyan pectoral û navînî olkavarsi girş. Di gel wan, bandorên navîn trapezoid kirin. Çawa ku bi cureyên din ên ಕೀಬೋರ್ಡ್, tu dikarî komên muscle cuda bi guhertina helwesta dest û ji dûr ve di navbera wan de li jor kar ji dumbbells. The destên xwe nêzî hev û din, mezintir ji triceps test load.

Bi tevî, ku di çapemeniyê de bench dumbbell an exercise bi bandor e, divê em li ser bar ji bîr neke. Ji ber ku dumbbells destên qelsbûn tevgera li ser yek û nîv yan jî du width milê destûrê ne. Di heman demê de, bi bikaranîna width ji rod melayan bête zêdekirin, ku ji load sereke ye, ku li sîngê an masûlka olkavarsi hatiye lidarxistin û di triceps ye bi qasî cidabûna emeliyatkirin.

Heger tu bi hewceyî zêdetir volume ya masûlkeyan, herî baş in yek nêzîkatiya kirin, ji 4 ji 8 blokê heye. Ji bo pêşketina hevseng bikaranîna 8-12 kelîman. Û eger cildên heyî ji bo arîkariyê zêdetir divê qet nebe 15-18 kelîman Bûrsayê dan. Di heman demê de, ji bîr nekin ku dema bi giştî bi mebesta ku divê 40 ji 65 seconds bigirin.