How to ava kûlîmek li malê ji bo 20 deqeyan di rojê de

profesyonel Fitness dibêjin ku kûlîmek supple û taut dikare bê bidestxistin tenê xwêdan zehmet di sporê. Ev tiştekî ne rast e. Pump xwe kûlîmek û dikarin li mala xwe be. Ev pêwîstî bi stock ji 2 kg dumbbell û set ji temrîn, ku bê li jêr wê. Dumbbells dikarin meşk 2-lt avê şûna.

Berî pakêtan ku çawa Dîwanê xwe kûlîmek li mala xwe, gelek giringe, ji bo fêrbûna çend rêzikên e - wek ku girîng e, ku çawa pêwîst do egzersîz.

1. diet taybet. Bi kêmkirina kalorî û xwarina selete, kûlîmek zêde li malê (û di sporê) xebata wê ne. Ev girîng e. Ji bo guherandina Têrkirina hêza, da ku mezaxtina kaloriyên wan bilindtir e ji dahata wan bû. Ev pêwîst e jî ji bo kêmkirina rêjeya rûn û karbohidratên destê diçe, çendeya proteîn. Ji bo nimûne, wiha ne: 40-10-50% - proteîn, rûn û sebzan, bi rêzê. xirpûk, Buckwheat,: Give tercîh divê karbohîdartan tevlîhev be pasta ji genim durum , û hwd.
2. exercise Aerobic, ango, bazdana, jîmnastîkê, fitness bi gurahî yê bilind. Berî ku hun Dîwanê xwe kûlîmek li mala xwe, û li klubeke fitness, ev girîng e, da ku ji dewriyeya dûr bi bezê ji heyînîya xwe, maf?

Complex tundtir li kûlîmek dikare egzersîz avakirin:

1. Lunges. Esasgirtina dumbbells di destên we de, helwesta Guherandinên: teşkên bi hev re, pişta xwe rast bike. Çi li ser "dem" ji bo gaveke û lingê rastê, derbazkirina navenda wê ya gravity, bi rûniştinê bi awayekî wisa ku hip bi tevahî bi erdê paralel bû. Îlle divê bê misogerkirin ku çoka lingê xwe yê çepê bigihe erdê. Bimînin, di vê rewşa li ser hisabê "du" û "sê", 'na' ji bedena dîsa bi hêzeke bihelînin, off Lingê xwe yê rastê te. 15 car dubare li ser yek lingê xwe û di heman hejmara to din.
2. Squats. Dîsa di destê dumbbells, lingên bi hev re, ji hev hinekî firehtir width mil. Hêdî hêdî, bi hewldaneke ji bo poşetekê, bicihkirina kûlîmek paş. Bigihêje asta xedarîya, tenê bimîne û hêdî hêdî ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê vegerin, bi bikaranîna bi tenê hêza li adên gluteal de. Li sitûn û xala herî zêde nekişîne te glutes. Be sure to watch ji bo, da ku li paş gavê de rast bû û karê di nav de ne bû. 15 dubareyan.
3. Mahi xwar lingê. helwesta Guherandinên: sernermî ji-piştgirî xwar li enîşkan. Kolane, heta sîngê wî û lingê xwe yê rastê, piştî hêzeke pick-up, da ku bi kûrayî mafê di navbera femur û tibia avakirin. Vejandina 15 dubareyan bi her lingê.
4. Mahi lingê xwe sererast bikin. Dest û helwest û têkoşîneke bimînin, bi cudahiya wê tenê ew e ku kilan, divê lingê wî di cih de bi dereng sivik, li jor hilberîne, dema ku lingê xwe wek sererast bikin. Ji 15 blokê heye.
5. Pira - temrîn sereke dîzaynkirin, ji bo baştirkirina shape of the kûlîmek. Li ser pişta xwe, lingên li ser çokan û opiretsya li ser lingê xwe xwar kir. Maximum kûlîmek zîqandin (li pey di heman demê de, ku pişta is jî sagged ne), wan bikişînin off erdê û bilind wek bilind bikin. Rawestîne li birca, ku vegerin bi helwesta wê ya orjînal de. 15 car dubare.
6. The exercise jêr ne bi tenê ji bo wan kesên ku dixwazin ku bizanibin çawa Dîwanê xwe kûlîmek li malê, di heman demê de jî ji bo kesên ku dixwazin bidin şiklê tê giroverkirin bêkêmahî ye. Derew li ser zikê xwe, lingên, çokên xwe xwar, bigirin, da ku bi serktina xwe deyne ser hev û din. Serokê vedidin li ser çekan li ser enîşkan xwar. Hêdî hêdî lingên xwe take off erdê, anîna wan bi şûn de ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê. Bi vî awayî, ji biharan bi nermî, do uplifts 15-20 lingên.
7. Guherandinên helwesta: derew ji aliyê xwe ve, xwar bottom lingê li ser çokan û derewan li ser wê. Ev derkeve holê ku te bi derewan nîv-zivirî li ser lingê xwe xwar. stretch Upper lingê xwe da ku paralel peya erdê. By şandina serê û bedena qasî ku pêkan e di pêş, ji bo bilindkirina lingê xwe sererast wek bilind bikin. Sêrbaziya 15 dubareyan, biguherîne lingên.

Wek ku hûn dibînin, bi awayên ji bo Dîwanê xwe kûlîmek li mala xwe, a gelek mezin. Business ji bo biçûk: çavderiya qaîdeyên fitness bingehîn bi qestî û ji bo amadekirina plana xwe bernedin û bi rêkûpêk bikin egzersîz.