A set of hîndarî ji bo hemû komên muscle: şîret û pisporê

Gelek caran, beginners nikare bo avakirina bernameya çalakiyê de ku dikare encamên mezin bînin. How to hilbijêre a set of hîndarî ji bo hemû komên muscle? Braûzerê de, ev bes e hêsan bikin. Zêdetir li ser prensîbên selection exercise, paşê jî di vê gotarê de bibînin.

temrîn bingehîn

temrîn Basic jî tevlî gelek movikan de, ya ku rûmeta perfect dema cycle massonabornogo. Kar ji vê type of load komên muscle hê zêdetir stran û temrîn îzole ye. Training bo hemû komên muscle divê tevgerên bingehîn, ku tu bi hêztir û bulkier (bi muscle xala girseyî yên nîşan bide) dê pêk bê. Ev bi tenê encamê de herî maqûl ku load e masûlkeyan zêdetir baştir bi pêş adên giştî ye. Ev tevger di nav dehek, pêkutiyên bench, daran, pull-ups û push-didanan. Di vê navê de, eger hûn ji fînansê zêde (50,000 rûbil, û zêdetir), tu dikarî hînkarên pispor ji bo hemû komên muscle (- li jêr photo it) buy.

Ew prensîbên sereke di perwerdê de

Berî her tiştî, ev pêşketinên pir girîng di load e - ew dê masûlkeyên xwe li size hêz û destketiyên mezin dibin. Bê guman, eger hûn ya bi giraniya xebata zêde ne, hingê masûlk û hewce nake ku mezin dibin. Eger tu bi çi bê hînkarên şexsî, bi tundî tê pêşniyarkirin biparêze a diary ku di tomara hemû encamên xwe. Bi vî awayî hûn nikarin bi awayekî sîstematîk zêdetir barê li ser perwerde, çêkirina cur bi bandor ji bo hemû komên muscle wê.

Ku prensîba next mikroperiodizatsii e, naveroka ku di newek hevbûna workouts giran û ronahiyê ye. xala li ku çi ye? Ev rastiyeke ku masûlkeyên about 1 hefteyan divê rêgirtina, piştî ku diçe supercompensation (mezinbûna Têlên muscle). Lê dîsa jî, ev rewş tenê ji bo komên mezin (back, singê, teşkên), dema biçûk (bi destên, delta) winda bandora wiha rihetiya dirêj. Ji ber vê yekê, di newek hevbûna hefteyan sivik û giran di sporê de mafdar e. Dema ku hûn bi nivîsandina set xwe ji pirsên ji bo hemû komên masûlkan, bawer bin ji bo ku vê rastiyê.

Perçebûna perwerdeya

Bi vî awayî, em pêşkêşî koma yekem ji pirsên ji bo hemû komên masûlkan, bêkêmahî ji bo werzişvanên bi asta jor de entry:

Sêşem:

1. pêsîr

• doşkek li ser Knuckle. bench (4 x 10);
• çapemeniyê bench bi dumbbells li Horiz. (3 x 12);
• bars Weighted bi (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• rakirina dumbbells radiwestin (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• simulator Scott (3 x 8).

Pêncşem:

1. paş

• Deadlift (4 x 8);
• rod têkiliya (3 x 10);
• link jorîn (3 x 12).

2. deynin

• çapemeniyê French (3 x 10);
• de bêliv (3 x max);
• ditepisînin di navbera skammi (3 x 20).

Roja Înê:

1. lingên

• dehek (4 x 10);
• teşkên definer û bending (3 x 15 li ser hev exercise ku birevin superset);
• êrîşên (3 x 12-15 li ser her lingê).

2. bikim

• paqij û çapemeniyê de (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Ev bernameyeke têr li çalak ji bo hemû komên masûlkan, ku rê bidin wê we ji bo zêdekirina giranî û zêdekirina rêjeya bi hêz e.

Crossfit

Crossfit cûreyeke bezandin û perwerdekirinê hêz in ku hin exercise bi demeke din lokal de lîstin (an ne) 5-10 deqeyan e. Ev bernameyeke mezin ji bo hemû komên muscle e, wek ku meşqa bi multisustavnye ji bo ku piçek komên muscle zêdetir tê bikaranîn. Li gel vê, ew li vê sporê û tevgera bi giranîya xwe bi xwe çêkiriye. Di dawiyê de, ji bîr neke ku trnirovki Crossfit caran combines hêz û Cardio. Çi em li derketina heye? Athlete ku biryar da ku Crossfit, ji bo yek perwerde hewl dide ku bi pêş de herî zêde û hêz û xweragirî. Lê dirêj ku hatiye eşkerekirin, ku kombînasyona dînin cur bi wê we yê herî mezin di serkeftinên tu rastiyê de an di vê bidin. Li aliyê din, van werzişvanên gerdûnî ne, ku bigihêje "mean zêrîn" di navbera têgehên jor. We li hev bikin, ku ev zêdetir ji bes ji bo dinyayê rast e. Ji ber vê yekê perwerdeya li ser rêbaza Crossfit bi derve di nava artêşê de hatiye lidarxistin, bîlan, etc .. N.

A set of hîndarî ji bo hemû komên muscle di Crossfit wiha be:

Day 1:

1. Reverse push-ups ji triceps bench de - 15-20 rep.
2. Standard push-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Running - 30 minutes.

The 3 xalên pêşî do 3 laps, û paşê dewam to run.

Day 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Şinav bi clap - 15-20 rep.
3. fehsên lingên li ser çapemeniyê de derewan down - 20 rep.
4. Jumping li ser rűnişteka (gû) - 15 rep.
5. Jumping werîsek - 100 rep.

Şûna range 2-3 bi navberekî ji bo minutes 5-7.

Day 3:

1. Sprint - 400 metre.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Going to the box (40, 50 cm tall) - 6 rep.
4. pîvan Mahi / dumbbells - 15-20 rep.
5. Firaxê - 20-25 rep.

Em çi 2 laps.

Day 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Take li ser sîngê bi Visa - 10 rep.
4. mezinbûna Turkish - 8 rep.
5. machine Rowing - 200 metreyan.

Şûna range 2-3 bi din 5-minute.

Em bînim aloz ên hîndarî ji bo hemû komên masûlkan, diçim di roja dawî ya ku perwerde bi.

Day 5:

1. Jogging shvung ji singê - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Release ya daran - 10 rep.
4. A run bi lez - 200 metreyan.
5. Berovajîkirina - 25 rep.

Şûna range 2-3.

Wek ku hûn dibînin, ji bo arşîvkirin Complex pir giran e, lê dê destûrê bo pêşxistina hêza baş û bi bîhnfirehiya, herweha bi awayekî zêde, çendeya girseyî muscle bi parêza hevseng û bi pabendbûna.

Training bo hemû komên masûlkan ji bo keçan

Ji bo wan keçan re ku çawa biryar da ku di sporê de çalak bê, lêkolîneke mezin bi tenê li top an binê bedenê ji bo 1 workout. Heman tişt ji bo kesên ku hew dikare di nava salonê de ji bo zêdetir ji 2 caran di hefteyê de serdana ne. prensîpên perwerdeya ne pir cuda ji kesên ku li mêran ne. Pêşveçûnê di dînin mikroperiodizatsii, fiîlî ya parêza hevseng û rejîma - ev hemû divê niha de bêyî ku were. Kîjan ji pirsên ji bo hemû komên muscle nûnerên herî guncaw ji sex adil set? Berî her tiştî, ew dehek (herî baş bi pîvan biçûk kirin, lê bi dubareyan more), vekişîne bi counterweight, ji her cûreyê paşę, pêkutiyên û temrîn li ser çapemeniyê de (çivanebûn, asansor, lingê li ser simulator, û hwd.). Bi giştî, tevgera û set di pêvajoya perwerdehiyê de similar to the version mêr in, di heman demê de, bê guman, pêwîst e ji bo kêmkirina kîloyan û hejmara helwestên. Tiştê girîng pêkanîna temrîn License de li ser sporê top (female) type e. Charging ji bo hemû komên muscle berî destpêkirina perwerdeya - ev mijareke din a girîng e. Bi taybetî jî, jinên ku movik nazikin, û ji ber vê yekê hêsantir birîndar in nîgeraniya. Do dirêj û zor ji tevgera aerobic - ku ew ê alîkarîya belav xwînê li seranser bedenê.

di encamê de

e tu bernameyên perwerdeya baş an plohihi heye, ji ber ku her kesê cuda ye. Ev rastî nayê aloz pick-armanc, ku dê bi wekhevî baş ji bo hemû werzişvanên kar destûrê ne. Lê dîsa jî, bernameyên li jor dîyarkirine îdeal ji bo gelek in, bi taybetî jî ji bo arşîvkirin û werzişvanên asta hiskirin. Shakes, bi rehetî û bicihanîna armancên xwe bidin!