Çarçek pop: çepek pispor, taybetmendiyên perwerdehiyê û pêşniyarên

Mêrên ciwan ên herdem ji aliyê qada qada qiraxa dijberî nexwendin. Ji ber vê yekê, keçan hewl didin ku her cihekî girîng be. Dîroka, li ser pîvana kûçikan ji bo kurikan, kahîn hema yekemîn e. Nîşanên berbi û lûksî ne tenê ne mirovan, lê belê ji bo jinên xwe bi xwezayî zêde dikin. Her weha heke hewaya xwezayî tenê tenê bootyek xelata wergirtiye, wê wateya ku ji bo rêkûpêk heye. Gotara wê bibe ku bi pirsgirêka pirsgirêkê re biparêze, dê rêbazên bingehîn ên perwerdeyî bizanin û dê dê pisporên herî baş pêşkêş bikin.

Qada qada

Hin kes bawerî bawer dikin ku formek nîşanek rewşa tenduristiyê, û herweha asta hormones di bedena jinan de ye. Ji ber vê yekê, forma serekên kahînan ji bo tenduristiya bihêztirîn şahidiyê dike û nîşanek e ku bêtir hişyariya kesek e.

Mixabin, ne her xwedê ji bendavên vê formê hez dikin. Ji ber vê yekê, keçan diçin gymên ku ji bo laşên maqûl ên vê beşê veguherînin û bidin. Çapçoveya pisporên hêsan e, û ji ber ku ew bi hêsanî li malê tê kirin. Di derbarê bêtir agahdarî de dê binivîse.

Feet Day

Jinên ku bi rêkûpêk tevlihev dikin, her roj di dema ku pêwîst e ku beşek taybetî ya laşê perwerde bike, her dem herdem herdem qada qada bikar bînin. Karên herî gelemperî (şehîdan, êrîşan, û vî awayî) tenê tenê bi quadriceps û hestiyan zêde dibin, lê bi hêsantirên hêzdar zêde dibe.

Squat

Gelek bawer dikin ku ew ê lihevhatina qada qada rast bikin. Ji bo hin kesan ev eşkere rast e, lê ji bo kesek ev tedbîrên wê nebawer in. Her keçê xwe cinsî û taybetmendiyên xwe hene, bikişîne ser xwe xwe, ji ber ku her helpervan nikare alîkarî bi alîkariyên sifrê paqij bike.

Rewşên herî gelemperî dema ku ev tedawî ne alîkarî ye, ne:

• Ji zêdebûna hipsê ji heqê her bendê;
• Di dema dema pisporên armancê de masûşên lingan, karkerên kûçik nayê dîtin;
• Ji bo demek dirêj di rastiyê de pevçûn û rûniştinan didin, parçeya bedenê li jêr paşê nayê guhertin û hê jî hûrgelan nemîne.

Çi çêtir e ku çi bikin

Dema ku mirov nizanin ka çi bi bi bootê re çi bikin, ew dest pê kiryarên çewt, û paşê birîndar bibin. Ji bo nimûne, keçên bawerî bawer dikin ku hipsên mezin ji alîyê alîgirên xweş baş nebînin, ji ber vê yekê ew hêza fêrbûna destûra xwe û dest pê dikin ku dûr dûrtirîn dirêj dikin. Bê guman, hêjeya hipsê kêm dibe, lê bi wê re wê pisîk wê diçin, û eger hûn dîsa dîsa bixwazin zêrîn bistînin, hûn zû zû zû giran bibin.

Pop-day

Hûn difikirin ku çiqas kulkek çiqa paqij bike, hinek keçan nayê texmîn kirin ku hûn dikarin rojê di lingên xwe de zêde bikin. Di vê rojê de Perwerde divê bi taybetî bi pîşesaziyên glutal bête parastin, û barkirina li quadriceps û bermayan divê herî kêm.

Pêşniyarên

Berî ku hûn pisporên serekên kahînan dest pê dikin, hûn hewce ne ku hûn balê bikişînin ku ji bo encama encamên pêşerojê bigihîjin alîkariyê bikin. Di nav wan de

1. Load loader. Armanca perwerdeyê ew e ku bi karanîna kûçikan herî zêde dibe, lê ne tevahiya bedena jêrîn. Dema ku têgihîştin ku pîşesazên gluteus berê xwe ji hêja xebitîn, divê hûn perwerdeyê tije bikin. Heke hûn berdewam didin pisporan, hingê bendê dîsa dîsa biceps û quadricepsên hips.
2. Çalakiya pêwîst. Pop-day çêtirîn e ku bi pêvajoyên destpêkê li ser erdê an bindê pêk tê. Di navnîşa herî bilind de, divê hûn çend demjimêr çend demjimêrî de dereng bikin, û dema ku pîşesaziyên glutal kêmtir bikin. Ew herweha pêşniyaz kirin ku ez bi lîtma tevgeran re ezmûn bikim. Ji kerema xwe re, hûn dikarin karê masixalên bi lez û lezgîn re kêm bikin. Herweha, divê hûn sazkirina lingên xwe biguherînin.
3. Nehejmaran. Heke perwerdehiyê ji bo pêşveçûnên glîtîk ve tê veguhestin, hingê ew e ku hûn jî di vê rojnameyê de bifikirin. Hypertrophy of certain muscles rasterast girêdayî karê wan, lê ne li ser hejmareke dubare. Pêdivî ye ku tenê tedbîre di dema perwerdehiyê de bikar bînin, dema ku karê ku pirsgirêk bi kontrola xwe ya tevgerên xwe tune hene.
4. Hêza Perwerdehiyê Atletên ku bi dest bi destpêkê ve tête xwe hûrgelên xwe bide wan, dipejirînin ku divê perwerdeya 15-20 pisporan. Divê ev stereotype divê bi lez ji serê xwe vekişîne, ji ber ku perwerdehiya herî bandor bi hêsantir dikare di demeke kurt de bi hêsanî pêk tê. Heta çend hewl, dema ku baş tê kirin, dibe ku pir baş bibe.
5. Divê pîşesazên Gluteal divê roja pêşî de lingan be. Methodê herî herî eşkere, ku ji hêla bi laşê lênêrîna tecrûbê têne bikaranîn têne kirin: perwerdehiyê bi tevlî pîşesaziyê vekişîn dest pê dike, piştî ku ew dê di xebitandina paşerojê de bêhtir beşdar bibin. Divê divê bifikirin ku di roja roja perwerdehiyê de lingan pêşniyar dikin ku kahîn pir pir girîngî bidin û lê zêde bike, çimkî hûn tenê hewce ne ku xwîna piçûk. Dema ku ezmûnên xwe amade kir ku ji bo lingên xwe dixebitin, hûn hewce ne ku hûn kûçeyên xwe nîşan bidin ku ew ê bi tevgerên tevlîhev ên lingên pir-hev re kar bikin.
6. Ji bo fat. Wekî ku tê zanîn, zehmettir zehmet, perwerdehiya xwîna çêtirîn û tevlîbûna fatê li vê herêmê. Ev tê wateya ku gava ku pisporên pispor bi pirsgirêkek qada çiqas ji pisporên demkî re çareser bikin, dê pir zêde pir dê bibin.
7. Weight Dema ku karê li ser hypertrophy tê kirin, encam wê ji hêla hêsirên hêja çêtir dibe. Ji ber vê yekê hûn herdem hewce ne ku hûn bi baldarî xwe bikişînin an jî wêneyên nû hatine çêkirin, ji ber ku hûn tiştek ji hêlên baş bisekinin.

Sereke ya sereke

Hûn dizanin ka çawa çawa rêvebirin, pisporên ji bo kahînan a forma çepê hûn ê bêyî ku zehmetiyên taybet pêk tînin, û bandora wan dê zûtir be.

Pîvana sereke tevlî pratîk hene:

1. Li ser erdê diçin, lingên wî veşartin û lingên xwe li ser erdê rûniştin, hûn hewce ne ku hûn pelî bilind bikin, bi piranî bi kûçikên tehlûkê, tewne ne. Pêdivî ye ku hejmareke jorîn li dû çend sêlan, divê hûn di navnîşa destpêkê de vegotin, lê dema ku tengahiyên berbi qedexe ye. Vebijêrk di 3 rêzikan de 10 dubare kirin.
2. Straight straight, lingên te di çarçoveya kûçên te de, û destên te di bin serê xwe de, hûn hewce ne ku hûn hewlek kûr a kûr bikin, dema ku paşê pelvis vekin. Piştre divê bi heman rengî bimînin, û bendê sereke divê werin rêve kirin. Piştî ku hipsên parallel bi bejê bibin, hûn hewce ne ku hûn hêdî bi paşê ve veguhestin destûra destpêkê. Vê gavê 3-ê dubare 10-12 dubare dike.
3. Bi pêdivî ye ku piyên pîvanên pirfireh berbi, hûn hewce ne ku hûn pişkek xurt bikin, destên xwe û kahîn vegerin. Hingê hûn bi xwe rawestînin û yek lingê xwe bigirin, dûre paqij bikin û bi lingê din dubare bikin. Divê hûn ji 3 her tiştî ji bo 10 repsan re bikin.
4. Bi destên xwe li ser hipsên te û lingên lingên din di çarçoveya çarçoveyê de, divê hûn rûniştin da ku lingên te rast çep ava bikin. Di vê helwestê de ew hewce ye ku rast bike, paşê bi sivikên xwe çep bikin, dîsa dîsa biçin û sê sêyem 7-10 carî dihatin.
5. Li hember dîwarê xwe vekişîne û destên xwe li ser hipsên xwe, da ku hûn rûniştin (wek ku li ser kursê), wê yek lingê xwe bişînin, ji bo nêzîkî 1 duyemîn ve bigire û wê kêm bikin. Bi her legê vê pisporê di 3 saetan 15 repetitions de bêne kirin.

Pisporên din

Gava ku hûn bi karê sereke yê sereke serdana serdana, hûn dikarin çend hewlên din ên din bikarin, ji bo ku hûn ê pêwistên taybetî yên pêdivî ne. Vê gihîştin ku bi du simulatorsan di 2-3 rêzikên 10 reetonan çêbikin:

• Astenga di navbera lingan de;
• Hyperextension;
• Deadlift;
• Mifteya amadekariyê
• Sledges.

Ger hema li kêlekê yek ji van dagirkeran di kûra sporê de heye, divê hûn li ser xebata xebatê bikin ku encama encam bikin.