Çawa ji bo pêkanîna berovajîkirina çapemeniyê de ji bo afirandina a arîkariyê ji zikê bedew

çivanebûn Direct di çapemeniyê de temrîn bingehîn bi pêş masûlkeyên in ji masûlkeyên zik. Ew ku tu nûqteyên masûlkeyên yên li herêmê û bi karê derve a kelûpelên nice. Baş zik masûlkeyên rawestin derve behsa werzişvan hatine perwerdekirin ji bo pêşbazî, dereng hejmara avabûna muscle erîsa û dûr ji îhtîmala yên birîndar ji bo perwerdeya lumbar de. Li gel vê, ew parastin û piştgiriya organên navxweyî ye, ji bandorên cuda, bi pêş koordînasyona.

Berovajîkirina çapemeniyê pêk derewan li ser erdê bi lingên xwe rakir û bi pihînan li çiyê dadikeve. Di vê pozîsyonê de, rakirina herêma milê memnun, li pişta nayê, off erdê. Ev ji bo şopandin û girig pêwîst e. Di vê exercise, divê lokal de be, ji ber ku elevations at high di karê Pęţmergeyan ya hip, û masûlkeyên zik bistînin herî kêm load. Yek nêzîkatiya ji derve bê bêdem û êrişan hatiye lidarxistin. Ev pêwîst e ji bo şopandin, masulkên zik - ew her tim divê werin barkirin. Di doza bi hêsanîya ji exercise, divê tu giraniya kar tînin: a dumbbell an jî pancake ji darê ku di destê lidarxistin û di tengahiyê de li hember singê xwe, û çokên xwe teng ball weighted. Yek peryoda wê ya sê dubareyan pêk tên. Li dubare ya load ji 20-25 hatiye kirin.

in çend varyantên berovajîkirina çapemeniyê bi ku li pace hêdî bi egera masûlkan pêk hene:

1. Pirsên di BDP'ê Roman - load de bikeve, ji çapemeniyê re li qada jorîn. Exercise Navdêr beşa jorîn ya arîkariyê û pêşve bibin. ji horizontal 60 ° - li ser crossbar û lingên bernavê ya dirêj di navbera Rollers tê rakirin cihaza jorîn 30.
2. Reverse Crunch - çapemeniyê de bi hêz dike zikê danaye. Exercise yê ji bo rakirina ji aliyê jêrîn ên di çapemeniyê de bigre. Li ser piştê dirêjkirî, hips divê bi teşkên xwar ji bo asta biserêxwe, ji erdê rakir, çokên xwe amadekirina ji bo singê wî.
3. Slanting çivanebûn - li herêma pişta kişandin, masulkên tewangê. Wiha, temrîn, pêwîstî bi ji bo bihêzkirina herêma lumbar de. Performed derewan li ser aliyê xwe. Lingên xwe tewand li ber çokên xwe, yek destê xwe vedidin li ser beden, ya din - ji bo serî. Ji aliyê rakirina herêma mil de. Vê tevgerê ye û li aliyê din jî çêkiriye.
4. Exercises ji bo çapemeniyê de li ser rűnişteka bi kaşê re - bi jorîn a muscle herêma zik mewcûd û derhêneriya masûlkeyên ji pîlê. Exercise pêş hêz û Dêrikê de arîkariyê ji çapemeniyê. Li ser rûnişteka li rengę 30 dereceyan bi zeman xanî bi asta hêla rastê di navbera torso û hêtên çêkirin.

Berovajîkirina çapemeniyê de dikare bi alîkariya simulators hatiye lidarxistin. Bi taybetî jî, bi bikaranîna mekanîzma ji block, tu dikarî zikê jorîn dice herî giring û ewçend jî biafirîne. Ev exercise nűtir zêdetir masûlkeyan, tewang zik. Li ser çokan li dûr ji metre ji simulator û bi serenavê handle ji block jorîn, ji bo ku bedena kangehî, bi hêvî me ku paralel a di asta ku erdê wê pêwîst e. Di heman demê de ji aliyekî û heta heta ku tu bi kûrayî rastê li tenga dest şidand. Di vê demê de, demên çapemeniyê, enîşkan de vekişiyaye ji bo çokên xwe, û paş giroverkirin.