Beyî: exercise. A set of temrîn bi pîvan

Bi serê xwe, bi giraniya wek alavên sporê vegere ya di sedsala hevdehan de, di Russian Empire Gunners de hate kifşkirin. Ev e ji ber wê yekê ku leşkerên ku çekên mezin doz, hebûn ku xwedî hêza mezin û bi bîhnfirehiya. Ev e ji bo vê core bo pen taybet ve hatibû girêdan û perwerdekirin.

Jî, di qalibê di sîrkekê de di odeyên strongmen hat bi kar anîn, û di dawiya salên 40-î yên sedsala borî dest bi aktîvî aliyan û pêşxistina weightlifting. Training bandoreke û muscle mezinbûna tonic dayîn. Weqf li Sovyetê de, piştî ku ew dest pê kir, li seranserê cîhanê belav hat veşartin.

zanîna bingehîn

Bęjeyek ji exercise, divê bê bi amadekirina berpirsyar ve, nêzîkbûn û zanînê hatiye lidarxistin. Ev êdî ji bilî Di vê wateyê de, û bi giraniya-rakirina e. Rahênana athlete pîşeyî nake ku ji bo şampiyona ji veqetiyabû e, ev wê dixeyîdin wê. Armanca sereke di vê rewşê de ye ji bo bidestxistina ragirtin tam ya xurt, û yên mayî jî dê di vê pêvajoyê de pêk tê.

Ji ber ku ji ber ku di dema perwerdeya li ser komên muscle cuda disekine, paşê jî bi giraniya ji bo wan bijartî bi serê xwe. Ji ber vê yekê, yekem tiştê ku divê hûn dest di rêza yekem de, ew e ku xwe bi alavên pêwîst ne. Li ser sale pîvan klasîk yên 16, 24 û 32 kg in, lê niha ti pirsgirêk dikarin bên dîtin û 8, û heta 64 kg.

Piştî ku divê li gor guhêrbar a weight û temrîn, ku dê bi wan re hatiye lidarxistin, ji vê calculation ku koma muscle mestir de, rewþ ev e ku bibe shell were çareserkirin.

herî baş ew e ku ji bo xwe gelek taybet, cihê ku tu dê qeyda results xwe bide make: tenduristiyê, ferasetên, topên weight, dubareyan, demên din, dersên û hemû tiştên, ku hûn pêwist dibînin.

Hilbijartina pîvan

Ji bo destnîşankirina shell minasib, dema ku hilbijartin, evên jêrîn bikin. Em divê bi xwe û pick up a dumbbell li ser 5 car hatiye dîtin, û di dema ku du car cara in pir dijwar, herî baş ew e ku yekî din, yek biçûk. Di her rewşê de, bi giraniya kêmtir dikarin bê bilindkirin, çend caran zêdetir in.

Beginners pîvan oxilme 10 kg in, û piştî, tu hertim dikarî pîvan lê zêde bike.

bi topên de çiin, ku dikare ji sand tijî an rê, û bi vî awayî serbixwe tên tertîb kirin bi giraniya xwe hene. Kesê bikaribe ji bo kirîna pîvan, buhayê ku li an asta bigihînin bo her bîrovê ye. Li gorî vê, mesrefa ku wiha ye:

Loss 8 kg.	800-1000 p.
Loss 16 kg.	1000-1200 p.
Loss 24 kg.	1200-1350 p.
Loss 32 kg.	1350-1500 p.

Avantajên ku ji perwerdeya bi pîvan

weight-rakirina ewqas baş çi ye? Perwerdeya bi vî shell a rengî ya yekane ye. Ev e ji ber ku giraniya serûbin bûye navenda rakêşê, rê masûlkeyên ji bo xebatê di wan de balafirên, ku bi tenê ji bo meşqa kettlebell minasib in. Bi vî rengî bandora nikare bi ti projectile din ne werin bidestxistin.

Gava ku perwerdeya bi pîvan in sports cuda, lîsteya dîsîplîn tenê du çeperên:

1. pîvan Push li ser cycle temam (di selikekê de ji navbera şeqan).
2. Ev bûyer bi hev re klasîk ku ji jerk ji giraniya bi yek dest û bihelînin, her du pîvan ji bo singê bi herdu destên.

Tevî ku monotony çavan, lê her ku diçe, her ku diçe gel weight-rakirina di nifûsa. Egzersiz bi li pêş armanc:

• masûlkeyan de golikek lingên û quadriceps;
• girdle mil;
• masûlkeyên paş.

Çi din bi pêş weightlifting

Ev temrîn dîzaynkirin bi pêş:

• ragirtin hêza ;
• fonksiyonên din yên laşê;
• nermbûna vezelîne;
• hêza fizîkî.

Wisa dîyar e, tu dê sport din ku dikare bibe, da bi cur û tevlîhev ji bo pêşxistina şiyana ji cesedê Xudan Îsa nedît. Bê guman, sipas ji bo bernameya fitness nû, hûn dikarin hewl bidin ku li şûna perwerdeya bi pîvan, lê ne ewqas ketîn çarçoveya metodolojîk, ku li ser ceribandin gelek salan, ew çi ne.

Ji bilî vê, ev meşqa bi shell kêmtir trawmatîk ji bo bi movik û herçî, nisbet bi dîsîplînên din ewlekariyê.

Beyî: exercise

Berî ku hun rasterast ji bo xebatê bi pîvan, pêwîstiya te bi dest xwe germ bikin. Tu dikarî bi alîkariya werîsek an herikî germ masulkan de.

Gelek caran şexsî hilbijartin perwerdeya hêza. Program ji bo her sporvan dikarin li gor forma fîzîkî wê cuda ne. Li gel vê yekê, li ser yek perwerdeya hin karên taybetî hilbijartin bi xelekekê tije, wek jerk an Arguing. Li ser bingeha karê danasîn karê taybet bi giraniya giran, lê ji dubareyan kêmtir, yan jî bi pîvan ronahî bi dem hejmartina.

Next, nîşanên ku bi navê temrîn auxiliary, di ku de bar dikare di nav de. armanc ew e ku ji bo zêdekirina zindîtir dike û zêdekirina hêza. Di nav van de jumping ji rewşeke rûniştî, Deadlift, rawestayî barbell bench çapemeniyê de, û hwd D.

Ji ber ku ji ber ku perwerdeya digire cihê 3-4 caran di hefteyê de, derfet ji bo xebatê her exercise, ku di pêşbirkan-rakirina di nav de heye. Bedenê de di heman demê de zû nav rîtma kar Metê û giran dikeve, ji ber ku her çalakiyên pircûre a pace pir bilind, ji ber çi encamên nisbeten zû xuya bibe.

MÎNAK pir lifters weight workout

Federasyona kettlebell Hilanîna tim xudanê pêşbazî tên lidarxistin. Ji wan re di encama baş nîşan bikî, perwerde têkildar. Li jêr planeke berfireh ya 4 rojan perwerdeya şampiyona S. Rekston Rûsyayê ye.

dash û bench çapemeniyê de - di roja pêşî bi Arguing, hingê dest pê dike. Piştî ku, bi kêmtirîn dem ji bo bêhnvedanê, ji sporvan diçe poşetekê. Ew bi destê meşqa li ser çapemeniyê ya a bar ji pişt serê pey wî, û bi hîndarî perwerdeya isometric diqede.

Di roja duyemîn de dest pê dike û dîsa bi baskê û jerk, derbazî çapemeniyê yek, piştre destê duyemîn. Di perwerdeya nasand jumping ser bar ji rewşeke rûniştî, û dawî li hemû dîsa temrîn isometric.

Di roja sisiyan de, wek du berê, dest bi ricifên û jerks, paşê jî sporvan derbas dibe rawestgeha li ser bars û tetbîqatên flexion û dirêjkirina bi pîvan. çapemeniyê Next ji bar ji pişt serê, temrîn, isometric, û di dawiyê de, ji Deadlift.

Roja çaremîn ya perwerdeya cuda ji hemû yên din e ku ew bi li ser xaçê li ser 8 km û herî zêde ji 40 deqeyan de dest pê dike. Next - cîhêreng ên sporê û amûrên digre.

Ev plana mîsoger ji hostayên perwerdeya sporê ye.

exercise Proper - kilîla sereke ya serkeftina

Ji bo fêmkirina ka çawa kardike ya bi giraniya bilind bike, divê hûn ji bo li hev parve pêvajoya nav çend qonaxan de.

Loss, divê li ber pêçîyan dûr ji 20 cm, lingên milê width bilî rawestin. Bi vî awayî shackle divê paralel li ser binlingan be. weight grip Upper avêtin jî, dema ku torso digin ew e ku çokên xwe xwar, û sporvan di rewşeke destpêkê ye. Destê free daynin alîkî ye.

Next, ji backswing here. Ji ber ku dirêjkirina lingê xwe de, di qalibê tê off erdê, ji milê sererast e û diçe deydîkê di navbera lingên xwe.

Li jêr hêmana bingehîn e - xisûsê de. Gira de, lez ber torso û lingê masûlkeyên dayîn. Ji bo demekê, ku divê sportkarekî, diyar, pêwîstî bi karê destê serbestberdana load ji aliyê tenga, û piştre - definer ber bi projectile, ku di vê nuqteyê de li e "deqeke kor."

Di vê mijarê de, divê hûn ji bo li ser tiliyên we rawestin û rakirina mil, tu dikarî podsed biçûk, kûrahiya ku girêdayî li ser asta amadekarina sporvan û tecrubeyên xwe bikin.

Bernavê digire cihê wiha. Athlete straightens lingên wî, dev ji squat, ku helwesta dilpaqij, bi zendê kar, rêdan û bi serê. Eger di pêşbirka disixurîne, Federasyona rakirina kettlebell, ji sporvan, divê li vê mijarê de ji bo sînyala dadger ji bo tamîrkirina a jerk sekandin. Ji bilî vê, li projectile ku di backswing bi hevre, û tevgera tê dubarekirin.

Bingehîn perwerdeya

1. Berî ku hun rasterast ji bo perwerdeya bingehîn, tu athlete pêwîstî bi program amadekar-quality dîzaynkirin. Beyî, cuda perwerdeya weight, dijwar be, lewma bi pêwîst e ku xwe germ bikin li tendons, hevva û masûlkeyan gelek çêtir e. Ev ji aliyê exercise bike û asîmlasyonê, bazdana, gymnastics articular.
2. Hingê divê mirov dest bi hetan webcam, ku xelî bendik amade bikin.
3. Her exercise nû anîn, divê hûn, pêşîn bi giraniya ronahiyê de kar dikin, da ku bibe sedema ziyana ne.
4. Ev pêwîst e ji bo bi berdewamî zêde bi dilşewatî û load, lê tenê dema ku sporvan xwe dibîne, ku ew di bin hêza xwe de ye.
5. Careke din armanca bi dest, ji ber vê yekê, zêde girseyî muscle. To bi berfirehî pêş û sererast bikin di encama, wê bibe bandorkar ji bo vegerê ji bo perwerdeya bi alavên fitness û pîvan herwe ne.
6. Di weightlifting klasîk bi taybetî jî, ne tenê ji bo giraniya xebatê ya herî zêde hejmara bilindbûna xwe ya ji bo demekê tê dayîn, di heman demê de jî. Wiha tiştikên ne paşguh kirin, ji ber ku bi bîhnfirehiya pêwît ji key ji bo serketinê ye.
7. Bi giraniya divê tenê li komên mnogopovtornyh ketîye bê.
8. route Direct ji bo armancên wan here, no çi.

perwerdeya hêza: bernameya exercise

Afirandina workout aşitixwaz û divê daxwazê ji exercise tevlihev e ku ji bo metabolîzma piştgirî bidin, ku ew rasterast bi zêdebûn û di gorên komî muscle tesîr û bi hev re dişewite fat pênasîna.

A nûnerê sereke ên vê cure xebatên li jêr bi projectile e. Ev pêwîst e, ku pozîsyona xwe ya destpêkê, paşê ji bo "vekişîne ji aliyê" giranîya bi aliyekî li ser milê xwe û wê li ser serê dehf da, û li berevajî to do it all over dîsa.

Armanca sereke ya van perwerdeya divê lez bê metabolîzma, bingehê ji bo mezinbûna muscle bi pêşkêşkirina.

Wek ji bo manevrayên de, tercîha a selection têr cûda û girêdayî bi temamî li ser tercîhên xwe.

Hilbijartina ji hejmara dubareyan û giraniya xebata

weight kar û hejmara tekrara divê bi serê xwe bên hilbijartin. Hinek werzişvan, li ser taybetmendiyên fizîkî xwe (ji bo nimûne, hejmara angular) e, pir hesane û xweşkeys de zêdetir ji bo pêkanîna kelîman zêdetir bi germahiyên average an jî biçûk. Other werzişvanên - berevajî.

Awayê minasib dikare organism xwe de bileyize. Bi gotineke din, di ku de sewiyê de ji rźza we rehet in ji bo xebatê di û bi pêwîst ji bo bidestxistina encamên herî baş bi xwe. Elbet, hejmara kelîman divê dadikevin bi giraniya operasyonên xwe zêde kirin.

The range asayî yên kelîman	Dema ku bi giraniya divê bê zêdekirin
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

bîn

Ne tenê darvekirina rast ji tevgerên, di heman demê de jî bi sîstema respiratory derd-rakirina weight. bêhna teknîka di dema xwe de ye, hema hema yek ji şertên herî girîng ji bo bi destxistina results. Û van her du tiştên bi hev re ne, ji ber ku mafê û mîaserkirina spontan ji hemû temrîn bi destê hilma xist ne û ew dihêle hilû. Di vê rewşê de, yên ku hilma rastê di dema xwe de jî, darvekirina motion e, pir hesane.

Bęjeyek ji şikbarîya di yek rê an din jî li pişt a string ji şaşiyên, ku li dora dikarin ziyaneka rê de ne.

Bi giştî, ne tenê 3 ya pergala respiratory heye, di heman demê de herî bi bandor a tricyklisk e. Di demekê de ku ye bo zêdebûna heye, ku bigihêje telîya, danîn-back û hilm hêsan e. Ev di heman demê de wek qelskirina qediyayî diqede. Ya sêyem jî nebin, yên inhalation be, gerek bi lez zêdetir vebûna xwe hatiye lidarxistin.

Piştî ku sporvan bi telîya, dest pê bikevin ser sehneyê û rast bike ji milê xwe, hingê li vê qubbê e an exhalation hene. Gava ku ji goşeyeke pîvan hilm kurt din, û dema ku di selikekê de - pîro-.

di encamê de

Nuha ku babete yekemîn li ser zanîna bingehîn tê kirin, hûn dikarin bi ewlehî ji store here û buy a kettlebell. Price e bi taybetî bigirên ne, da ku her kes dikare biçe ji bo bihêzkirina tenduristiya xwe. Action niha pêwîst e, ne Monday, an Sersal, wekî e'detê e di nav gelek.

Heger tu di her cûreyê kompleksa sporê (lîsteya ku dikarin bi wê dirêj) bigirin, bikare bi dumbbells di nav herî bi bandor in. Try it û ew ji bo xwe bibînin.