Pumping biceps: xaxê ji kaniya Binebawî li meşqa bicep

werzişvanên Novice tim ji dil qistan volume yên destên, ku xwestin nîşan bidin ji dost û hevalên xwe ji bo "play" a çekên xwe deynin. Di vê nivîsê de em bi berfirehî rave dike, çawa ew divê wek qistan ji biceps, herweha gotûbêj li ser qurnazîyên girîng ji xebata bi vê komê li adên binêre. Lê tiştên pêşîn.

Description ji çekên

The biceps a mezin, muscle baş xuya li ber mil e. Ev hatiye dirêj xebitîye cure çekên masûlk û ji yekê mirovan, û bedena nirxandina, mêldarê ne bide li ser nirxê li ser çekên. Herî werzişvanên veqetiyabû û wedí re şêr ji bal kişandin ser perwerdeya ji masûlkeyan, dixwestin ji bo dîtina xelk 43-45 santîmetre li circumference. Di vê çarçoveyê de, forum, malper û gelek cti- bi zor ji tips li qistan xwe, gelek ji yên ku bi derew in dagirtin.

Îcar, çi bi çekên e? Ev muscle ji du tîrêjên: a dirêj e, ew li ber beşek ji milê xwe, û a kurt dirêjkirina hinekî ji para hundir nêzîktir. Hem ji wan jinav ji kevîyên jorîn yên zîl dide, di heman demê de di serî de kurt de jî ev hinekî kêmtir. Di hinek, hem bêj ba hev, bi hatina nav tuberosity yên dorûbera. Fonksîyona sereke ya çekên navborî, ji bipêçî destên li herêma di tenga de sedema herî girîng a exercise e ji ber vê tevgerê.

perwerdeya diguherîne

The beginners şaşiyek herî - ku rojane biceps pompe dike, ya ku xwedî tesîreke negatîf li ser gurçikan. Ev rastiyeke ku, Têlên masûlkeyên çi demeke ku balafirên ji dînin giran tune ne, da ku ew divê hêdî hêdî pêş. Mînaka herî îdeal dê bibe set of 3-4 workouts serê hefteyê (çek, ango rêwîtiyên hevbeş di sporê), her yek ji wan dikare ji bo 1-1.5 saetên dawî. Û her tişt, divê di pace dijwar de pêk were, bê êrişan din dirêj dikin. Bînin bîra xwe, jî, ku bodybuilding hez dike ku hejmareke mezin ji dubareyan, û perwerdeya "bi riya êş biheje." Hemû ji vê ne tenê masûlkeyên xwe navdar bêtir wê bikin, di heman demê de jî volume xwe zêde dikin. Di nav bodybuilders û manoverên bi gelek nûnerên dema ku xwîn birije, ji bo masûlkeyan, navê Pampas. Hûn bawer bin ji bo ku vê rastiyê dema hilbijartina hîndarî ji bo qistan bicep.

Wekî ku ji bo çekên xwe, ew jî yek workout serê hefteyê. Bê guman, ev tenê ji bo arşîvkirin, ji ber ku bodybuilders pîşeyî 2 rojan an jî zêdetir gavên ji bo Dîwanê destên. Yê pêşî nayê pêşniyarkirin ji bo vê yekê gelek caran, ji ber ku masûlkeyên pûanbidestxistinê dem demî de baş tune ne, û di rastiyê de mezinbûna li volume gengaz e bi tenê dema ku Têlên masûlkan li wê dema baştir bûna temam bikin.

Ne jî ez difikirim ku temrîn îzole ne baş ji bo athlete. Biceps - Ev di heman masûlkan, mîna gelek kesên din jî di bedena me de ye. Ji ber vê yekê ya herî baş hilbijartina dê a exercise bingehîn, di nav wan de barbells Nesîm û dumbbells ji bo çekên radiwestin, dibirim hakimê teng li ser bar û da-derket. hilbijartina de mafdar yên temrîn tecrîda tenê ji bo werzişvanên bi 1-2 salan ji kar License de derbasdar e.

Hejmara dubareyan û temrîn

Heger tu li ser berga û diyardeyên kar, ya herî baş e ji bo ku mezinbûna girîng a çekên 8-12 dubareyan e. Lê eger, ya herî girîng jî divê performance hêza mezinbûn, ew bes be 6-8 blokê heye, lê giraniya wê giran e. Set wê a duration of about 1 minute heye, û di yek rojê de ji perwerdeya e ku tê xwestin ji bo ku ez zêdetir ji bo 2-3 sets ne (ya dawî tê wateya, çendeya exercise ji aliyê sporvan).

Ji bo pêşî li lêanîna masûlkan, xaxê biceps qistan divê bê guhertin, ku ev e, ku divê hûn hilbijêre komin cuda ji hêlekê ve temrîn her workout. Ji bo arşîvkirin ev dikare carekê di 3-4 danişînên kirin. dema ku zêdebûna pêşverû di load, dema ku workout exercise taybetî added e û her steam 2-3 kg Maximum berevpêşbirina tê bidestxistin. Ji bo nimûne, îro çi dumbbells rakirina giraniya 12 kîlo, û hefteya pêş me ji niha ve 14. Ev rojevî mezinbûna volume. Di dawiyê de, ji bo bighêjin herî zêde çekên xebatê de, carna ji te re pêwîst hêmanên supertreninga bi kar tînin, an jî wekî ku gelek caran bi navê, "grimy".

Biceps workout blends bi temamî bi karê li ser deynin, milên, neşon, paş û singê. Bi giştî, li vê derê pêwîst ji bo ku ezmûna e, ji ber ku her kesê yekta ye, û hin teknîkên dibe ku ne minasib be ji bo bodybuilder, di heman demê de ev yek şaş ji bo yekî din be.

Mît û mandilakirin,

Ev demeke dirêj "lîstin" gelek çîrok di tora ku tevgerên hin ji bo çekên pêkanîna karên cuda û performansa xwe. Ji bo nimûne, yek dihêle ku çekên baştir pêş in, pehnahî, forma duyem a load lûtkeyê, li aliyê jêrîn ê sêyem baştir masûlkan û hwd. Di pratîkê de, gelek tiştên cuda ne: şiklê ti masûlka bi xwezaya xwe, ku genetîka wan danîn, ji bo mirovê dayîn. Ji ber vê yekê, tu dikarî Hêlên giştî yên a muscle nayê guhertin, û ger mimkun be, ku ew gelek giran e. Em bi bîr meke, ku tu exercise e 100% zimên biceps. Kesên ku çîrokên gelek caran di behsa abdominis nizimtir û jorîn rectus (di çapemeniyê de), ku ew jî bi temamî bi ti exercise ve tê bikaranîn, bi tekîd li ser muscle flit.

Li vir rastiyeke balkêş e. Zanyarên ji tecrubeya of Brazil carekê ku nikaribû nîşan çi zaniyarîyekî exercise alîkarî bicihbînin, çekên hypertrophy hate lidarxistin. Di vê ezmûna, ji aliyê 22 bodybuilder berê yên bi sporê hesin daleqandin amade bûn. Ev mirov elektrod bi ku mumkin bû ku ji bo pîvandinê hilgirtinê, ku ji bo vê bê an ku herêma biceps hitched. Di encama vê çalakiyê de herî kêm pola efektîv rabe, ji bo stû, "bench Scott e", wek ku amplitude tevgera gelekî biçûk e. Bi ser ketin ji aliyê temrîn bingehîn in ku load bêhnstandinê ser bîngehan amplitude belavkirin, çêkirina tevgera jorîn bi bandor.

The best exercise

Me berê behsa tecrubeyên balkêş re dipeyivîn. Niha jî em zêdetir girîngiyê bi vê mijarê ji pirsên ku ji bo perwerdeya weight bi yê herî mezin di berevpêşbirina îmkanên ji bo pêşvebirina cildên mezin û diyardeyên destûrê bidin.

• The exercise sereke ji bo biceps li bodybuilding têt hisêb kirin rakirina giraniyan e, ku hindî ku zû dibe ji bo wê zêde girseyî wê. Li gel vê, tevgera her wiha jî ji bo karê masûlkeyan ya Oguzhan.
• Bleeding dumbbells bicep jî balkêşe. curls Alternatîf bi dumbbells - Tevgera din ko masûlkeyên multiple (milên, biceps, deltoids ber û yên din). Armanca vê exercise bandoreke rasterast li ser çekên ji her aliyekî cuda ye.
• curls berferehe - tevgera baş, ku rê dide bo kontrolkirina amplitude tevgera, her wiha li smoothness û leza darvekirin.
• "Hammers" - îmtîhaneke bêhempa ku destûrê dide te ku "serkeftinan bi" masûlka piştî tevgerên bingehîn. Gelek bodybuilders dibêjin ev exercise wek herî baş ji bo pêşketina belt milê-ray. Bê guman, ew jî ji çekên bibin.
• The last egzersîz ji me re şirove - ev spider bending. Ji aliyê, ev ziman, hilû bi bibiryarbûna zelal li ser enîşkan e. There are çend variations li darvekirina xwe, lê hemû parve sîmayeka hevbeş - zirara bedena xwe bi pêş, heta ciyê ku destên xwe free to hang down wê.

biceps qistan Correct divê bi karanîna li jor, ji ber ku bi tenê di vê rewşê de tu dê encamên baş hebin.

perwerdeya mînak ji bo arşîvkirin

Îcar niha em yek ji option perwerdeya bi e ku îdeal ji bo werzişvanên bi pir kêm in sport hesin îro. Bleeding bicep di sporê ye, bi temamî bi perwerdeya ji paş tevî hev, da ku em ne di nav vê yekê:

• Em bi 5-minute germ-up, ku bedena xwe ye pêket, dest pê bike.
• Em ji Deadlift vegerin. Vejandina 2-3 sets 8 blokê heye.
• 8 kelîman 3 sets - Pêngava din wê bê rod derxistin di kaşê re.
• Tundtir melayan li ser bar fireh - 3 sets ji bo "têkçûna". Di vê beşa dawî ya perwerdeya ku armanc ji Dîwanê paş, ji çekên here.
• Rakirina daran li ser çekên - 2-3 komên ji 10-12 blokê heye.
• dumbbells Rakirina rûniştinê - 3 komên ji 10 dubareyan.
• "Clog" bi biviran biceps.

Ku ev exercise temam dike.

biceps Pumping li malê

cîhana îro de pir dînamîk e, çêkirina gelek ji mirovên çawa dikarim dema ji bo serdana sporê tune ne. Lê belê, ev e yek ji sedemên ji bîr li ser perwerde, ji ber ku perwerdeya bi bandor li mala xwe pir rast e ne. Û variations exercise gelek in, bi tenê ji bo danasîna daxwaza bila ji çend cîhazên. Sebaretî ya dawîyê de, bi tenê du: dumbbells û bar.

De divê çawa çekên qistan same li mala xwe binêrin? Tevgerên bi dumbbells dikarin bê kirin radiwestin, an jî li ser BDP'ê. Li ser hîndarî xwe dema sûdgirtina ji element ji bodybuilding me berê jî behs (rakirina dumbbells rawestayî / rûniştî, biviran, û hwd.). Li bar tu kanibe xwe, hakimê berevajî ya ku herî zêde load li ser çekên an çîna teng.

xwarin

Dê wisa xwiya, li kîjan hêzê here eger çekên qistan - ev Mijara sereke ya vê gotarê ye? Lê dîsa jî, bodybuilding parçeyekî girîng e, ji ber ku bêyî tu encam durist û parêza bi parseng ne werin bidestxistin. Berî her tiştî, ku ratio BZHU sure li diet. xaxê îdeal: 2-2.5 gran proteîna per 1 kg giraniya bedena, 4-5 gran karbohîratê per 1 kg giraniya bedena, û 1 gram yên qelew per 1 kg giraniya bedenê.

Çawa ye mezinbûna muscle? Di perwerdê de, Têlên masûlkeyên bi tekez kir, ku çima ew microcracks avakirin bi. Di encama vê çalakiyê de, ji bo wan dagirin, ji sporvan divê dixwe û mîqdarên mezin yên xwarinên protein, ji ber ku (molekulên) proteînê tije wan "birînên", diçe masûlkan li volume.

di encamê de

Pumping çekên ji bo gelek werzişvan caran pêşanî, ji ber ku mezin û rakir, destên xwe her tim va gelekî balkêş e. Follow şîret dike - û tu dê serkeftina ku jo bibînin!