How to pêş ragirtin? Exercises pêş ragirtin

Endurance - qabîliyeta bi rêxistinbûnê li ber xwe westandina di dema çalakiya fizîkî. Ev ji aliyê dem, dema ku masûlkeyên dikarin karekî taybetî pêkanîna pîvan. Kesên ku zindîtir dike û bi pêş xist, bidestveanîna serkeftineke mezin li sporê û hesta gelek çêtir e di jiyana rojane de. Ji ber vê yekê di vê mijarê de ne tenê ji bo werzişvanên profesyonel, di heman demê de jî ji bo wan kesan e ku her tim dixwazin saxlem, çalak û ciwan be girîng e.

cureyên

, Ji bo bibînin ka ew e li ber we ku çawa pêş ragirtin. Di serî de, berxwedana laşê ji sitresê is nav du cureyên dabeş:

1. Giştî, an jî wekî ku bi navê - aerobic. Ev li ku laş ji bo pêkanîna karê gelekî xurt ji bo demeke dirêj anî ziman.

2. type duyemîn a (bi taybetî) bi bîhnfirehiya taybet tê gotin. Ew behsa kapasîteya ku bedena mirovan de ji bo pêkanîna bi taybetî ji kar di sportê bi taybetî jî, li rêjeya tesbît kirin, ji bo demeke dirêj.

The type duyemîn din nav sê binecureyan bi dabeş:

• Speed. Ev ji aliyê interval ji dema ku kesek nikare hin bi asta minasiw pace û bi lez pêkanîna ziman.
• Koordînasyona. Ev li ser berxwedana organism bi çalakiyên motor e, bi hogiriya stran operasyonên cuda yên teknîkî û tektîkî.
• Power. Bi vî rengî ya hazirkirin, ku laş li ber we bipeyivin stresa fîzîkî bê ku çalakbûna wê.

How to pêşxistina rêbazên stamina

To pêş ragirtin aerobic, divê hûn ji bo ku bi hîndarî Cyclic. Di vê rewşê de, hemû komên masûlkan, divê bi awayekî ku tev li kar be. Li vir, ji bo ku alîkariyên ji van cureyên aktîvîteyên fizîkî, wek meş, avjenî, bisiklêt, siyarbûn û hetta a jihevdexistin, yên sade êzing werin. Ji bo pêşketina awayên taybet yên berxwedanê de pêwîst in, ku wekî qaîde, temrîn, pêşbirkê. Bi vî awayî, em dibînin ku rêbazên bingehîn ji bo çareserkirina vê pirsê:

1. awayê character bi unîformên. Metoda dimeşin operasyon berdewam in daneyî, bi leza berdewam bike, ritma û girig.

2. rêbaza Guherbar. Here e guhertina hevgirtî ji load, speed, an amplitude hene.

3. The rêbaza zanînê. Di vê rewşê de, bi mebesta ku bi awayekî pir zû (di nava 20 seconds) kirin, paşê li pey wan a mayî û ji nû ve-load.

4. rêbaza difirotin. Eynî wek ku cara babete bi tenê, exercise ya nû li her nêrîneke nû kirin.

5. Metoda Hardsub tê gotin. Endurance di cûreyeke game pêşxistin. Bi hev re bi perwerdekirinê û kontrola hestên xwe.

6. rêbaza Competitive. Ev boçûna li sêdaredana temrîn cuda cuda di form of pêşbirkên.

Pêşxistina berxwedana giştî

Ev dem fêm bikin ku çawa bi pêş ragirtin e. Ev dê li ser qehra giştî bala xwe, wekî ku ji bo şik û her kesî, li berevajî taybet. Ji bilî vê, ji bo pêşvebirina bi bîhnfirehiya taybet li her sport pêwîstî bi hîndarî cuda. Û carna wiha xebatên ku gelê tenduristiya xwe feda ji bo xatirê yên bi destxistina encama.

temrîn

Exercises pêş ragirtin, cyclical in. Ew demeke dirêj (ji bo 20 deqîqeyan), di moda pîvan.

Bi vî awayî, di nav baştirîn hîndarî ji bo bihêzkirina laş dikare wiha hat diyarkirin:

1. Slow lê xaç dirêj. duration xwe nikare ji du saetan bigihîne.

2. running Fast li kêmtir ji dûr ve dirêj.

3. Sirêma rêve diçe û bi bez ji bo çend seetan.

4. swimming hêdî lê berdewam.

5. game ji futbolê an basketball.

6. Cross-welatê siyarbûn ji dûr ve li 15 km.

7. Jumping series Rope. minutes 2-3 - Series dikare minute, û ya din jî di navbera series bajon.

8. Biking di pace pîvan li ser dûr û dirêj.

9. Biking xurtiyeke li ser dûr û kurt.

Wek ku hûn dibînin, sporê, pêşve ragirtin, ne pir bi cur. Ji ber vê yekê kes nikare bijarteka herî guncaw hilbijêre. Excuses ji bo bizanibin ku ne durist in. Bi taybetî jî sport, pêşxistina ragirtin, bi temamî ji hemû kesan.

Termên exercise

1. A zêdebûna gav bi gav li load. Di pêvajoya perwerde bedenê de hêdî hêdî ji bo dînin mezin biguncîne.

2. sîstematîk. Tenê eger temrîn bi rêkûpêk kirin, ew dê bi kêrî bedenê de bînin. Ev pêwîst e ji bo bi tevahî di prosedurên bişopînin û zêdetir li hev qonaxa nû ya load. Ev e, hewce nake ku ji bîr jî li ser ya din.

3 aliyên. Ji bîr neke, ku tenê nêzîkatiya maqûl dê dil û damarên xwînê ji overwork biparêzin, û dê di encama tê xwestin bidin.

xwarin

Wek hûn jî dizanin, ji parêza ji werzişvanên û xelkê asayî cuda girîng e. Dema ku kesekî hîn di bîhnfirehiyê de, beden ji Pişkên enerjiyê direve. Ji bo dîsaçêkirina wan, pêwîstiya te bi dixwe û bi taybetî karbohîdartan û xurdemeniyên. Ev karbohîdartan in the best "sotemenî" ji bo atlet.

Carbohydrates. dosa wan jî girêdayî li ser taybetmendiyên şexsî ya organism. Herî kêm rojane ji 4 graman per 1 kg ji bedenê. Lê belê, dema ku perwerdeyeke xurt, ev hêjmar 9 graman rabe. Eat karbohîdartan de bêedebî heye desirable ne, ji ber ku ev dê ji bo xuyabûna fat rê. Aktîf xurt ragirtin, divê hêdî hêdî titune karbohîratê xwe û kontrola kîloyan. Berhemên ku gelek ji karbohîdartan in: xirpûk, Buckwheat, birinc, duckkuva, fêkî û sebze.

Proteins. Pêşxistina ragirtin, wusa bikin ku bixwin proteîn. Rêjeya rojane ên ji aliyê proteînan 1.4 g per 1 kg bedenê ye. Di dema dirêj-û perwerdeyeke xurt, ew bi 1.8 g pir karbonhîdrat di nav hêk, masî, Venison, mirîşk û goştê sor bêbez zêde dike.

Fats. pêşketina bi bîhnfirehiya pistgiriya bikaranîna asîdên çewriyê, rînga ji ber vê yekê divê bawer in di parêz be. Pirbûna fat telef divê 15-20 ji sedî ji enerjiyê bi tevahî şewitî be. Ev hêjayî, bala xwe products, wek zeytûnan û petrolê flaxseed, gwîzan û masiyên deryayê ye.

Do jî li ser avê ji bîr neke. Water ji bo tu kesekî pir girîng e. Ev dikare wekî di navbera workouts, usan jî dema tê bikaranîn.

encamê de

bedena me ye ku dikarin gelek tiştan û rêya herî baş ji bo dîtina vê - pêş, berxwedana ji bo stresê. A kesê ku, hatiye pêşdexistin hêza, agility, sebir û hemahengiya, kêmtir nexweş e, herdem di rewşeka baş de û ji ruhên qenc, ji ber ku, wek ku tê zanîn: "Di bedena saxlem - hişê saxlem". Bi vî rengî malê kêrhatî yên sporê, yên ku ji bo pêşxistina qehra, ji bedena bilind an daleqandî li ser dîwarê ji zêrî bêhtir girîng e, ji ber ku yên ji tenduristiyê yên ku sîstema dil. Li vir, em bi te re ne û bibînin ku çawa pêş ragirtin, û ku ew bi gelemperî ye.