Workout ji bo 3 rojên hefteyê: tips û tricks

rahêneran û Athletic bi caran li ser çawa ji bo avakirina masûlkan li giştî û tenik kesek di taybetî pirsî. Bi vê armancê, bi pêş kompleksên perwerdeya taybetî ji manoverên. Li ber ava slim e, heta hêsantir ji bo bidestxistina encama tê xwestin, ji ber ku ew ne hewce ne ji bo xebatê li ser şewitandina qelew. Di vê nivîsê de li ser bernameya perwerdê îdolojiya ji bo 3 rojan.

Pirtuka ku ji bo arşîvkirin

Ji ber ku herî bi bandor û, bi kêmanî bi ewlekirina encama temrîn heyatî de ye ku rêxistina baş li pêvajoya perwerdehiyê de. Gelek caran beginners daxwazkar e ku zû xwe di bedenê de nû bibînin, da ku dest bi perwerdeyê ji bo 3 caran di rojê de, ji bo qaîdeyên ewlekarîyê xemsariya û Erebê xîret bi dersên. Di encama çalakiyê de, li şûna ku kêfxweşî û bandora xwest ku birîndar bibe, tengezarî û hêrsa.

motîvasyona

xwezaya mirovan tên afirandin e, da ku ji bo pêkanîna karekî ku divê di dirêj-demê hêzên mesrefa gelê divê motîvasyona. Na Xîretkêşiya ji lez .Yekîtîya. workout ji bo 3 rojên hefteyê û bikeve ji lîsteya erkên. Sebaret bi çalakiyên sporê em dikarin li jêr ji pêşniyar dikin. Ev pêwîst e ji bo ku table ku hûn di wê pîvandinên heftane ya Parametreyên laş bibin. Niqteya hereketê dê bibe aliyên berî workouts girtin. Ev Bînin bîra xwe ku tu guherînên girîng dê tenê piştî dibistanê ji bo li ser sê mehan de xuya be.

How to do egzersîz

Ji bo ku perwerde bi tempo rast in ji bo arşîvkirin combination klasîk tê pêşniyarkirin - 3 rojên hefteyê ya perwerdeya zehmet de bi tevlêbûna hemû komên muscle. Di van bedena cûr'eyî wê demê de ji bo rêgirtina û pêlavên bê. plana perwerdeyê ji bo 3 rojan de - Bunch de têgeha "perçe" tê gotin. Dîmenê provides temrîn di sê koman de ji heşt ji deh dubareyan bi êrişan re sê-minute navbera koman de. Berî destpêkirina sinifên pêwîst e derbas ku panzdeh deqeyan germ-up, li pey Pumping - ya pêşîn yên aloz bîst caran bi a weight biçûk germ û bi xurtî ji xwînê, ji bo masûlkeyan dubare kir. The tomar jêr hatine bi giraniya kar dikê. Demajoya ji bo perwerdeya divê nebe zêdetir ji panzdeh saetan.

duration of the program

Wek qaîde, ji bo bidestxistina herî zêde bandora bernameya perwerdê ji bo 3 rojan de bi pêş a tevgera pêşverû pêş. Ev tê wê wateyê ku set hin ji pirsên ji bo du mehan de pêk, û paşê jî di programê de divê bê guhertin. Ev pêwîst e, ji bo habituation muscle e ku dînin daîmî wê wateyê ku dê bi derengî an dev ji pêşketina girseyî muscle.

başbûneke muscle

Têgeha başbûneke masûlkan ne bi tenê ji nû ve bidestxistina enerjiyê, di heman demê de jî ji nû ve avakirina hucreyên xwe ye. To lêkolînek bi bandor du qaîdeyên ku ji aliyê sporvanên:

• yek muscle perwerdeya koma hefte rojek e;
• kêlîkek di navbera workouts ji 48 ji bo 96 saetan e.

Ev break destûrê dide bedenê de ji bo pêşxistina glycogen xist Pişkên ma. Recovery ji şaneyên li ser du hefteyan pêk tê - ew li ser taybetiyên organism girêdayî ye. workout ji bo 3 rojan di hefteyê de, ne bi tenê dikarî perwerdeyeke xurt, lê bi a din jî bi temamî pêşkêş dike.

xwarin û durust

Faktoreke sereke, bê ku ne mimkun e ku heta encam biçûk xuya, ku baş zad. bernameya perwerdeya 3-roj ayîna rastîn ya şîretan bi tam, ji bo ku serkeftina kar bi ser ji sedî 70 pêşkêş dike. daxwazên Giştî - to exclude from bikaranîna fatty, şêrîn, pijyayî, ard, vexwin û li gelek şilavên.

menu tenik

diet Approximate bo gelê bêbez dikarin li jêr bidin:

1. Ji bo taştê, dixwe û ji çend îsyan hêk, oatmeal an Buckwheat, breads genim tevahiya û fêkiyan.
2. Firavîn dikarin ji sebze yan mêwe û shakes proteînê pêk tê.
3. Firavîn divê ji goşt an masî firaxê bi birinc an garnîtur patatayan de pêk tên.
4. Dikare di piştî nîvro ji bo ku bighîjne duyem ya taştê dubare kir.
5. Ji bo xwarinê, divê hûn ji bo xwarinê sêniyekê goşt bi birinc an kartol û fêkiyan.
6. Ji bo nîv saet beriya bedtime divê xwarin penêr û vexwe qedehek ji shake proteîn.

Wek ku hûn dibînin, menu bo gelê Swêdê bi zorê dikare bê gotin parêz, lê hê bêtir cûreyeke diet ji bo bidestxistina encama perwerdeya athletic. Tips li ser xwarin, herweha bernameya perwerdê ji bo 3 rojan di hefteyê de, divê bi tevahî bêne dîtin.

Em çi ji bo perwerde

Komên masulkeya serekî ya ku di nav sê-rojî ya klasîk perçe in:

• masûlka olkavarsi,
• xavyaran,
• deynin,
• masûlk û singê,
• binçeng
• masûlkeyên dîsa
• rojnamevanî
• kemaxa (quadriceps)
• biceps.

Training bo gelê tenik de ji bo avakirina muscle - ev, ku bi navê "li ser bernameya weight" e, 3 rojên hefteyê bi nav çînên bi komên muscle cuda dabeş.

temrîn bingehîn tê bikaranîn di perwerdê de

Ji bo bikaranîna di masûlk û singê dikarin li jêr pêşniyar:

1. A baş temrîn bingehîn pêkutiyên bench bi dumbbells derewan in. Ew bi bidesxistin bi masûlkeyên pectoral barkirin û bi baş ji bo arşîvkirin bi şêweyekî.
2. Ji bo xebatê ji masûlkeyên singê jorîn bench îdeal çapemeniyê de li ser xwe hispêre. Dema ku ew bi bez be, Tu dikarî di navbera barbells û dumbbells bîrçîbûnê.
3. Yek ji baştirîn hîndarî ji bo herêmê Sîngî kêmtir ji pump a çapemeniyê bench berevajî li ser doşkek li nezîkê e.
4. Ji bo pişka baş û lê zêde bike volume kêmtir singê Dips fit.
5. masûlk û xwe vezelîne baş pushups sade ne.

Ji bo dersên bi masûlkeyên dîsa fit wiha perwerdeya:

1. Yek ji yên herî bi bandor ji bo rod pull lat hesibandin, ji bo di rewşeke Sovîyêt ya xanî be.
2. Ji bo pêşvebirina masûlkeyên eynî weke pêwîst ji nav de û di bernameyê de ji xebatên hakimê wide pull-up. Ji bo kesên ku nikarin ji bo pêkanîna ji dehan zêdetir e dubareyan, tu komplîkasyonên din jî lê zêde bike.
3. Jî baş-dîzaynkirin dîsa block vertical ji paşę li sîngê.

Ji bo bikaranîna masûlk û pîla is tebeqeyên jêr tê pêşniyarkirin:

1. Herî baş ji bo vê armancê - dehek. Heke kirin, ev exercise di rewşa extreme ji pîlê divê paralel ji erdê be. Ev kar bi temamî quads û lingên ya bi giraniya zêde dike.
2. Ji bo pêşketina cîhana û quadriceps pêkanîna lunges kûr bi pîvan.
3. Ji bo karê kûr ên di davîyê masûlk û pîla çi curl lingê xwe li ser simulator.

Bikaranîna çekên:

1. exercise pêşketinê Giştî yê ji bo vê koma muscle tê hesibandin di bilindbûna bar li ser çekên. Ji bo misogerkirina lingê proper danîn li ser width ji ser milê, di heman dûr digire ji bo têsîra dar. Shell, dadikeve bi nermî, bi tûşî êş. Ji bo cara yekemîn dê aloziya li neşon hîs dikin.
2. "Peak", masulkên bo afirandina dumbbells hildan li ser çekên li ser doşkek li nezîkê. Ev exercise herî di birêvebirina asayî ya bi bandor e.
3. Ji bo perwerdeya diversity, dikanin serî de dibirim grip berevajî.

To bide shape ji masûlkan olkavarsi e li çînên jêr tê pêşniyarkirin:

1. The best in bi vî rengî nirxandin di çapemeniya a bar pişt serê xwe.
2. Min ji bo masûlkeyan xwe cîhêreng ên dînin, tu doşkek li barbell pêkutiyên di rewşekê de muteber bi kar tînin.
3. Ji bo zêdetir di kûrahiya-lêkolînê ya masûlkeyan olkavarsi ji milê pêkutiyên bench îdeal bi dumbbells di rewşeke rûniştî ne.
4. The exercise dawî di rêze milê dikarin bi berfirehî be bi rêya aliyan ji destên bi dumbbells rabe.

abdominals perwerdeya masûlkeyan, divê set jêr pêkanîna:

1. The main exercise - berovajîkirina derewan. Ev dikare hem li ser astê û li ser xwe hispêre çêkirin.
2. Ji bo bida pişta ne pêşniyarkirin bi avabûye ji bo twist tewangê.
3. Ji bo stimulasyona çapemeniyê de nizimtir dibe, gumanên bi bandor lingê.

neşon belû alîkariya van hereketan bike:

1. Ji bo volume baş dide vê koma ji masûlkeyên curls barbell fit li destên.
2. Contact aliyê Oguzhan bi destên xwe tewand li ber destên bo pole, binçavkirin, hakimê berevajî bikin.

To pêş masûlkeyan de golikek, bes ji bo ku hilkişin ser tiliyên we di dema rûniştî an radiwestin, bi bikaranîna pîvan.

rakirina milên de bi amadebûna pîvan di destên xwe - ji bo qistan muscle trapezius ev exercise wek shrugs e. Ev dikare bi dumbbells û bi barbell çêkirin. The topên dikarin di pêkanînan hem ji pêş û rear girt. Di peydakirina milê li bilindahiyan ku rewşa hanî berî selikekê de. Exercise divê bê bi rêya milên fezlekeyên bezandin kirin.

Program ji bo arşîvkirin

workout ji bo 3 rojan di hefteyê de, ji du paran ku divê li ser esasê heftane awayekî bê.

hejmara Split 1

Duşem - workout singê, çapemeniyê deynin:

• rod pêkutiyên derewan (li ser rűnişteka);
• pêkutiyên French;
• bench barbell diperçiqîne bi desteserkirina wan teng;
• Dumbbell diperçiqîne dema derewan an li ser pişta bench nezîkê;
• çivanebûn bedena, derewan li ser doşkek.

Jîngeh - kar paş, biceps, neşon, çapemeniyê:

• block paşę horizontal;
• bedena rod paşę di rewşeke Sovîyêt;
• vekişîne beden, dest fireh ji hev;
• rakirina barbells li ser çekên;
• bend destêd wî ji pole;
• hiltê, lingên r'ast li helwesta tirenê.

Roja Înê - hîndarî ji bo lingên û deltoids:

• dehek;
• extension lingekî di afir de simulator;
• rabe ser pêçîyan xwe bi giraniya;
• bench Dumbbell didewise û di rewşeke rûniştîye;
• barbell didewise û li pişt serê demekê rûniştî;
• nesaxîyan bi berfirehî li ser çekan aliyê bi dumbbells;
• berovajîkirina di block.

Dîmenê № 2

Duşem - perwerdeya singê, çapemeniyê deynin:

• pêkutiyên Dumbbell derewan li ser rűnişteka;
• bar pêkutiyên li ser balafirê tatmîn;
• kêmkirina çekan li simulator;
• dips (enîşkan li ser beden);
• çapemeniyê triceps di beşa vertical;
• hiltê, lingên r'ast li helwesta tirenê.

Çarşem - dîsa, biceps, neşon, çapemeniyê:

• derxistin bi block vertical singê di pozîsyona "hakimê";
• derxistin yek milê dumbbell;
• rakirina dumbbells li ser çekên rûniştî;
• curls barbell di destên, berepaş, hakimê;
• berovajîkirina di block.

Roja Înê - lingên û Delta:

• çapemeniyê lingê;
• Megrî mirî;
• flexion lingekî di simulator;
• lingên li ser tiliyên we rabin demekê rûniştî;
• rawestayî pêkutiyên barbell;
• Dumbbell diperçiqîne dema rûniştî;
• Wiring dumbbells di kaşê re;
• hiltê, lingên sererast derewan.

Egzersiz, ku bi kar tîne topên giran, û germahıya sîgortekirina partner de hebûna.

Ji bo kesên ku dixwazin ji bo winda weight û girls

Ev kompleks gerdûnî ye û dikare wekî bernameya perwerdê ji bo 3 rojan di hefteyê de ji bo kêmkirina kîloyan tê bikaranîn. Di vê rewşê de, manevrayên bi derve bi pîvan biçûk û êrişan kurt de di navbera komên hatiye lidarxistin. The parêz, divê di nava xwarinên proteîna zêdetir, vexwe heta sê lître herkoyî a di rojê de, cara xwarina şîva êvarê de - ne paşê ji sê saetan berî bedtime. Xew bo rehetbûn divê a duration of ne kêmtir ji heft demjimêran heye.

bernameya perwerdê ji bo 3 rojan de ji bo a girl hinekî cuda de ji ber ku xweza ji bedena jin. Egzersiz di heman in, lê belê hejmara komên ku 5 zêde bû, û nûnerên - heta 15, a break navbera koman de - ji bo 30 seconds. Di nîvê pêşîn ê cycle jin tê bikaranîn herî zêde load, di ya duyem de ew bi hinekî kêm kir.