Workout li malê ji bo keçan: how to make the program û music hilbijêre

jin Modern diçe kurt de ji bo serdana sporê ne. Erê, û ev fun e cheap ne - endametîya klubeke fitness modayê. How to keep tenduristî û ciwanan, ji bo balkêş bimîne? Tu dikarî li ser xwe bi xwe tîne. To hîn çawa bi rêkûpêk amade kirin û perwerdeya li malê ji bo keçan meşandin, dê di maddî me nîqaşkirin.

CÎHAN temrîn mala

Bi rêxistineke taybet fîzîkî perwerdeya li malê dikarin no qenciya kêmtir ji pispor bîne. Lê ev dê gelek ji hewldana ji bo ku pêwîst.

Di qonaxa yekem de ji bo nirxandina rewşa tenduristiya wan e. Pêşniyara me ew e ku têkeve jêpirsînan li klînîkê. Ji ber ku li hin nexweşî, ne contraindications zor ji temrîn hene. Dema nefîkirin jî kluba sporê, bi taybetî pêk doktor sporê yên teftîşê û perwerdekar top meşqa li ser bingeha encamên bi dest.

Gelek caran workout li malê nayê encam bibe bînim ne. Çima vê yekê biqewime e? Pirî caran, sedem in ji ber ku guherandinên di hejmara dikare di cih de dîtiye ye. Ev rastî gelek kêm motîvasyon, û ev, di dora xwe, dibe ji bo xwedêgiravî di dersên dimeşîne, kêmkirina quality xwe.

Ev jî divê bê diyarkirin ku jin di dema workouts malê bi piranî di zorê tije danîn an jî çewt pêkanîna tevgera, dema club fitness de daxwaza rahênerê çavdêrîya li sêdaredana an exercise. Ji ber vê yekê, bikaranîna li mala xwe, hûn dikarin bi videos perwerdeya pîşeyî, bi kar tînin.

Feyda ji perwerdeya li malê

Bêguman, perwerdeya li malê ji bo keç û însiyatîfa xwe:

1. Peran teserûf bike.
2. Ders di her demekê de tê lidarxistin.
3. Her roj, tu cureyê perwerdeya biguhere, direction.
4. Music ferdî, li vîna û mood hilbijartin.
5. Hemahengiyê li ti cilên rehet bêyî fikara ser rûyê xwe.
6. Di bernameyê de bi aktîfî çêkirin.

Armanca perwerdeyê

Ev biryar ji bo perwerde li mala xwe - ku hûn dest pê dike? Yekem, realîst- ku divê binirxînin hêz û qelsbûnê ji fîgurên, ji bo destnîşankirina "kar ber". Ev girîng e, ji bo danîna armancê de Pawan taybet ku bi rastî dikarin fêm bikin. Ev tê famkirin ku hûn dixwazin û winda weight, û di çapemeniyê de ji bo Dîwanê, nûqteyên sîngê de, û ev daxwza ku rasterast sibê e ... Lê divê em ji bo danîna armancên zelal û purposefully ji wan re here. Ji bo nimûne, armanca sereke ya vê - to lose weight by 2 kg û zêdekirina hin deverên din yên laşê an hewce load bi unîformên ser tevahiya bedenê de ji bo baştirkirina tone masûlkan, pêşketina ragirtin, û hwd. Bernameya encamê de, wê berhev armanca çareserkirina vê pirsgirêkê ...

Celebê perwerdehiya

Dimîne li ser çi wezîfeya, type of dagirkirina hilbijêre. Ji bo nimûne, eger ku we pêdivî perwerdeya ji bo kêmkirina kîloyan, keçên fit Cardio (dibezîn, jumping werîsek) û temrîn ji bo komên muscle cuda bi kîloyan kêm di heman demê de gelekî xurt.

Lê belê ji bo zêdekirina ragirtin masûlkan û pêşketina divê balê load hêza bidin.

çînên perwerde bi bandor bezandin û ji çapemeniyê re ne. Ji bo keç wisa rengî çalakiyên fizîkî di malê de ya herî guncaw.

Training Circuit - option bi bandor ji bo winda weight li malê

Di bin navê perwerdeya circuit ye rûsîstan. Ji ber vê kompleksê de hîndarî ji bo komên muscle cuda. Li gel vê, ew bi bandor û bi lez dişewite girseyî qelew ji ber ku giraniya ronahiyê tê bikaranîn dema ku stran û tevgerên-întensîv. Û wiha çalakiyên bi tenê 20-30 deqîqan de digire.

Çawa tên wiha perwerdeya li malê ji bo girls? Ev numûneyeke set 10-15 hîndarî li ser komên muscle cuda. Ew bi derve xurtiyeke ji sadetirîn ji tevlîheviya gav bi gav hatiye lidarxistin. Hejmara dubareyên 20-50 car hatiye dîtin, li gor amadekirina fîzîkî yên sportê dike. bi a break minute di navbera her dubare pêwîst 3 geryanên.

Time Mijar

Ji bo gihiştina bi encam bibe, divê hûn ji bo praktîzekirina rêkûpêk. The best vebijêrk bi roj perwerdeya wek adên pêwîst ji bo restore dem.

Ev îspat kir ku perwerdeya li malê ji bo keçan tîne herî baş bi encam eger ji 11 ji bo 13 saetan de an jî di êvarê de ji 17 ji bo 19 saetan hatiye lidarxistin. Jî, dizanin ku tu li ser zikê tije ne bê dergistî be.

Alavên ji bo workouts mala

Bê guman, hûn dikarin çi bikin û bêyî ti alavên bikin. Jogging li hewa teze, jumping werîsek an rakirina şûşeyên plastîk tije bi sand sedema encama eynî weke ku li salona perwerdeya.

Ji bo keçan, tu pêşkêşkirina di dema sporê class expander hoop bi kar bîne, giraniya - giraniya zêde dê di pêvajoya pêkanîna encama tê xwestin bêxin. Home Cardio (wek "Bike", "Orbitrek" an "aşê"), dê bibe alîkar rast ji bo xwe-perwerdeya. A dumbbell zêdekirina load heke pêwîst be.

Hilbijartin music

Ji bo baştirkirina berevpêşbirina îmkanên ji kar, ji bo perwerdeya music divê. Ji bo keç nedihatin tracks gel modern, xist. Music sets di pace ya egzersîzan, û ji ber vê yekê, rêjeya dil û rêjeya şewitandina qelew. How to hilbijêre notayan rastê? Li vir çend pêşniyarên ku:

• hilbijartina music girêdayî type of perwerdeya;
• rêjeya divê bi unîformên be, bi zêdebûna gav bi gav li sewiyê de;
• di navbera tracks divê bê pauses ne;
• maliştin, ji bo hilbijêre music from the movies, bi peyvên - ew li derî dixe, perwerde;
• melody tenetiyê, bi tenê ji bo yoga û tenahî û di dawiya perwerdeya minasib e;
• muzîka pop bi temamî sets li pace ji bo bazdana û çalakîyên li derve, di heman demê de perwerdeya hêza tê pêşniyarkirin ji bo hilbijartina tiştek "di Cihûtiyê de".

Ev girîng e ku îlhama xwe, customizable li ser rêya rastê, ku di meşqa alîkarî ji bo praktîzekirina music. Ji bo keç bi taybetî girîng e ji bo hilbijartina melodiyeke minasib kardike.

Danîna bernameya

Di bernameyê de bi aktîfî pêşxistin, kire nav faktorên cuda. Em pêşniyar dikin ku test plana workout ji bo jinan, ji bo kêmkirina kîloyan û bedena firming masûlkeyên ji hemû bedena:

1. Jogging bazdana li derve - 15 minutes (di şert û mercên apartmanê de dikarin bên li ser bilindbûna li doşkek li low şûna, jumping).
2. Squats - 3 komên ji 20 car.
3. Lunges - 3 komên li ser her lingê 15 car.
4. Push off the crossbar - 3 komên ji 10 cara hatiye.
5. temrîn zik (asansor, qirmê bi û bê çivanebûn, bikaranîna a "bike", wekû di selikekê de teşkên helwesta tirenê, pauses statîk). Wiha, temrîn bi wiha çêkiriye: 16 dubareyan, li pey 3 account wobble (8 car) 7 bikarhênerên (2 car) û statîkî kampên rewşa cesteyî heta 30 seconds.
6. Stretching temrîn: bedenê de rû ji aliyê ji rewşeke rûniştî, li ser erdê, bending li ber lingên pêş, "butterfly".
7. Restore nefesê.

Tips ji bo arşîvkirin

Perwerdeya ji bo keçên di odeyê de cuda cuda ji temrîn mala xwe de ya ku di sporê jiyîn coach ne bi tenê dikarî baş bernameya ku ye, di heman demê de, wê bi me yên di pêkanîna wê de şopandin. Ji ber vê yekê, ji bo ku bigihêje encamên li malê di rêza yekem de, divê bi zorê ji vîn û biryardariyeke wê mîsogerkirî ye. Berî ku perwerdeya nirxandina şiyanên xwe û danîn di encama tê xwestin.

Herweha perwerdeya bibandor be, divê hûn li pey û vexwarin. Ev heye ku bi proteîn de dewlemend bibin, û bikaranîna xurdemeniyên û karbohidratên vala divê ji bo kêmkirina.

Ev divê bê diyarkirin ku perwerdeya li malê ji bo keçên ku ji versiyona "male" pir cuda ye. Bi gelemperî, di sex bihêztir daxwaza zêdekirina volume yên cuff Rotator, di dema ku ladies ev yek jî divê ne. Ji bo jinan, û germahıya a tevlîhev, ku pêkhatibûn ji Cardio û temrîn bo abs û ran.

Ji ber pêşniyarên ji vî babetî dxwazîn, tu dikarî plan te xwe ji bo dirêj li workouts mala xwe ji bo jinan, herweha ji mafê xwe ji bo cîbicîkirina û bigihêje encamên daxwaz biafirîne.