Workout Tabata - çi ew fitness e?

"Perwerdeya Navber" berfirehî li seranserî cîhanê tê bikaranîn. Din bi navê xwe - li awayê Tabata. Çi ye? taybetiya wê çi ye? The rahênerê tîma speed skating Japanese Izumi Tabata xwest ji bo bidestxistina bandora berfireh. Watching qawîşên, wî bi xwe ew kifş şoreşger fêm li civîneke perwerdeya herî mezin bandora bidestxistin.

Di encama van çalakiyên ne bi tenê dikarî bezê, di heman demê de ev gera xwînê sererast dike, bi hêz dike masûlkeyan û sporvan bi bîhnfirehiya zêde dike. Ev vedîtina kesê ku bandora xuya divê xweş. naveroka vê workout mezin çi ye?

A dîroka kêm

rêbaza Tabata e - ew çi fitness e? rêbaza li ser bingeha li sala 1996 di kovara Medicine û Science li Sports & Exercise de hat weşandin. Dr. Tabata û ekîba xwe ya ji zanyarên ji Enstîtuya kurdî ya Fitness û Sports li Tokyo, delîlên ji alîkarîyên sosyalê yên perwerdeya interval anîn. Perwerdekirina werzişvanên xwe li ser vê rêbazê, Tabata da zanîn ku kapasîteya aerobic xwe% 28 zêde bû. Di heman demê de ew bi 14% zêde ku kapasîteya ji bo mezaxtina oksîjenê.

encamên baş hatine li werzişvanên perwerdekirin û ne beginners hatine dîtin. Di dema çavdêrî û lêkolînên vê encamê ku çar minute Tabata workout çêtir aerobic û kapasîteya anaerobic zêdetir ji perwerdeya bi bîhnfirehiya ji bo yek saetê de ye. çavdêriyên şewitandina Devereke qelew xuya kirin ku werzişvanên ku li ser Tabata-slots hînke, fat 9 car zêdetir ji grûba ku li ser perwerdeya Cardio dirêj ji dest da.

Di rastî de, gelek tecrûbeyên nîşan da ku ji gelek exercise aerobic e pir ne bi bezê ji heyînîya. e çareseriyê hene - ew e perwerdekirina interval, li Tabata. Çi fitness e? perwerdeya Navber - ev newek hevbûna dînin aerobic û desthilatê. A din jî kêm - û ji nû ve dest bi exercise. Navê din ji bo perwerdeya interval - bezandin. Di encamê de - qet nebe 1 kg giraniya bedena serê hefteyê ji dest da.

Metoda Tabata

Lêkolînan nîşan da ku Protokola Tabata 20-10 pelî di sîstema enerjiyê yên laşê wekî din tune. Ev tê wê wateyê ku perwerdeya peyhev pêk a pace 20 seconds kar, 10 seconds - mayî. Di dema weke çavkaniyeke enerjiyê û cesedê tîne glycolysis perwerde, û oxidation ji xurdemeniyên. Li mode kapasîteya herî zêde di muscle aerobic dikarin tam 20 seconds kar, û 10 seconds bes ji bo wan ji bo rêgirtina e.

Wek perwerdeya Tabata ava bûye

System Tabata: 20 seconds ên xebatê û 10 seconds yên mayî jî - ev yek set ku 8 car, ango 4 minutes dubare e. a break yek-minute navbera koman e:

1. 20 seconds ji bo ku ez exercise bi dilşewatî li ku hûn dikarin in.
2. 10 seconds - mayî. Restore hilm full û berdewam perwerdeya. 8 divê van helwestên (20 seconds + 10 seconds din kar) be. Lê di qonaxa destpêkê de ev bes 4-5 sets e.
3. Rest - 1 minute. Ev temamkirina yek cycle ji duration: 4 minutes e.

Gava ku tu hedê xwe canê te negire. Bêhnê bi giranî, ji bo masûlkeyan oksîjenê zêdetir, û ev cewhera sîstema Tabata. Çi fitness e? The oksîjenê zêdetir peydakirî ye, di tevna zêdetir oxidized û pêşekzanan, enerjî serbest tê berdan.

10 minutes, di dawiya perwerdeya hitch pêwîst - - minutes 3-5 The workout bi germ-up dest pê dike. Mandatory dirêj û bi hêsanî rêve. Yê pêşî çend workouts ji bo pêkanîna tu zêdetir ji 3 temrîn. Ya herî sereke - rawestin ji bo 4 minutes. Bi demê re, a cycles 4-minute ji bo lê zêde bike. dem Training dikare ji bo 30 deqeyan de tê kêmkirin. The workout herî bi bandor 3 caran di hefteyê de.

Taybetmendiyên rêbaza

• A perwerdeya demeke kurt de.
• Ev nayê wê navgînên taybetî hewce ne. Exercises bi bi giranîya xwe bi xwe çêkiriye.
• protokola Tabata minasib ji bo perwerdekirina "sist" muscle e, ku, eger tu masûlkeyên bersivê eksê wê de ji bo praktîzekirina, bi vê rêbazê, ew dê dest bi kar dike.
• Her hîndarî ku di dema civîneke perwerdeya ji qet nebe% 50 ji masûlkeyên piçek bi baş pêşxistina kapasîteya enerjiya xwe. Herwiha, ew a load baş li ser sîstemên respiratory û dil e.
• navberan load-sewiyê de High sedema bedenê de ji bo bikaranîna enerjiyê qasî ku pêkan e.

contraindications

rêbaza workout Tabata heye sînorkirinên ji ber ku gelekî xurt. Metoda ku di wan kesên xwedî contraindicated:

• dil û reh nexweşiyên;
• pirsgirêkên bi sîstema hilgirtina;
• pêşketina fîzîkî belengaz.

Berî ku tu dest bi perwerdeya li ser rêbaza Tabata, bicîh bikin ku tu kîloyan û pirsgirêkên tendurustiyê de bêedebî heye ne. Sîstema bi bandor e, lê pir LOAD. Bişêwire bi doktorê xwe.

Exercises ji bo perwerdeya

Çi ji manoverên fit? Ev dikare bibe sit-ups û push-didanan, bike, bike, pull-ups û jumping up, siyarbûn, Burpee û bavêje werîsek. Exercise dikarin her tişt bin jî, pêwîst e li pey çend rêzikên:

• ew divê herî kêm 50% ji masûlkeyên kevî;
• Ev divê sade be, ji ber ku load gelekî bilind e;
• kompleksbûna temrîn divê wisa be, wekî ku bersivê no zêdetir 8-10 kelîman li 20 seconds. Ger atlet nade nawestin ne yan hestyariyê şewitandina di masulkên ne - exercise ye ya lînkekî hilbijartin.

Ji bo workout Tabata temrîn minasib ne bi kîloyan giran - Deadlift, push jerk. Îdeal bi workouts Crossfit. Tabata hevgirtî bi prensîbên sîstema. Îdeal ew e, di dema class ji 1 heta 4 temrîn direve. The workout herî zehmet Tabata ji yek exercise.

Feydên Tabata

Ew çi ye fitness de, feydeyên vê pergalê çi ye? Çi ferq e, çawa ji bo bikaranîna? Bê guman, prensîbên bingehîn yên fitness - yek ji perwerdeya Cardio û hêza, û parêza bi parseng to get qelew ji heyînîya xwe bavêjin. Ji bilî wê, fitness çêtir sebir û hêza, çêtir pêvajoyên maddeyan û tenduristiyê bi giştî.

Ev astengkirina ji nexweşiyên dil û reh. çalakiyên fitness ji bo baştirkirina kar û hemû organên. Ev rastiyeke bê guman e. pisporîyê fitness ku derfet hebû li ser li mala xwe, bi hindik an jî hîç hardware din jî heye. Lê metoda Tabata here tîne pereyên û gelek ber biçav:

• bi lez şewitandina fat;
• kêmtirîn dem ji bo perwerde (ji bo 1 lap Tabata 4 minutes e çiqas bêtir bi hêsanî ji xwe eyar ji seetên perwerdeyê yan bazdana);
• method û lezê di metabolîzma, çalak di pêvajoyên maddeyan ji bedenê. Tesîra piştî perwerde 48 saetan dom dike.

4 minutes de ji bo praktîzekirina û çi kardarî wekî berê, û pêvajoya slimming ji bo "kar" jî berdewam dike. Û, bê guman, tenê workout 4-minute hûn bibin bijûntir, zûtir, çêtir hevahengiyê, bi hêz sîstema respiratory û dil.

Li perwerdeya destnîşankirin, ku rêjeya herî maqule dil -. 144 ji 180 beats / min. Xortno, pîr û kal, çîtik desirable 120 u. / Min û nizane ev bend di mideyeka ne. rêbaza Tabata - xocê ji bo wan kesên ku divê di encama xuya.