Di bernameyê de ji bo perwerdeya jinan di odeyê de sê caran di hefteyê

Îro, wek ku têkildar wek her û her digot: "Meet li ser cil û berg, û ew birin, ji hiş", ji ber ku yekem tiştê ku dema hevdîtinê mirovekî nû, ku em ji raya xot derbareyi jî, li ser bingeha dîtinê, û paşê li çi li hundir binêre. Heke tu dixwazî serkeftî be, hem jî li eniya şexsî û herweha li ser kar, divê hûn ji bo xwe biparêze, li shape.

Ji bo ku jinek ji balkêş û xweş bi taybetî girîng e. The pêkhatiyeke bingehîn bûn di image yên nîv xweşik ên di nifûsa hejmara tundtir e. Ji ber vê yekê, divê ji vê madeyê dê bibe "programa ji bo perwerdeya li salonê ji bo jinan."

Kûr bi hemû qonaxên weight

Pêşîn, ka wê çi di programê de ji bo perwerdeya li salona nîqaş ji bo ku jin winda weight li wir de girêbidî qistan û komên muscle hin di bingeha xwe de cuda ne.

Eger ji bo te girîng e ji bo avakirina û xurtkirina frame pêwît, egzersîz, hêza herî bi bandor. Eger armanca te ye, ji bo bi usûla xwe weight bêedebî, Cardio - ev ew e ku divê bê dayîn û bal kişand taybet. Lê belê, ji bo baştirîn encam, bala xwe bidin van her du cureyên egzersizan.

Di vê nivîsê de, li erka sereke yên ku wê bê amadekirin ji bo çareserkirina me bernameya perwerdeya ku di sporê ji bo jinan - to jê zik û aliyan û vekişîne ji aliyê jêrîn ê bedena an kêm, qebareya teşkên.

Li gel çêkirina plana perwerdeyê, divê tu bi xwe baş nas bikin bi prensîbên bingehîn yên xwarin û baş.

Ji bo xurtkirina muscle sade, diet avahiya masûlkan û kincan wê cuda girîng. Ev babete drust jî hûragahiyan de dê hevbeş bin destê me hesibandin.

Ev girîng e ku fêm bikin ku bernameyeke ji bo perwerdeya li salonê ji bo jin û mêran ji ber ku ji cudahiyên di avahiya ji bedenê cuda ne. Ev divê nav account taybetiyên jinên organism ya berî û piştî kirasê xwe bigirin.

Beşdarî odeya bi alavên exercise li a taybet ji bo vê dress flert û pêwîst e û bawer bin ji bo bi Tu bi qasî ku pêwîst e ji avê.

Features physiology jin

Di girêdanekê de bi hejmara hormonên jin bedena wek testosterone û norepinephrine (ku jin ne gelek kêmtir in ku ji mirovan re ye), ku laş di hevkêşeyê de ji bo berhevkirina qelew. Jî, van hormonên ku ji bo aggressiveness û hizirkirin bi zanebûn dubare gêj wan an temrîn din (di vî warî de, ladies kêmtir hardy) in.

Tevî ku di rêjeya ji kombûna testa adipose di bedenê de, jin bi kapasîteya zû zêdetir dibêjin, bi xatirê te ji kîloyên zêde ji kur.

Jinên xwedî masûlkeyên pir baş ji bedenê kêm in, da ku ew gelekî tesîr li perwerdeya in. Li ser bedena doza xerabtir e. -yîn, sîngê de, çek û milên bo Dîwanê têra, di heman demê de, di çarçoveya bi xwarin û durust - ew e mumkin e.

Di vê navê de, ji ber ku hejmara biçûktir ji endings nerve li zikê kêmtir, jin bi kêmtir baş pêş têkiliya bêhnstandinê ji mêran. Li aliyekî ev baş e, ji ber ku li vê beşa bedenê de ladies xweşbîn êş (bi taybetî êş di dema kirasê) in, lê ji ber ku yên di çapemeniyê de kêmtir - beşa pirsgirêk ya piraniya wan.

Ji bo jinan girîng e ji bo hilbijartina bernameyek perwerdeya li gor menstrual cycle.

Di nîvê pêşîn ê dema menstrual ji dem piştî ku bedena hardy zêdetir û xurt, herweha kêmtir serşor Bi xweşî hatî ferhenga deposition of "fonda" ji karbohîdartan, da perwerdeya di vê demê de ji hilberînê re ya herî.

Bi piranî du hefteyan piştî ovulation kirasê. Van rojên ku bedena lawaz zêdetir, ew hoarding û teserûfa enerjîyê, da tu bawer bin ku her perçek ji cake destê we di vê demê de xwar, tu dudilî, rê li ber rounding ji formên xwe. Bikaranîna di vê pêvajoyê de kêmtir bi bandor, pispor jî pêşniyar ji bo kêmkirina load.

Bi kurtî, ka divê ku bizanibin ku jin hilbijartina exercise.

Di bernameya perwerdeya ku di sporê to lose weight ji bo jinên ji ber cudahiyên di avahiya li adên pir cuda ji perwerdeya ji bo mêran e.

Pirbûna kalorî ku mirov divê di rojê de dixwe, çend caran ji ya normal bilindtir, nîşan dide ku keçên.

Di bernameyê de ji bo perwerdeya jinan di odeyê de divê li gor menstrual cycle wê bê çêkirin: baran giran herî di du hefteyan de yekemîn, hingê bi dilşewatî li ser perwerdeya divê li ser kêmbûnê here.

Di perwerdeya jinan divê gelek komên û blokê, di navbera ku qet nebe mayî be. Di bernameyê de ji bo perwerdeya di sporê ji bo jinên 3 caran di hefteyê de - baştirîn alternatîf e.

Werin em li ser xwarin û gotûbêj

To hewldanên di odeyê de pûç bûn, ne, hûn çawa bi kontrola pêwîst diet te, ji ber ku çawa tu li perwerdeya alîya, di alavên ji xurdemeniyên û sebzan, masûlkeyên te dê çawa di bin perdeyeke qelew dibin.

Bi vî awayî, ji qaîdeyên bingehîn yên xwarin û baş:

• divê çend caran di rojê de (5-7) di hindik hindik li wir be.
• Pêwîst ji bo dixwe û bi kêmî ve du lître ava paqij (çay, qehwe, ava fêkiyan û wekî. G. To bi ava paqij bê wate ne).
• Biçûk xerckirinên xwarinên ênan, ku bi navê (van berhemên ku bi feyde ji bo bedenê ne hilgirin in). Di nav van de şekir, mayonezê, ketçap (û din sosê nesirûştî kirîn), ava sodayan şêrîn, etc ...
• Xwe jê dûr dixwe û goşt jî rûn, û bide tercîh ji bo bikelînin, steamed, pijiyayî û steamed xwarinên bêtir ji sorkirin, li petrolê.

• Ma ji bo xwarinê 3-4 saetan berî razanê bixwe ne.
• Pejirandina de mêjera sereke yên karbohîdartan divê li ser nîvî pêşî yên rojê de bikeve.

Wek ku hûn dibînin, ku zagonên hêsan û zelal ji bo her kesî ne. Em pêşniyar dikin ku tu ji diet yên şêrîn, ard û sorkirin, li derve hiştina. Ev bi tenê pêwîst ji bo hewl bidin ku ne bixwin û ne xwarinên pir saxlem kêmtir caran e. Take, ji bo nimûne, carekê di hefteyê de xwe a roja ku tu tiştekî tamxweş bixwin. Lê ya herî sereke - Ma overeat ne.

xwarina rojane Approximate dişibe vê: taştê, meze, firavîn, meze, şîvê. Wekî ku meze e best fêkî bi şêweyekî.

Ya herî sereke - bi bîr bînin ku tu bernameya ji bo perwerdeya li ser sporê ji bo jinan (bi taybetî beginners) dê alîkariya te ne, eger tu bixwe rastê ne.

bernameya perwerdeya circuit cudahiya bernameya perçe çi ye

Bi vî awayî, em li ser prensîbên bingehîn yên perwerdeya jinan axivî, ji bo vê yekê fêm li ser bernameya perwerdê ji bo mêrên ku jin ma ne bi kêr in, û li ser prensîbên bingehîn yên xwarin û baş fêr bibe. Niha jî em li ser perwerdeya bi rastî biaxivin.

Di bernameya perwerdeya ku di sporê to lose weight ji bo jinan ji bo du rojan (û baştire bibe sê) is nav du cureyên dabeş:

bernameya îdarî - a workout ko her çalakî li salona wek hûr hemû komên muscle di cih de. Ev awayê perwerde, gelek li ber çavan awantaja herî ji bo jinan. to lose weight û bihêzkirina çarçoveya hinekî pêwît - Wê, tu dudilî, îdeal ya ji bo kesên ku armanca e.

perwerdeya Split li ser wê yekê ku kesê kar li ser wê, her roj kar li ser komeke taybet (an jî çend komên) masûlkeyên bingeha. Ji bo nimûne, Day 1 - dîsa, dest, Day 2 - teşkên, kûlîmek û 3 roj - singê û abs.

Wiha perwerdeya bi giştî ji aliyê mirovan tê bijartin. Lê belê, keçên ku dixwazin ji bo avakirina gelek ji masûlkan ji kîjan devera an pûte bi parçeyên pirsgirêk ya bedenê de, jî, ya herî baş fit bernameyeka weha ye.

Li jêr a bernameya perwerdeya ku di sporê ji bo jinan (yekem) ji type bezandin e.

perwerdeya Circuit

Ev girîng e, ji bo ji bîr nekin ku her tiştê ku li ser bernameya perwerdê di sporê to lose weight ji bo jinan (û kincan jî pêwîst, bi hev re bi perwerdeya ji bo weight) dibe ku hûn werin, divê di 20 deqeyan de di destpêkê de ji workout û Cardio û 20 deqeyan de li dawiya re bê dayîn - dirêj masûlkeyan û Cardio . bêtir agahîya li ser vê mijarê de, em ê dûre li ser.

Bi vî awayî, hûn ji germ bû. Niha jî em dibînin çawa ku binêre bernameya perwerdeya bezandin û bo sporê, ji bo jinan (yekem) ji bo hefteyekê.

roj Yek

Press. The yekem exercise ku hûn dikin, dê ji bedenê li ser rűnişteka bi dîqet. Vejandina di 4 koman de herî zêde hejmara kelîman (trainers profesyonel Şîreta ji bo ku ez bi qasî ku hûn difikirin ku hun kanin, plus wekî din 5 cara hatiye. Ev 5 nûnerên wê bibe ya herî bi bandor).

masûlkeyên Gluteal. Lunges pêş li ser herdu lingên by 15 car dema bi serenavê dumbbell bi kêm giraniya 3 kg di destên wî de. 3 sets.

Spina. Berve block vertical. Ev exercise e, ku ez 4 komên ji 8-15 dubareyan, nemaze li ser masûlkeyên ji paş.

dumbbell Bench derewan li ser rűnişteka. Ev exercise tundtir li sîngê û pêkhanîna form xweşik xwe, ku li hev bikin, ji bo jinan girîng e (bi taybetî girîng e ku di bernameya perwerdeya di sporê ji bo jinan 45 de temrîn li ser singê). Vejandina 15 car li 2 koman de.

Hand Bussing dumbbell derewan li ser rűnişteka. Ev exercise zêdekirina wê û bihêzkirina singê xwe. Run 15 car ji bo 2 koman de.

lingên Mahi bêyî. Do 25 kilan her lingê 2 nêzîkatiya.

Vejandina 2-4 range vê bernameyê. Bînin bîra xwe ku di êrişan navbera koman û temrîn ne dikarin rûnin û maliştin, ji bo li yek cihê stand, here vexwin, hinek avê an sitiran û dirêj li gurçikan.

Day Du - mayî.

roj sê

Squats, bi serenavê barbell li ser milê xwe bi temamî dê lingên û kûlîmek xwe perwerde bike. rod Loss divê wisa be ku tu bi wê re rûnin qet nebe 15 car, tiştekî di eynî demê de naxwaze zerarê ne (em tewsiye dikin ku bi 8-10 kîlo dest bi). Ji bo cara pêşî, divê hûn ji bo we misogir bike. Do 2 komên ji 15 dubareyan.

çapemeniyê Bench ji erdê. Do 2 komên ji 10-15 car hatiye dîtin. Ev exercise baş ji bo masûlkeyan sîngê de ye.

Berovajîkirina bi fitball. Wateya ku hukm e, ku te pêwîstî bi bilindkirina hem bedenê û lingên dema sazkirina fitball li dirêjahiya arm de, derbas ball ji dest bo lingê û xwarê, ditepisînin ew bi lingên xwe. Ev e îmtîhaneke aloz çalak masûlkeyên yên di çapemeniyê de jêrîn û jorîn û masûlkeyên ya çek û lingên. Mûçeyê hejmara dubareyên 10 cara hatiye, 2 nêzîkatiya.

çapemeniyê Leg li ser simulator. Ev exercise ku ji bo masûlkeyan ya ran e. 15 car, 2 nêzîkatiyên li pey wî.

Bending zendê bi dumbbell. Vejandina 2 komên ji 15 car li ser hev destê. By vê xala ku tu bikaribî Dîwanê up çekên xwe wê bibe, ku wê we ji navçeyên pirsgirêk li ser destên xwe xilas bike.

Stand li bar minutes 1-1.5. Planck tundtir masûlkeyên ji hemû beden.
Vejandina 2-4 range vê bernameyê.

Day de Çar - mayî.

roja pênc

Pasve. Ev exercise hîn masûlka gluteus û extensor masûlk û ji paş. caran Run 15-20 0.5 kg. 2 nêzîkatiya.

Pêxistina lingên li ser bar (di vise). Bi vî awayî hûn masûlkeyên xas yên navîn û yên çapemeniyê, obliques û çek xwîn. Ger tu destpêkê ne, wê zorê bide xwe li çokên xwe xwar. Heke asta perwerdeya dihêle ku hun li lift ji paralel bi erdê de teşkên sererast bikin. Wiha çivanebûn divê li gor rêza jêr bên kirin: ber, çep, rast. Vejandina 10-20 blokê heye ji bo 2 koman de.

Rakirina destên di kaşê re bi dumbbells alternately. Follow ji 15-25 car li her aliyekî, nêzîkî 2. Ev exercise wê milên xwe qayîm bike.

Ku bilindbûna li ser tiliyên we bi dumbbells masûlkeyan de golikek de kar bikin. Do 3 komên ji 40 car.

Deadlift herî baş ji bo xwendinê ji paş, kûlîmek, ran û çek jorîn esasê de ye. Ev Megrî ji bo bi dumbbells an jî barbell pêk bê. 15-20 caran ji bo 2 koman de.

dumbbells Mahi di destê disappoint average destên delta. 2 komên ji 10-15 car hatiye dîtin.

2-4 range.

Warm-up, dirêj û Cardio

Berî mudaxeleya egzersîz ji biafirînin û 10 deqîqeyan de ji pirsên germ-up û 10 deqeyan li ser aşê yan jî bike stationary pêwîst e.

Hûn dikarin bipirsin: "Êdî çi hewcedariya me a germ-up, eger ev yek girseyî muscle zêde ne, û ji bo kêmkirina kîloyan ku ne?". Rexnedar jî hêsan e: bi tenê piştî çêkirina a workout, tu ji bo amadekirina bedena xwe ji bo exercise çeşîdek ku gelek pêşvebirna astê û ewlekarî yên perwerdeya li dû wê.

Loma, ez ji bo çi workout im:

• Avakyan û mîrê notayan ji hemû masûlkeyên ji bedenê.
• Lezê dilê xist, ji bo 100 beats. / Min.
• Ev jî zêde dike çalakiyê ji sîstema dil, ji ber ku bi xurtî masûlk û xwînê leztir.
• Ev rîska ên qutbûna an dirêj li adên di dema perwerdeya hêza kêm dike.
• Ev Leza up metabolîzma.
• To alîkariya set up ya sporê.

Îcar hûn dizanin workout çawa girîng e. Ev in: jumping werîsek, temrîn, rotational ku xwe germ bikin movik, tilt û cihê xanî, vekişandina û destên dirêj li ser dîrektîfan cuda.

Ger tu bi workout qedand, min nehejand 10 deqeyan li ser aşê.

Piştî ku bernameya perwerdeya bingehîn, bigirin 10 deqeyan dirêj. Ev dê masûlkeyên xwe ava neat û mê, û bi êş li ser roja din piştî karek kêm bike. Û, bê guman, beden plastîk yên girl qet diêşîne.

Jinan piştî 40 salan

Gelek mirov difikirin ku li ser bernameya perwerdê di sporê jineke 40 salî û berjortir pir cuda ji perwerdeya ji bo nifşa ciwan yan jî ne amade ye. Ev têgihîştina e. Sport li her temen li banî tê, lê di vê rewşê de, hin rêzikên ku divê bê şopandin:

1. Berî ku tu dest diçim bo salona sporê, divê hûn ji bo doxtor.
2. 1-1.5 min - Rest di navbera temrîn û helwestên ku divê êdî bê.
3. Hemû temrîn bi hêdîka çêkiriye û li pace pir bi lez.
4. Her gav zêdetir wext xwe tê de dirêj û germ bûn.

Pêkanina hemû qaîdeyên ku di vê gotarê de, tu dê encamên ecêb dike li her temen bidestveanîna.