Exercise ji bo çapemeniyê baş. The best exercise ji bo çapemeniyê

Her kes dixwaze binêrin balkêş ji bo destpêka demsala havînê de. Ji ber vê yekê girîngiya mezin a perwerde ya çapemeniyê ye. The best hîndarî ji bo çapemeniyê de dikare li serbixwe li malê an jî li salonên di bin çavdêriya perwerdekarê hatiye lidarxistin.

Li gorî piraniya, dawî option di qonaxa destpêkê de ji perwerdeya oxilme e. Pispora ê alîkarîya we ya herî baş hilbijêrin hîndarî ji bo masûlkeyan ya çapemeniyê.

Rêbaza herî bingehîn ji bo serkeftina

ya herî girîng jî ji bo kesên ku dixwazin ji bo kirîna tummy nice çi ye, winda weight? Ev dikare ji aliyê çavderiyê de li ser prensîbên xwarinê ya bi tendurîstî û çi temrîn taybet ji bo weight (jîmnastîkê, temrîn, av, hwd.), An jî çi li ser simulators li salonê pêk tê. Bi saya van çalakiyên bezê de bêedebî heye ji aliyan û ji zikê rakirin.

fîziolojiya Jinan

Women in pir dijwar bi ser keve, li nepixandina çapemeniyê de, bi taybetî jî aliyê jêrîn. Ev e, ji ber ku di avahiya fîzyolojîk a li adên laş. Ew jinên ku di zikê wê ya jêrê niha fat çiqas bêtir ji bo gestation ya ducaniyê bi derengî, da kûpên da-navê bi her tim li ser zikê xwe de hilanîn. Bi piranî werzişvanên vê yekê bi rîya parêz û berî pêşbirkê load ji bo çend hefteyan de zêde dibe, her weha, stran şexsî, ya herî baş set of hîndarî ji bo çapemeniyê.

Kesên ku di sporê de beşdar nedirust, çêkirina zikê bes dûz û îdeal ji ber ambargoya li adên. Di dema xebatê, ya herî sereke ye ku xemgîn jî nebe ji bo xwe, lê di eynî demê de ne ji bo overwork. Divê tu doşeka xwe an exercise şexsî ji bo çapemeniyê de baş e, ku minasib ji bo we.

How to amade bike ji bo dersê?

Ev girîng e ji bo barkirina up berî class ne ye. Xwarin cara divê dereng 2 saetan berî sporê be, lê nikare bi zikê jî vala mijûl. Heger kesek xwarinê meydana li ber perwerdeya e, di dema kar ji ber ku ji xezîna ne mimkun avabûye ji bo exercise çendayetî wê bibe, bandora qels be.

30 deqeyan berî destpêka dersên, tu vexwim taybet enerjiyê (sporê) an ji kasa enjoy çayê yên xurt, herî baş kesk. Bi dest bixe girseyî muscle bixwin a bar proteîn.

Piştî perwerdeya destûr heye, tune zûtir ji 2 saetan, di avê de divê sînordar be (hûn çawa dikarin ji devê te şuştinê).

Teqez divê ku xwe germ bikin. Muscles pêdivî bi germ bê up qasî ku pêkan e. Eger di rêza yekemîn de kîloyan e, ji ber wê hûn bikaranîna ji bo çapemeniyê baş, hewce dike ku hun wek jîmnastîka. Hûn dikarin ji wheel dîkewe, wekî li ser track an jî tenê make an nehejand hêsan e.

How to do egzersîz?

Dema ku stran meşqa li ser çapemeniyê de girîng e ku bandorê li destên li pişta kelehê de ne. Tu çawa ku pêwîstî bi destên xwe li pişt serê xwe û bi tiliyên xwe deyne ser earlobes. Ji xwe niha rakirina cesedê girîng e ku hest nakokî hemû li ser pişta wî ye. Tu dikarî enîşkan kêm ne. Ew jî divê dozêd di destê. Eger hûn van rêzikên li dû ne, barê dema exercise qas kêm.

Ders bi piranî di 3 sets hatiye lidarxistin. Hun dikarin zêdetir, lê ne kêmtir bikin, ji ber ku isbat kir ku performansa ji exercise ji bo çapemeniyê de baş bi hejmareke biçûk ji helwestên nayê encam bînin ne, û herweha pêkanîna yek ji nêzîkatiya dirêj (ji ber westabûn).

Hejmara kelîman ya exercise heman divê qet nebe 10-25 caran be. werzişvanên Experienced pêşniyar bi karanîna ji bo çapemeniyê baş heta ku ev zelal e ku cara dubarekirina tenê dikare li ser hesabê kirin bi vîyanê.

Training dikare li her roj hatiye lidarxistin, di heman demê de ji bo baştirîn encam jî bi vî cûr'eyî ji perwerdeya bi rojan rojan, cîgir girîng e, dema 1-2 temrîn zik di dema bê r'astkirinê (sibê) temrîn sereke lidarxistin. Ji ber ku bi vî rengî alternations derbas dibe zexta nerm li ser masûlkeyên zik, ku di heman demê de rê nade wan bêhna xwe, her tim di rewşeka baş de vedişêre, di heman demê de xerq ne.

Ji bo bidestxistina encamên baş û nayê bedenê di heman demê de ziyanê nede, ev girîng e ku li pey nefesa. Di dema barekî hêzê - muscle contraction-pêwîstiyeka ku ji devê hilm kurt tûj, û kujer a ji masûlkeyên bi zêndî hewa hêdî hêdî û kûr poz.

10 best hîndarî ji bo çapemeniyê

1. Derewan li ser erdê, destên xwe li ser bedena. Li ser bingeha milên û filanê, bilind bedena xwe û ji ber compression ji masûlkeyên zik bi mebesta di vê rewşa heta ku pêkan e. Ev girîng e, da ku xanî di rewşeke sererast û bilind erdê dimîne.
2. Têkîlîyên dest di nav dest, lingan, li çokên xwe xwar. Raise hips xwe ji ser erdê rakin. Alternately rakirina lingên xwe û vekêşana li ber sîngê de, û paşê jî ji bo dest helwesta vegere.
3. Hands ji bo aliyan, lingê xwe yê rastê di cih de, xwe tewand li ber çokên derket. Pişta xwe ji kabika xwe ji lingê xwe yê çepê danî ser çoka rastê. Rakirina lingê xwe yê rastê heta 90 dereceyan xwe û hêdî hêdî ew kêm bikin. vê tevgerê bi lingê xwe yê çepê dubare.
4. Li ser piştê xwe hildan lingên wî de tewand li çokên xwe û wan bikişînin ber singê xwe, di heman demê de rakirina serê xwe, milên û blades mil. Piştî bending rastkirin û relaks bike di wê pozîsyonê de mayî. Hands, divê ku ji alîyê serê pêçan.
5. Destên li pişt serê, teşkên li çokên xwe xwar kir û berda. Reliance li ser lingan. Raise lingê xwe yê rastê û vekişîne elbow çepê xwe de ji çoka, rakirina jî bi serê, milên û blades mil. Di heman dubare bi lingê xwe yê çepê û destê wî yê rastê.
6. Derewan li ser pişta xwe û derbasî lingên xwe rast bike. destên Direct ji bo rakirina saliye û k'inca pêş. Laşê wan ji bo di qata pişt serê xwe. Raise hem çek û lingên û bar ji wan bi aliyê rastê de. Lower. bi karanîna li aliyê çepê dubare.
7. Raise lingên rasterast ji 90 dereceyan de, û paşê jî kêmtir be.
8. Têkîlîyên dest di nav dest, lingan, bi 90 derece û hinekî nufûsa xwe rakir. Di heman demê de ji bo kêmkirina û bilindkirina çek û lingên.
9. Wergerê lê çeprast. yekser xwe biparêze. Rakirina xwar lingê xwe li çoka xwe û paşê jî dadikeve, hewl dide ku di rewşa li ber singê bistînin. Make çend helwestên her lingê.
10. Rûne, li ser kûlîmek û hilweşin dest bi dest. Piştgiriya pişta we rast, cihê bedenê de ji bo mafê û piştre di cih de hiştin.

The best hîndarî ji bo abs kêmtir in pişrgirtîya rasterast ji ber lingên wî ji helwesta bûyîn û veqetandina wan ji aliyê. van jîmlastîkan divê hûn Dubare li 3 koman de, bi kêmî ve 12 kongra li her aliyekî.

exercise multifunctional

The best exercise ji bo çapemeniyê de - "bike". pêkanîna wê dest bi 1 minute, hêdî hêdî zêde dibe di dema xwe ji bo 10-15.

Ev zêdetir antreman û herî baş ji bo kêmkirina kîloyan e. Di vê rewşê de jî, ji derve li 2 koman hatiye lidarxistin. Destpêk bi minutes 2-3 a roj û hêdî hêdî dema ji bo nîv saetê jî bînin. Making li Leza cuda pêwîst. Hêdî hêdî di destpêkê de, paşê hêdî hêdî leza xwe pace, pêşeng ji bo rotation pir bi lez, û paşê motion dîsa hêdî, hewl dide ku bi dîqet dawiya danişînê de "pedal" herî hêdî hêdî ji bo çend deqeyan bibîne.

Tricks ji bo baştirkirina results

Ji bo herî zêde bandora dikare hêdî hêdî di perwerde de zehmetî hin bi rêvebirin. Dibe ku ev meşqa bi pîvan, zêdekirina hejmara kelîman an helwestên, kêmkirina dema mayî navbera koman (her hefte, û paşê her 2 rojan de ji bo clean up to 5 seconds) û UNICEF li tevgera vegera ya.

How to make hêdîbûna?

UNICEF li tevgera vegera li yek ji rêbazên herî bi bandor e. Ev ji bo ku ez an exercise li speed normal, piştre vegere ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê di pace hêdî pêwîst e. Return to pozîsyona xwe ya destpêkê bi 3-4 seconds dest pê dike û hêdî hêdî tê ji bo 10. Ev exercise pir zor e, lewma mamosteyên wan re pêşniyar bike ku destdirêjî ne.

Têkçû dixwaze ku li gora qaîdeyên stran alavên gymnastics dikarin divîya an vekişîne gurçikan. Ev rewşa pir bi êş e, û pêwîstî bi diyarkirî yên demê de digihîjin, ku jê re perwerdeya.