"Reach ji bo destikên" (Exercise): teknîkê de performansa. fitness li malê

çalakiyên fitness li mala herî baş ji bo wan ladies ku tu caran ji bo serdana odeyan bi taybetî oxilme kirin. Ev wisa diqewime ew e ku tu daxwaza heye. An derfetê de ji ber ku kar mezin li zeviyę ye. Bi taybetî ku bi jinê rûniştî di mersûmê ji fêmkirin. Bi kurtasî, her çi sedem, ji bo pêkanîna an kompleksên sporê bi bandor realîst e, dema ku li malê rûdinim. Ji bo nimûne, kompleks "ji bo derbaskirina destikên." Exercise mimkun e ji bo pêkanîna rûniştî, derewan dike û rawesta. Ku çawa bikin? Û çi encam jî dikare?

A çend peyvan jî li ser dema herî baş ji bo ku bi e

Sports herî baş ji bo bi serê sibê dest pê bike. Ev e, da ku, li aliyekî, ji bo hişyar be, û li aliyê din jî - di bedenê de ji bo dabîn required yên enerjiyê, ya ku têra xwe ji bo rojekê set up. A Nimûneya heyirînê bi vî rengî ya perwerdeya ji gunehkariya rêze e "ji bo derbaskirina destikên." Exercise, an bêtir, rêzeka hemû bihayên, wekî ku divê alîkarî ji bo dirêj masûlkeyên û masulkan de. Di aloz, wek qaîde, e meşqa hêza ku pêwîstî bi hêza mezin fîzîkî hene.

Bi gotineke din, temrîn, ji mêrekî gelek sade ne û hûn hewleke pir ne hewce ye. Û ya herî girîng jî, ew gelek wext derbas ne. . 15-20 deqîqeyan - The exercise sibê giştî di 10 deqîqeyan de, bi kêmî ve berdewam dike.

feydeyên exercise sibê çi ne?

Ma a fitness mala xwe bi temamî û bi temrîn sibê asayî gêj ne. Bi rêzdarî, stran a set yên sade temrîn, tu dê weight winda ne, û hê bêtir bi wê bikaribin ji layê an Hawarhatinê, dévoile li herêma zik. Lê belê ew dikare bibe to get li ser rêgeheke xelas li movik û pêgirêkan te, normal gera xwînê û pêvajoyên maddeyan ji bo birêvebirina di saetên serê sibehê.

How to start temrîn sibê?

Li gorî gelek fans ji fitness mala xwe, herî baş ew e ku dest day te bi a sererast di nav nivînan de doz hatiye vekirin. Di vê navê de, feydeyên wiha perwerdeya dibêjin, gelek pispor di warê derman, bo nimûne, doktor Bubnovsky baş tê zanîn.

Heta wî heye a pakêta ji bo sibê Piştî-up derzê di nav nivînan de, tu li ku derê jî, dikarin element pêkanîna bi navê "ji bo derbaskirina destikên." Exercise ji helwesta janên ser pişta wî kirin. Ji bo pêkanîna wê, divê destên xwe li ser bedena danîn û alternately bar aliyekî xwarê, (li ser lingê xwe li çokên), û paşê din. Ev tevgera jî dikarin standing pêk bê, di heman demê de di vê tevlihevtir e xweşkeys de zêdetir bikin, tenê bi nermî, destên xwe de, dişemite li ser nivînan. Bi vî awayî ew ji bo bal bikşînin ser helwesta beden li pey, bi destê pêwîst e. Dubare dikare bibe ew 5-10 caran li her alî.

Mînak ji sibê û manoverên di nav nivînan de

Îcar, eger hûn hişyar in. Ma de dilezînin ne ji bo rabe ser xwe. Cheer hûn dikarin şarjê kurt û sade alîkar. Ji bo vê jî, van gavan bişopîne:

• Derewan li ser pişta xwe.
• Malûm çekên kîmyewî û ji aliyê saz bikin.
• Kolane, hiriyê li ser û li pêşerojê, ji kabika xwe vekişîne ji we dûr (vê çalakiyê de dê nakokî ji damarên xwînê û movik jê û wê bibe pêşîlêgirtina baş ji dilopên xwînê, stasis xwîn di Organên jêrîn).
• Make bikevît û çend laps çepê û rastê de (10 car li her aliyekî dubare).
• Follow çend lingên derdorên derve û hundir de (5-6 caran li ser her du caran).

Germ li ser çokan û lingên

Domandina sort me ya fitness mala lightweight, daxwiyaniyê de lap germ-up. Ji bo vê jî, netewînin lingên xwe û dîsa rast bike ji wan re. Vejandina a slip, alternately bending yê yekem de û paşê bi lingê din. Next, di navbera her du lingên hev û serê xwe. Pişt re di vê rewşa ji bo 5-10 seconds. Hingê çîmên di zik de nûqteyên û hembêza çokên xwe.

Paşê tu dikarî ji exercise "bike" (10 caran) hilbijêre an kulmê lingên wan (wek bêhêviyan dema ku yek lingê xwe diçe di serî de, ya din jî diçe û tênegihiştina).

Gelo exercise ji bo hips

Piştî ku lingê me bi hinekî germ bû, tu ji bo bêtir çalakî dewam. Ji bo vê jî, push up lingê xwe nêzîkî destê tundtir herî nêzîk ji bo serktina û bilindkirina hips xwe. Îcar em çi dikin ronahî "nîv-pira". Next em dest pê bikin ku bizvire xwarê û serê xwe. Ev meşqa bi 6-10 çêkirin. Tiştê din em ê bikin - li set of "ji bo derbaskirina destikên." Exercise alîkariya wê xwe germ bikin çapemeniyê û destên.

Kirdar di çapemeniyê de ji helwesta janên

Domandina malê ji mêrekî ji rewşa tirenê, xwe netewînin çokên xwe û rakirina cesedê jorîn te. Di vê rewşê de, em wê biryarê pêk yet pirrengî din a rêzenivîsê de "ji bo derbaskirina destikên." How to do vî exercise? Ji bo performansa xwe bi tenê çekên xwe dê dirêj li ser lingên û nîr û wan wekû ji yek an ji kabika xwe yên din. Di heman demê de, tu vekişîne masûlkeyên lateral zik, "hişyar be" bedena û destên jorîn xwe amade bike ji bo tevgerên din. Follow vê çalakiyê de li ser 5-8 caran li her alî.

Vejandina hev exercise ji bo stûyê û paş

Di gava li pêş, tu dikarî li ser zikê xwe roll over û rabe ser xwe, bi piştgiriya çar çeng û (dest û çokên xwe). Hingê exercise kêrhatî, ku "Cat." Di dema xwe paş qedandin, û bi serê wî de diçe, û dema ku dîsa ku di rêya berevajî pêkandin - serê hiltê. Do 5-6 caran radibe. Di dawiya gêr stûyê xwe bi aliyê rastê û çepê (bes ji bo 5-7 caran), û tu dikarî rabe. Bi serê sibê bi rêkûpêk bi rê ve vê kompleksê de hûn çawa wiha kêmpeyda ne xwes wek movik bidaya sibê an êşa kêmtir paş, stû, ling û çokên xwe rakin.

How to do bi karanîna "ji bo derbaskirina destikên 'ji helwesta radiwestin?

temrîn sibê dikare ji helwesta pîyan kirin. Lê belê, weke ku di doza fiyateke di nav nivînan de, ev kompleks e ku, di merheleyên pêk bê. Bi vî awayî, bi dihelin û qirika dest. Vejandina serê li jêr li ser herdu aliyan de (li ser 5-6 caran her). Hingê ji ser milê herin. Alternately, ji wan serê xwe yek bi yek, û piştî herdu. 5-7 caran dubare. Make derdorên milên pêş û paş ve.

Piştî ku me cihê lingên xwe milê-width bêyî. Milê xwe bilind ku li erdê (cihê ku wan ji aliyê) û dest pê bikin û ji wan re bikişîne nav yek û paşê bi awayekî din. Ma ev yek wekî eger tu dixwazî bi zorahî yekem bi yek dîwar, û berî û piştî ya din. Di cihê ku destên li ser pişta û kulêmekên cihê li ser milê çepê û rastê (5-6).

li wir tu dikarî pêkanîna 5-10 squat û kulmê lingên xwe bi pêş de, bigrin, bi paş ve. Her çalakiyê de, 5-7 caran dubare. Next, beşdarî dest û belav wan ji hev, ev stranbêj werîsek jumping. Here 5-10 caran. Di dawiya şarjê pêwîst e ji bo pêkanîna a set kurt de ji pirsên xwe dirêj bike. Ji bo vê jî, torso bêbez alternately ji yek û lingê din. Li ser lingekî, ji bend ya duyem de li çokên. Grab destê wê û dirêj li toe. li ser lingê din dubare dikin.

Niha tu bi bi enerjîya doz û amade ne ji bo roj normal wan!