Ji bo ku tu çiqas dikarin Dîwanê xwe ass di sporê û li mala xwe: a description of teknîkên û pêşnîyarên

Di her dema xwe hebûn standardên ji bedewiya, ji bo ku gelê Babanî. Di sedsala 21'emîn de ji aliyê pêşveçûna çalakiyên fizîkî nîşankirin, û vê yekê, standard ya xurt, beden smart. Û ku, eger ne jin, şervanên persistent ji bo hejmara temam ne? Bêyî ku bi hîle, tu dixwazim a zikê xanî û daîreyan kûlîmek şidand. KirinYê dawî dê werin nîqaşkirin. Werin, em hewl didin ku çareyekê ji vê pirsa herî populer ên nîv adîl a mirovatiyê: ji bo ku tu çiqas dikarin Dîwanê xwe ass?

Li malê an jî di sporê?

Berî bersiva vê pirsê, ji bo destnîşankirina, da ku di perwerdeya wê li dar bixin, lê pêwist e. Vebijêrkên a bit. An jî îdam kirina çendîn pirsên li malê yan jî li salonên di bin rêberiya a coach an ne. Çima divê em ji bo ku hilbijartina?

Yekem û berî li ser çiqas ku bi dorhêla stendine û bi bandor workout girêdayî li ser bersiva vê pirsê ji çiqas dem tu Dîwanê xwe kûlîmek. Ev ne veşartî ne, ku ji masûlkeyên bi tenê dibin, dema ku rastî ji bo barkirina e. Carinan bêyî rahêneran û pîşeyî ji bo bandora pêwîst li ser masûlkeyên e nepêkan e. Bi vî awayî, ji bo encama xuya wê demê gelek tiştên din.

Ya duyemîn jî, hinek egzersîz bi trawmatîk, nirxandin û pêwîstî bi teknîkên performance taybet e, ku dikare pispor pir bi kalîte de nîşan bide. Hema bêje, dayîna kûlîmek formên posing in, hûn dixwazin di aloziya paralel an êş li vezelîne û movikan de bê dermankirin.

A sêyemîn jî, ka çiqas tu Dîwanê xwe ya ass, û ji bîr nekin ku gelek temrîn cuda ku pêwîstî bi berbelavbûna hene. Simply danîn, divê tevlihev e ku were li ser bingeha taybetmendiyên şexsî yên trênê û karên xuyayî pêş wê.

Bi vî awayî, herwekî li jor, û piştî giraniya hemû bi pisporîyê û Stewrê jî heye ji bo destnîşankirina çi form of perwerdeya bê herî tercîh wê.

Faktorên ku bandorê li encamên lez

Di hewldana ji bo bibînin ku çawa gelek rojan de tu dikarî Dîwanê xwe ass, bimifa ji ber ku hejmareke ji faktorên objektîv e. Ev in:

1. Strûktûra genetîkê yên organîzmek û meyla bo type bedena taybetî.
2. Frequency Training.
3. Asta tevliheviya di encama ye, lewma. Li vir em li ser dipeyivin, daxwaza ji bo nûqteyên masûlkeyên ji kûlîmek û lê zêde bike kelûpelên an zêdekirina volume, dev ji avakirina look mê ne.

bandora bedenê

hene sê type bedena: ectomorph, mesomorph û endomorph - cudahiya bingehîn di navbera wan de danûstandina madeyên e. From, piştre jî, li gor meyla bi dest weight an thinness û leza encam bidest di dema perwerdeya li ser qezenc û masûlkeyên.

Ectomorphy cuda meyla bone tenik ji bo diqedîne kir ji ber ku di metabolîzma bi lez, herweha bi eksê musculature pêşxistin, ew bi pêş zehmet e.

Mesomorph - a ku bi navê mean zêrîn. physique Athletic, masûlkeyên baş-pêşxistin, ku bi hêsanî bi perwerdeya uslûb. Dema ku van daneyan ji bo afirandina hejmara xewn e, ne zehmet

Endomorph caran ji bo corpulence xwar. Has a giran, hestiyên fireh, metabolîzma hêdî, û masûlkeyên eksê pêşxistin. Gel ji vê type berî nasîna masûlk û pêşketî, wê ji bo xwêdan li ser kontrola giraniya xwe.

Ji ber vê yekê, li ser çiqas dem tu Dîwanê xwe ass, divê di hiş de, ku ji bo ectomorphs endomorphs û vê pêvajoyê de wê zehmet be û ketî, ji mesomorphs şahidî kiriye.

pêşxistina lemlateyan

xaxê Standard li girseyî muscle tê kêmkirin, û zêdebûna hejmara kelîman rihet kir. Di heman demê de, divê em li ser weight ji bîr neke. Bi vî rengî jî, perwerdeya li ser masûlkeyên herî zêde bandora tenê di dema bikaranîna dumbbells, barbells û giraniya din e. Lê ne be jî bi xîret e, û bibin weight tenê impossibly bilind. Îcar tu ne bi tenê dikarî lezkirin dema aliyên pêşî ya di encama, di heman demê de jî tenduristiya te biêşîne.

Bi giştî, hûn ne dikarin bi hêsanî dibêjin, çiqas tu Dîwanê xwe ass di van mercên. Bi exercise rêk û rast hildan ku encamên yekê yên li ser projeyê, li naverast di mehê de xuya. Bo parastina xwedîyê tesîreke berdewam, û wê datîne salan de bijîn.

bihêzkirina masûlkeyan

Ne ku her girl e armanca wan çêkirina glutes bi hêz e. Piraniya dixwazin bi tenê hinekî wan nûqteyên, dayîna şiklê bêtir bi rêzdarî. Di vê rewşê de, ya bi giraniya zêde bi exercise pêwîst e. Tekez li wê to do hejmara dubareyan û nêzîktêdayînên. Wê çi be, wê çêtir bibe. Lê belê li ser break cejna dirêj divê ji bîr kirin, na, hemû kar wê ji bo tiştekî bê. Di vî warî de, bi mehan piştre ji kûlîmek supple û taut bibe, diçe shape tê giroverkirin.

Çend têbînî destpêkê

Ji bernameya perwerdeya ku pêkhatibûn ji temrîn bi bandor, her weha li ser asta serkeftina di qonaxê de shape, dixwestin girêdayî û kes li bersiva pirsa ji çiqas tu Dîwanê xwe ass. Li vir hêjayî minaqeşekirin ku cureyên hin workouts bi tenê ji bo çînên di salona minasib in e, di dema ku temrîn din çi alavên taybet û bi alîkariya profesyonel ne hewce ye. Ji ber vê yekê jî dê minasib ji bo wan parçe nav 2 cure, û li ser wan re, ji bo li ser dema encam xuya biaxivin.

Exercises li malê

Bi vî awayî, egzersîz bingehîn bo armanca qistan kûlîmek masûlkeyên dehek in. Ew dikare hem bikaranîna dumbbells giraniya an barbells ku bi giraniya xwe bi xwe çêkiriye, herweha. Hêleke ecêb ya vê exercise e ku ew dikarin hem li mal û di sporê de. cîhazên teknîkî yên aloz Special ne pêwîst in.

Bi tevî, ku ew jî pirseke klasîk û herî bi bandor, ku divê bi perwerdeya dest ji bo pêşvebirna kûlîmek, hê çi qas tu Dîwanê xwe dwanzdeh ass, pir dijwar e.

Sedema hejmara guherbarên, ku tê de ye:

1. Bikaranîna pîvan.
2. Kind of guherandinan exercise.

Heger cara pêşîn e ku zêdetir an kêmtir zelal - barê zêdetir, di asta bilind de di encama, ya duyem jî ew e, ku fêm cuda.

Tûjiyên ji squat

Classic. Ji bo pêkanîna wê, divê li ser helwesta dest bi lingên xwe milê-width ji hev bigirin. Destên li pişta, cihê yan jî bar ji singê, enîşkên hinekî belav.

Piştrast bike ku pişta xwe dûz e. Destpêk hêdî hêdî squat, bêî ku masûlkeyên ji kûlîmek. Ev di serî de pêk tê, dema ku tekez li ser paniyê ye. Bila bi çokên xwe derveyî gore here, ku ziyanê movik û herçî ne.

Rawestîne di vê rewşa paş nav helwesta wê ya orjînal derxistin.

Bînin bîra xwe ku cara dubarekirina divê bi zehmetî dayîn. Îcar tu bandora wê li ser masûlkeyên û pirsa ka çend roj tu Dîwanê up dehek ass tesbît, xema nekin.

Li ser yek ji lingê. Ev dikare bibe hinekî aloztir her carê çalakiya rûniştinê derkeve û bide bêtir stres li ser masûlkeyên ji kûlîmek.

helwesta standing Original. Arms dirêj li ber wî, yek lingê xwe rakir. Hêdî hêdî xwe kêm bike, bi baweriya bi tenê li ser yek lingê. Ya duyem e, bi pêş dirêj. Bigire ji bo du seconds di vê rewşa û vegera xwe ya eslî. Destên xwe di wê demê de ji başbûn, divê li dirûn be.

Eger di destpêkê de bi karanîna zêde tevlihev xuya ye, tu dikarî li ser destên xwe pişta xwe bispêrin û pêkanîna dehek bi it. Lê belê, bandora exercise Moskowê li wê kêm bibin. Ji ber vê yekê jî, baştir e ji bo bikaranîna vê teknîkê de ji bo pêşvebirina teknîk, lê ne ji bo bikaranîna berdewam.

dehek kûr bi pîvan. Ji bo vê exercise, tu dê gopalê, ku li ser milê located û dê wek pîvan û ballast ji bo parastina hevsengiyê tevbigerin hebe. Make ku ev prensîb ji squat klasîk, bi tenê pileya hips wek kêm ku dibe, destê xwe li wan bi golik. Bînin bîra xwe ku dîsa divê dûz be, pileya dîsa hinekî dehderî û çokên xwe bixin. Miqatê xwe be ku, ew li derveyî gore dirêj ne.

Tesîra nayê dirêj bidome ne, û piştî du hefteyan hûn dê bibînin ku tu bersiva pirsa ji çiqas tu Dîwanê xwe ass li mala xwe dît.

Exercises li hola

Eger hûn biryar da ku dest workout xwe li ser sporê, wê demê li ser duristîya egzersîz hûn ne mecbûr xeman. A coach profesyonel pick wê up bernameyeke şexsî, ku teknîkên herî bi bandor.

temrîn bingehîn di heman demê de wê bibe êrîşên, lingên revandina dîsa li ser simulator herweha pasve. Bê guman, ma li ser squat ji bîr neke. Bi hev re li rahênerekê hûn otshlifuete teknîkê de, û bi vî awayî zêde şansê serkeftinê.

Pispor jî dê ji we re dibêjim çiqas tu Dîwanê xwe ass di sporê. Di rewşa normal de, masûlkeyên get ji load bikaranîn, û piştî mehekê di programê de heye ji bo bi tevahî diguhere. Ev Cidahiya serekî di navbera perwerdeya li sporê û li mala xwe ye. Di bûyera pêşîn de, masûlkeyên bi heskirin têne perwerdekirin û get a load nû. Ev, dê pêşketin. Duyemîn - hun li load bikaranîn, û exercise êdî çalakiya destpêkê hene.

Ev Derket holê ku navînî pêk tundtir li kûlîmek, sportê di odeyê de, tu ji çend mehan, her tim başkirina results. Li malê, bandora xuya dê nêzîkî heman miqdara dem, lê zû de negire qonaxa ser rêgeheke. Ê ku bide masûlkeyên te din û paşê ji shape bistînin, ji bo ji nû ve nasîna it.

encamê de

Li ser pirsa ji çiqas tu Dîwanê xwe ass, yek ji yên herî zehmet û gengeşiyê ji ber gelek faktorên, yên ku di encama girêdayî ye. Ev divê di nav meyla genetîk, alavên exercise xwe û bibin, bê guman, ew armancên ku.

Heke tu dixwazî tundtir li kûlîmek, firming masûlkeyan, paşê a meha divê bes be. Û eger armanca xwe - ku, qebareya, paşê ji bo bispêrin li ser mercên ji 3 mehan de ji bo salekê.