Beyî, exercise: bernameyên gerdûnî

Kar, bi berdewamî, bi vîyanê, zindîtir dike - ku bê wê tu ne ji mirovê ku biryar da ku xwe bavêjin û xwe bi vê werzişê wek weightlifting. Training di vê sport a sîstema tevahiya e, divê tu li pey eger tu dixwazî ji bo bidestxistina encamên bi rastî jî balkêş e. Di vê mijarê de pir balkêş e. Ev dihewîne gelek hûragahiyan, hûragahiyan û nuansan taybet. Her tişt ne mumkin e ku bêjim hene, lê ya herî girîng jî ji bo xwe not bikin ku hêjayî balê ye.

Destpêk fêrbûna

Training li weightlifting ji bo arşîvkirin, bê guman, bi tevahî guhertî ji bernameyên ku bi tecribe eleqedar. Lê belê, ew kiriye bi tenê dest pê kir. Li ser tiştên ku divê a Bûyer rê metodolojîk be, gelek nakokiyên hene. Gava ku lêkolîneke zanistî ya pirsa pêk ne, encamên ku bersiveke maqûl ji bo vê pirsê da.

temrîn Classic pêwîst ji bo ku li sê koman: herdu destên jerk, Beyî sîngê û push up jî ji wê. By pile wan, divê hûn ji taybetî yên sport haydar bin. Armanca weightlifting bi bilindkirina herî zêde pîvan. Ji ber ku temrîn reqabetê de teknîka, divê di çarçoveya bi load (projectile) bê vekolîn.

Heger kesek Bijara me girêbide, bi van daxwazên bingehîn, encamên ne dikarin, bêyî do. Di rastiyê de, ew teknîka amateurish Ancax, hosta. Ger ti giranîya din jî girîng, û barê dema, lez / hêdîbûnê ji bar nade nirxê pêwîst bigihîne wê derê ne.

Jixwe di vê qonaxê de jî werin şopandin, tecrûbe, ku pêwîstî bi performansa di sporvan û hejmarek ji pirsên din ên bi armanca pêşxistina lemlateyan. Ji bo mezinbûna xwe de serkeftî bibe, di vê navê de, divê hûn li pey û xwarina, tefsîr naveroka proteîn.

jerk Mastering

Bi vê û dest bi xurtkirinê. Perwerdeya bi armanca kûr bi wê teknîkê yên sporvan nexwastina rod şeşan bê bar. Ev bi temrînkirina û azadîyên ku bi rack original dest pê dike. Ku e kesê dikare bar li singê, û curl ji torso beden û lingên. Exercises bi ne bi tenê dikarî li ser erdê, di heman demê de jî bi a height hin keramet (dîreka ji box, coasters, hwd D. girtin).

Bêyî van hereketan bike nikarim tiştekî bikim, ji ber ku ew, bi tenê bi alîkariya wan a ji YNKê dikarin hîn bibin ku çawa ji bo rastkirin bedenê. Tenê piştî pile ev teknîka tu dest bi Jerk a lunge. Di her rewşê de poşetekê ne! Ku ez bêm ba vê, em divê pêşî perjewendiya hîn bibin û tecrube.

Lêkolîna jerk, werzişvan veqetiyabû û pêkanîna temrîn tevgera hevbeş bê shell. Piştî ku, ew hîn ji bo bilindkirina bar li sîngê. First bê lunge. Ji bo wî, hûn tenê dikarin bi rêya pêşxistina yên squat here. Ev girîng e, ji bîr dike ku paşę li vir roleke girîng dilîze, loma îhmal kirina meşqa ji helwestên cuda ne. Di vê navê de, ji push ji sîngê de cara yekem bê êrîş hatiye lidarxistin e jî.

To connect ew bi push divê hûn ji bo cîbicîkirina barbell li ser rack, hefsarê wan di asta sîngê. Ev pozîsyona xwe ya destpêkê de ye. Bi wî re athlete performs a push û êrîşê. Dema ku daneyên motion bi wê li asta fînanse mewcûd de, hun dikarin wan bifikire.

Kar li ser çekên

Bêyî ku ev yek rakirina giran do ne. Training wek novices bawer dikin, divê di nava flexion (meşqa bi dumbbells, bo nimûne), da ku destên zêdekirin. Lê di rastiyê de, di vê daxuyaniyê de hinekî xapînok e. vekişîne pêkutiyên û dehek overhead li ser singê xwe û li pişta wî, xurtkirina: Ev ji bo ku exercise zeftê, herweha tiştên ku dikarin ji wan re alîkarî pêwîst e. Bi kurtahî ev e ku, ev bandorê li zêdebûna destên. Wrenches Power, broaches derxe grip û bazdana, ku di saddle - ew dikane pareke xurt aliyekî. To be rastîn, li milę û muscle brachioradialis.

Flexion û gelek otobus xwe rabêj ne ji bo ku ez, ji ber ku ew enerjî biqedîne, û ew dikare bibe li ser çalakiyên kêrhatî, ku zêdetir li pêşvaçûna komên muscle mezintir, ku kartêkirin ji rakirina giraniya bandora piştgirî ma. Bi ser de, piranîya mezin a flexion hemberê nermbûna destê bandorê. Û wê pêwîst ji bo postê.

werzişvanên Professional, ji bo danasîna weightlifting workout ji bo arşîvkirin, cihekî taybetî li ser wê yekê ku destên mezin, di nav xirecir û yên ku gelek caran bi Daxwzî şandin, gelek caran dibe sedema pirsgirêkên bi kampên ya bar li ser helwesta eniya. Û wek ku eger sporvan û ne jî hêza bes - ji bo nedim û zehmet wê ji ber nebûna delîveya. Ji ber vê yekê, ger hûn dixwazin ne tenê ji bo bibe weightlifter, di heman demê de jî xwedî destên mezin, divê hûn li ser folding bîr û bala xwe bidin û zêdetir bi daran li tie de.

triceps

Lê ti lêkolîneke li vê parçeyê ji destê dikarin weightlifting ne. Training pêwîst de exercise li pêşketina wan. triceps Big ne tiştekî ku nayê ne destwerdana ne - yên ku ew di girtina bar alîkariya wê.

Ji bo pêşvebirina wan pêdivî bi çi dibêje bench. Ev temrîn pêş her du milên, mil û pişta wî bi lingên xwe. Bi gotineke din, ew alîkariyê ji bo baştirkirina hêzên piştgiriyê, ji bo ku li milyaket dar ser serê xwe, pêwîst e, û kampên li dû xwe. Ev performansê çalak ji pêkutiyên e bi zêdetirîn weight mimkun e ku derketina holê ya triceps bivêje û mezin, dît li werzişvanên top têkarî bide.

By sepandina van hereketan bike, divê bi berpirsiyarî nêzîk bibin. Hemû bi giraniya we pêdivî bi guvaşt, û ev wek asan e, dibe ku xuya ne. Û dema ku ew dest pê dike ku bi rastî jî baş e, ku hûn ji bo lê zêde bike 10 kg din. Û paşê din 10. Û bi vî awayî bi awayekî sîstematîk. Ev zehmet e, lê belê li encam ji pisporên ku li ser hisabê teknîkên mîna in binêrin hîn zîyafetê ya bi giraniya caran zêdetir ji yek û nîv xwe bi xwe! Û ev e sînorê ne. Russ Knipp, ji bo nimûne, giranî, du caran ji vê mezintir ji wî guvaştin.

More li ser pêşketina li triceps (herweha li paş, çekên kîmyewî û, bi rêzê) push-ups bi pîvan bandorê. Ev divê ji wan re bi zhimom êlêmêntên ji ber ku wisa triceps Push-didanan bi kar cuda. Divê em bînin bîra xwe ku ev muscle e çiqas bêtir tevlîhev ji çekên xwe, da ku ji te re pêwîst temrîn cuda ji bo bikaranîna hemû parçeyên xwe bimeşîne û bigihêje encama çêtir e.

alavên pêvekên

Ji ber ku plana perwerdeyê li weightlifting tund tê pêşniyarkirin ku hûn çalak push-ups bi pîvan, divê hûn ji bo li ser ka divê ew bikin biaxivin.

Pêşî, divê hûn perwerdeya. Li destpêkê, divê hîn bibin ku sê setan ji bîst pushups full. Gava ku tu qebûl bikî, tu dikarî weight lê zêde bike. Hinek weightlifters kar bi taybetî ji bo ku herêma dîzaynkirin. Other dumbbell Maxmûrê di navbera lingên xwe. Others danî li rod "pancake" li ser pişta wî ye. Hemû options ne pir baş e, lê eger kesek ku dixwaze bi pey vê sport di mêhne, geşbûn wî di tu tiştî de pêwîst e.

Îcar, çi bi armanca push-ups e? + 50 kg bodyweight. Bidestxistin vê armancê, divê tu lê zêde dikin. Add a weight kêm. Pêşniyara me ew e, ku ez push-ups her hefte û guhertina her dem hejmara sets û blokê heye. Çar, heşt, pênc, sê, du, pênc, sê, sê. Û di mehê de carekê - rekor a push. Lê belê, ev e herdem pêwîst ji bo qedandina hemû nêzîkatiyên xwe, stran û temrîn bi giraniya kêmkirin. Minus 25 kîlo - û wek ku gelek caran wek ku tu kar.

exercise din ku divê di plana perwerdeyê ya li weightlifting de - a Hemd, bi çekan sererast bikin. Çima ez pê hewce me? Ji ber ku ev exercise kar li ser beşek dirêj ji triceps ji max. an bi dumbbells an jî barbell Done. Ji bo pêkanîna pullovera ji bo derewan li ser doşkek (di serî de, divê ji ber devê hang) û xwe ji post kesê ku alîkariya wê. DANASÎNA ji bo xwe a amplitude rehet, ji vekişîne ji çekan ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê ev yek pêwîst e. û yên din - Hingê Hemd, (20 dubareyan nêzîkatiya din) bikin. Divê em bînin bîra - destên divê wek di cih de wek ku gengaz be. di demekê de xwar ne dema ku dumbbell / barbell dikeve jêr serê. Di amadekirina ji bo cîbicîkirina feraseta duyemîn, ji bo ku zêdetir pêwîst e. Gelek Daxwzî şaş ji bo xwe not bikin ku 20 nûnerên din bi dumbbells zêdetir in hêsantir ji ya pêşî bûn.

Alexander Technique Medvedev

giringîyekî taybetî dixwazim behsa sîstema perwerdeyî ya demdirêj li weightlifting, pêşvebirin ji aliyê Alekseem Sidorovichem Medvedevym - weightlifter Sovyetan, şampiyona û şampiyona ya Yekîtya Sovêtê, Ewropa û li cîhanê. Ev mirov zêdeyî 400 berhemên (17 yên ku li derveyî welêt), yê ku ji bo pêşketina vê sporê li welêt û li cîhanê, herweha rêxistina û plankirina ji pêvajoya perwerdeya bi diyarî hatiye çapkirin.

Wî Weightlifting sîstema perwerdeya ji bo her kesê ku dixwaze bi awayekî profesyonel tê pêşniyarkirin. Best weşanên hisêb kirin de li Moskowê di sala 1971 de, di kar de, tê zanîn ku weşandin "exercise plankirina Multi-salî."

Medvedev tekez kir ku weightlifting dîsîplîna leza-hêza, ku diramin û her du aliyan de ji çalakiyên girêdayî ye. Ev sport dimeşin başkirina hem ji kalîteyên fizîkî (ya taybetî), û hunerê teknîkî. Her athlete divê ku weightlifting fêm ne mumkin e bê afirandinên herî baş û mercên regular yên çalakiyê de, dikarin ji bo bicihanîna potansiyela xwe.

felsefeya perwerdeya

Nêzîkbûna Sovyetê dîtiniyekê de taybet ji weightlifting hebû. Aktîvîteya fizîkî wek pêngava ji bo ku bedena têsîrek ji bo guherandinên di karên xwe xuya bû. Ku di encama dijwarbûna perwerdeya irsî ye dît, baştir gera xwînê û enerjiyê rates, nefesa çalak û zêdetir e. Erê, di dawiya wê de li ser rewşa atlet ya bi îstîqrar e. Lê belê bandora perwerdeyê, herweha metabolîzma pêşkeftîya, berdewam dike.

Hişmendiya ji vê taybetiya fîzyolojîk û bingehê feraseta Sovyetê bû. Alîkariya - ew e, çawa exercise fizîkî û bi awayekî ji bo tije micro- dişikîne, masulkên ne. Ev tiştekî ku nûsazkirinê laş tesîrê û sîstema biyolojîk tesîrê wek tevahiya e. Load xuya ji vî alî de dide nîşan û destek ji bandora stressor (exercise) û alîkarî bizanibin ku herî zêde potansiyel ên a weightlifter di amadekirina bernameya şexsî xwe.

Sîstema perwerdeya Bulgarî

Di weightlifting berfireh navê coach Ivan Abadzhiev zanîn. Ew perwerdekirin hatiye şampiyon, yên Qeter û Turkiyê, da gelek bi destê bernameya xwe anîne.

rêbaza Bulgarî baş e, ji ber ku rîska overtraining hene. Prensîb e: Kurdayetiyê tim û hêdî hêdî bi rêve guncîna bedena xwe bi stress, ya ku pêşî ji bo exercise wî. Îdeal ew e, ku tu dixwazî derbas li ser nîv perwerdeya yên çalak xwe û dirêj nekir off. Wiha weightlifting. Workout 1 time serê hefteyê - ev e ku rê ji bo bidestxistina encamên berbiçav li vê sporê ne.

Li gel vê, rîska birîndar, û westandina kronîk e ne gelek kêmtir in, eger em rojan off xwe ne, ji ber ku adrenaline direve her tim di bedenê de, de beşdarbin di senteza proteîn. Jî, werzişvan profesyonel ku bi vê rêbazê hînke, karibe xwe bandorker e pre-pîvan, dema ku dijberên xwe, wan biceribînim bi tenê dikarî yekser li ser bûyerê.

Lê belê, li ser esasa rêbaza nikarin ji bo danasîna Abadzhieva dirûşma sereke ku divê hemû şagirtên xwe hîn ye. Û ev mîna vê dengên: "Ma hewl ne ji bo ku ez kêmtir ji asta."

helpful

Ku di teknîkê de ji perwerdeya weightlifting maneyeke, stran û temrîn cuda, gelek ji yên ku xuya sade, lê di rastiyê de pir taybet û tevlihev in. Ji ber ku girîng e ku meriv di nav pêşniyarên di vê pêvajoyê de.

Di bernameyê de ji workouts weightlifting de temrîn, bi darê rakirina bi Visa dest pê dike. Ku ew qebûl bikin, wê pêwîst e ji bo rastkirinê li ser wargehê eslî ji bo sê ji çar seconds.

Ev berî her workout kirina meşqa li ser pêşketina masûlkeyên zik û pişta tê pêşniyarkirin. As bi pîvan, û bêyî wê. Norma - 4 sets 8 blokê heye, wê bête zêdekirin, eger tê xwestin. Hingê divê hûn ji bo pêkanîna rêze jumps.

Îtfayeyê jî eynî cureyê ji exercise, ev ne pêwist e ji bo ku helwesta hiskirin. Û hê jî em tewsiye dikin ku hûn bi giraniya cuda biceribîne. Û barê, di vê navê de, bê li rehetiya rêzkirin.

Making a bêrîkirinên rêkeftinekê, ku 3-4 seconds to stop, hiştina bar wê pêwîst e. Tetbîqata ku bi bawerî û keramet, di heman demê de, bêyî ku acizîyê. Pileya bar bi ewlehî.

Wekî ku bernameya gerdûnî ji bo workouts weightlifting de kêlêka bi pîvan. Loss, divê ew kes bi rastî jî, bilindkirina 8 car di 4 koman de hilbijêre.

exercise plana

Hêjayî gotinê ye li bal kişand, li ser weightlifting e jî. bernameya Training, di giştî, bi her tim bi serê xwe ji bo her sporvan li view of taybetmendiyên fîzyolojîk a xwe, zanîna (an nebûna wî de) û şiyana amade kirin. Lê bi giştî, weightlifters pêkanîna egzersîz heman.

The civîneke perwerdeya pêşî li pêşveçûna paş û singê armanc. Ji ber çi heye:

• Pasve (3 sets yên 10/15 caran).
• Stanovaya rod klasîk (6 heta 10).
• çapemeniyê Bench (6 heta 12).
• Jêkirina serê xwe, hakimê wide (4 ji 12).
• dumbbell Bench li rengę 30 dereceyan de (4 ji 12).
• rod Link li grip kaşê berevajî (4 ji 12).
• Rakirina çîmên di wire (3 15).

Hejmara sets û kongra dikare serbixwe rêzkirin. Bi giştî, ev bi qasî sê saetan de digire.

The exercise duyemîn li xurtkirina çek armanc. Ji ber çi heye:

• Firaxê deynin yên bars (5 ji 12).
• bench Drilling grip teng (5 ji 12).
• Dumbbell curl "hammer" (3 15).
• çapemeniyê French radiwestin, bi dumbbell (3 15).
• Pullups grip singê berevajî (4 ji 12).
• Flexion û dirêjkirina yên hevbeş ji zendan de (3 15).

Di perwerdeya sêyem ji bo pêşxistina çekên kîmyewî û pêwîst e. Ji ber vê yekê jî, divê li meşqa li jêr be:

• Squats milên (4 ji 10).
• dumbbell Bench alternately di "rûniştî" (4 ji 12).
• Êrîşên bi qamîş (4 ji 10).
• Berovajîkirina li ser rűnişteka tatmîn (3 15).
• Pêşketina li ser bar (3 15).
• dumbbell Mahy li aliyê (3 15).

Bêyî van jîmlastîkan nikare bibe bernameya perwerdeya li weightlifting. Rêga û ji bo ku ez sport, kesek divê bizanin ku ew dê ji bo derbas ev çiqas wext û enerjî û herweha dem. Di destpêkê de, wê li ser sê rojan de herin hefteyekê, di heman demê de wê perwerde dê pêwîst be ku gelek caran zêdetir bên lidarxistin. Lê belê bi xerc gelê dema ew li xwe razînin. Û ev e bi encamên misoger tespît dikin.