Çawa ji bo bihêzkirina masûlkeyan ya paş, çek û singê at home

Kesê bi aheng ên fîzîkî hemû komên masûlkeyên divê li gor pîvana pêşxistin. Lê îro em dê li ser wan masûlkeyên ku bi piranî tenê "kanibe çav" Gotûbêja - li musculature ji paş, çek û singê e. Bi piranî li ser sporê an ku kesek li gor van parçeyên bedenê de tên darizandin, ji ber ku ew bi îhtîmaleke kêmtir bi cilên nixamt.

masûlkeyên Back divê wek nerm û bi hêz ku bikaribe ji bo piştgiriya vezelîne be. Eksê masûlk û pêşketî nikarin derên, bi zextên ku li ser pişta hilnaweşe, da ku zêdetir kar hevva û masulkan de. Gav bi gav, bi movik û pêgirêkan wear zêdetir, ku dibe ji bo xeternak e ji bo ku destmal, êş û kronîk paş. Exercises ji bo bihêzkirina masûlkeyan gengaz e ku mirov ya ji bo êş, xezeb, zêdekirina kapasîteya masûlkeyên ku ji load û, bi vî awayî dê bikin, didin da ku hêsantir hevva û masulkan de.

Berî ku hun van hereketan bike dest pê bike, ji bo çavderîyê a germ-up wê pêwîst e. Piştî ku di dawiya temrîn germ-up divê bê dubarekirin. Çawa ji bo bihêzkirina masûlkeyan pişta xwe li malê, bêyî ku li ber simulators taybet û topên? Ev ê li berjêr bê nîqaşkirin.

Çawa ji bo bihêzkirina masûlkeyan pişta xwe li malê

Derewan li ser mat an berikên (hûn bi wê pêwîst e table) û çi li meşqa rêyên jêr, her pênc komên. wan de jî di sibeh û êvara da rûtîn te, berdewam ji wan re pêk bîne, û piştî wendakirinê ji êşa xwe, ew dê dubareya ya pirsgirêka pêşî.

Çawa ji bo bihêzkirina masûlkeyan û manoverên dîsa ji bend bi paş ve

1. Lie li ser zikê xwe, cihê balguh di bin wî, çekan dirêj li ser bedenê. Serê xwe rabike off erdê, ji bo demekê û wê kêmtir bigirin.

2. bikim ku rihet in, rakirina lingên heta 15 santîman.

3. Dema ku ev meşqa hosta, tu ji bo rakirina hemwext di cih de û serê û lingên ji çend santîmetre herin, ne bêtir.

Çawa ji bo bihêzkirina masûlkeyan pişta xwe koalisyona hestîyar meşqa li ser pişta

1. li ser pişta xwe, dirêj, kefa xwe de bi çokan, û paş xwar e.

2. niha hewl didin ku xwe deyne ser elbow mafê we bo çokên rastê. heman bi milê xwe yê çepê û lingê dubare.

3. Dema ku du temrîn yekem hosta, rakirina çokên li tenga berevajî. Heman tiştî bi çeng û lingê din.

Çawa ji bo bihêzkirina masûlkeyan pişta xwe bi rakirina teşkên

1. Lie li ser zikê xwe li ser masê, da ku bitewin Sûrhim li ser sînorê bûn, destên divê bimînin li ser sifrê.

2. Raise teşkên asta ser sifrê. Monitor ku di dema ku li paş ne xwar ne. lingên xwe bimînin û baş li ber count ji sê, paşê hêdî hêdî, hêdî hêdî kêmtir.

Çawa ji bo bihêzkirina masûlkeyan ji dest mala

Li vir em bi wê manoverên bi pîvan û Projectiles din bide, û bala xwe bidin ser hîndarî ewla sade yên wek push-ups û pull-up on the bar. Zehmetî li vir e ku, be pécewaney dumbbells jî di kete mijûlbûna bi giraniya mîzo - bedena xwe bi xwe, da ku di teknîkê de ji îdamê ji van temrîn, divê gelek bi ciddî nêzîk bibin.

Pushups

1. çok, rihetiyê, kefa xwe li ser erdê, bi belavkirina wan hinekî firehtir width mil, pêçîyan bi hundir ve. Rastkirin pişta xwe, milên nedixwest, kûlîmek nûqteyên û şidandina masûlkeyên zik xwe. line ji bedenê (head - çokan), divê ber bi qatê digin. Li ser bêhn diçe, çekan de bi li ser enîşkan xwar, û yekser ya. Eger em vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê, ma enîşkên xwe di dawiya rastkirin ne.

2. Gelo ev exercise, lê belê bikaranîna, weke piştgiriya a, e çokên xwe, û pêçîyan ne, beden divê di cih de be.

Jêkirina li ser bar

temrîn pêşniyar ji bo arşîvkirin:

1. têbigehên bar horizontal, ji aliyê xurmeyan, ji paş - bi xwe, û wek ku tu dikare daliqandin. Relax, belku bar horizontal dîsa bikin û li dorê ji bedenê li ser dîrektîfan cuda.

2. kolane, ji bar horizontal, di serî de divê hinekî li ser crossbar rabe. Powys, paşê hêdî hêdî destên xwe unbend, bêî ku gurçikan.

3. The exercise jêr pêwîstî bi alîkarê. Kolane, ji bar horizontal, dema bêî ku masûlkeyên ji çekan. Di vê demê de alîkarê divê, Kîngê lingên xwe, hêdî hêdî, bilind bike.

Her tim hejmara pull-ups zêde dikin. Çavdêriyek li exercise lê agadar - ev e, pêwîst ji bo deydîkê lingan de ne, divê bi baldarî bimîne.

4. Mance Ev temrîn heman bikin, lê anuha li ser de bar - bi destên xwe bi xwe. Bi vî awayî ew ê din masûlkeyên pêş.

Di dawiya exercise, pileya destên te xwarê, relaks bike û dihejînin wan.

Çawa ji bo bihêzkirina masûlkeyan singê at home

Exercises ji bo masûlkeyan ji singê, tu dikarî hem bi pîvan an bê wan bikî. Exercises bi dumbbells dikarin bê kirin helwesta radiwestin, rûniştibû û li ser piştê xwe, bi belavkirina destên xwe ji hev û piştre tevlî wan de li ber.

temrîn manend bi bi expanders çêkirin. Baş e, eger ku tu alavên sporê li wir jî, pêkan e bi asanî pêkanîna li push-didanan, hilbijartina bi kûrayî herî baş ji bo xwe di navbera beden û riwê erdê.