Exercises li ser pişta di sporê ji bo mêr û jin

Pişta hildigire load berdewam mirovan, bi pîvana kîlo per 1 centimeter square:

1. Ger kesê rûniştî ye, zexta li ser pişta dikarin di range ji 10 heta 15 kîlo be.
2. Hêjayî wê - ji 7 heta 12.
3. Di rewşa tirenê - yên ku fermana ji 5 - 10 kg.

Dema rakirina barek giran li stuyê xwe li lêdaneke zêde dibe dikarin peyda demê de, ew e ku fraught bi sensations hetayê bi êş û gera li cem dixtor.

Exercises li ser pişta di sporê ji bo jinan

Bingehê masûlkeyên dîsa li jinên ji ber ku jin bi bi bone hip mezintir ji bo bizêdeyî şuûr in û ji bo aramî ciddî divê bi dimeşin cuda bi awayekî ji mêran e,.

Nîşe. The mezintir bi wan çiçikên, li şansê ji bo pêş de sekneke belengaz, herweha di çarceva pirsgirêkên hilm û pişikê mezintir.

Exercises li ser pişta bo keçên ku di sporê de ji bo bihêzkirina masûlkeyan û rê ji bo tamîrkirina laşê xwe, lê divê hûn ji bo serdana wî cihî sporê qet nebe carekê di hefteyê de, lê belê, antrenor şexsî de dê bibe seferên herî minasib û lead di form of demeke kurt de.

4 cureyên sereke yên exercise ji bo jinên

1. Exercise "shrugs".

Take li her aliyekî li ser dumbbell û di cihê ku destên paralel ji bedenê. Niha tenê shrugs, ku eger bersiva: "ez nizanim," û di wê gavê de, dema ku milê li jor in, pêwîstiya te bi hanî ji bo çend saniyeyan de;

2. Backdraft di rack dernedixistin.

Di destên xwe de divê bigirin dumbbell bi giraniya kêmtir ji sê çapik, ji 45 heta 60 dereceyan de bend pêş û pîvan lift, kevir, destên xwe li ser dîrektîfan cuda, û hilanîna wan jî di rewşeke sererast bikin.

Di dema run, hûnê pişta we rast û çi hump ne, an na dê sekneke xerab pêş;

3. Link bi torso.

Exercise divê çi bê kirin radiwestin, lingên çokan, hinekî xwar û meyl û sivik ji bedenê pêş de, di destên sererast pîyên a dumbbell bi giraniya kêmtir ji sê kîlo. Ev pêwîst e ji bo bilindkirina hişkiya zikê, û di dema vê kontrol çokên xwe û vegeriya, da ku, ew helwesta direct xwe ne.

4. Karê herî zehmet - li Deadlift ji bo jinan.

Resepsiyonê: çokên xwe hinekî tewand û lingê xwe de danîn li width mil, dest bi serenavê bar bi destên xwe ji bo xwe û di tengahiyê de ji singê xwe, çavên xwe li stûyê derhêneriya hinekî çuyîna li line bi lêdaneke e.

Gav bi gav, bi giraniya divê bikevin, wê hêdî hêdî ji bo helwesta top ji bedenê vegerin, lê r'ast ne dereng, bimîne li ser rewşa top ji bo a duyemîn û venegere.

Tutoring li malê

in, temrîn, ku rê da ku pişta xwe di rewşeka baş de û di heman demê de ji bo li mala xwe be, li wê derê, lê wan zêdetir ne bide, û encamên bi lez more.

1. The exercise yekem tengezarî muscle e: we pişta xwe, kûlîmek û heels li dijî dîwar, paşê bilind çekan, Bi mîrasî rakin û ji wan re di vê rewşa bigirin, çend deqîqe.
2. Danîne, divê xwe rast bike, çek li ser bedenê ji bo avakirin û hêdî hêdî dîsa Sovîyêt, da ku ji bo bar bi sakoyê li serktina, bi destên xwe li ser îdam kirina gymnastics Divê ji bo erdê de vekişiyaye, lê li paş ne xwar ne.
3. Masulkên yên li lêdaneke gengaz e ku perwerde a girtina sade ji aliyekî ji yê din, lê li milê rastê, divê li pişt ser milê be, û yê çepê - bottom qurmê. Piştî stran destê te kirîbû ku: left - li ser milê rastê - bottom qurmê. Kirina vê yekê exercise li ser pişta xwe di sporê (photo jêr) destûrê dide te ku bi berfirehî pêşxistina hemû masûlkeyên ku ji tasekê.
4. Hemwext rakirina destê berevajî. Get ser çokan xwe, xwe nedine destên xwe li ser paralel erdê ji ser milê, lift û vekişîne lingê rastê paş û milê pêş, hingê exercise, cîgir bo ser milê rastê, û lingê xwe û milê çepê û lingê xwe.
5. A exercise sade bi a BDP'ê. Ev pêwîst e ji bo rûberî bi paş ya BDP'ê, destên xwe danîn ser milên wê û bi şûn de, û beşa qorikê di heman demê de wê bibe hinekî guhert û dîsa.

Tetbîqata tevlîhev herî bi bandor û bi voltaja direct ji masûlkeyên bi şûn ve ye ku rakirina torso û lingên. Ev deynin li ser rûyê erdê li xwarê, çekan dirêj li ber wî, hingê, bêî ku paş masûlkeyan, alternately rakirina lingên û torso off erdê pêwîst e. The exercise divê wek hêdî çawa gengaz be, û beden û lingên bi bilindkirina qasî ku pêkan e li jor.

Exercises li ser pişta di sporê ji bo mêran

Ji bûyinê, nîvê male mirovahiyê hatiye ku zêdetir pêş paş masûlk û ji bilî jin, ji ber ku mezinbûna milên û a bizvire biçûk e, ku çima di bedena heye enerjiyê zêdetir bide koordînasyona tevgerên.

Pêşketina masûlk û ji bo ku mirov rolek girîng dilîze, ku ew bi berdewamî tûşî çalakiya fizîkî, û rewşa belengaz ji paş pirsgirêkên cidî bibe, heta ku bi darê yên movika.

ne sê temrîn bingehîn wek baþtir pêşxistina masûlk û paş hene: pull-didanan, rod barbell di kaşê re û ji Deadlift.

Lê belê ji bilî çalakiyên li jor, gelek ji dînin li wir, bi rê dide me ku pêş masûlkeyan, di heman demê de bandora xwe kêmtir bi hêz e.

ambargoya qaîdeyên ji bo mêran

1. Jêkirina ji bo bi rêya kefa barbell de ji we dûr, li gora width ji hakimê wê bi zor ji masûlkeyên barkirin, pêk bê.
2. Ev qedexe ye çekên xwe ji bo bi temamî relaks bike û deyne ser guhên xwe.
3. Di dema exercise dîsa masûlkeyan de dixebitin ku di destpêkê de li gund, û jixwe li jor çekên bi bandor in.

Di vê rewşê de, eger tu bi giraniya xwe ya li ser sporê bilind e a counterweight taybet alîkarî werzişvanên. Dema Jêkirina bê xirûcir û divê li ser a belt taybet bi weight zêde kirin.

barbell Deadlift

Ev type of exercise ya herî bi bandor e, lê di eynî demê de li gelek firsendan ji bo bidestxistina birîndar dîsa li wir in. Dema ku daran dîwar de divê ne ji maximum weight ji bo rakirina, lê hema tenê li ser performansa yên teknîka rêya rast bê.

Berî ku hun dest bi yek ji darê dîwar de, pêwist e ji bo çavderîyê rêze exercise germ-up di form of çivanebûn, pasve, û di çapemeniyê de bêne xurt kirin, wekî ku alîkariya wê ji bo parastina ji paş de di rewşeke li daîreya xwe, ku rîska birîndar kêm wê.

rod paşę di dema mîzana

Ev exercise destûrê de sporvan zêdekirina volume û trapeze "berfireh", masulkên ji paş, lê belê, weke ku di exercise berê, divê hun bidin pêwîste zêdetir girîngiyê bi vê teknîkê de ji kar, li şûna qezenc weight.

Alav û rêbazên ji bo cîbicîkirina paşę di dema tilt:

1. Mînîbûsê de teşkên xwe netewînin.
2. Hûn bawer bin, da ku herçî di asta.
3. Ma li 45 ° xwar.
4. The bar divê di zik de vekişîne, û ew divê li athlete hips cover.

temrîn Additional vegere ya di sporê

Ji bilî sê temrîn bingehîn, ne dersên ku destûr ji we re bi pêş masûlkeyên hene, lê ew wisa bandoreke cidî ne, lê bi kombînasyona bi jor sê dikarin tesîreke berbiçav bide.

1. Trainers.

Armanca sereke ya vê exercise - rastkirin athlete laşê xwe, di heman demê de ev kar li hêz û amade masûlkeyên qels berî bicîhanîna erkên aloz û dijwar dibe alîkar.

2. Link to the simulator.

The simulator destûrê dide te ku amade athlete ji bo pêkanîna manevrayên li ser pişta xwe di sporê. The pictures li spetsknigah dikarin cuda bibîne cureyên simulators, ew alîkariyê ji bo amadekirina paş-to-load, di heman demê de dikarin tesîreke cidî rêje bi dagirkirina sereke ne bidin.

3. Tyagi jêrîn û jorîn blokan.

Di rastiyê de ev manevrayên sade, ku piştî perwerdehiya bingehîn bi kar tînin da ku encam e, ku di prensîbê de, divê ew bermahiyên hêza masûlkan û komal bi dawî kirin.