Diet ji bo qezenckirina muscle bêbez ji bo mêran: menu bernameya nutrition

Gelek têkdiçe û modern, ku di bodybuilding bikaranîn, ne her tim kardike xêzkirin. Nivîskarên, afirandina diet xwe bi xwe, hewl didin ku tiştekî ji xwe. Bi vî rengî de nûbûnekê bêkêr in. combinations absurd dijwar de ji bo amadekirina xwarinê, bikaranîna berhemên taybet, bi tenê bi wê alîkariya ji bo bidestxistina encamên payîn, di heman demê de jî ji bedena biêşîne. diyeta, bo çi divê bê girseyî muscle set ji bo mêran?

Divê tu caran bixwe

Bi destveanîna girseyî masûlkan, hewl didin ku pir caran bixwe. Dotira rojê divê li ser 5-6 xwarinê be. Ev alîkarî dê ji bo overload sîstema digestive ne. Xwîn dest pê dike ji bo dewlemendkirina maddeyên bi rêkûpêk ku dê di nava rojê de xwarin muscle. Eger tu bi heman mîqdarê xwarinê bixwin bi tricks kêmtir, bi maddeyên bi hejmareke mezintir biaqil, rêber ji wan emanet wek qelew.

Grûpên Calorie divê bilind be

Diet bo leşkerkirina girseyî masûlkan ji bo mêran tê wê wateyê ku vexwe xwarinê li tibabek mezin (70%) divê bilind be. Wekî din e, an overload ji sîstema digestive hebû, kêmkirina asta asîmîlasyonê yên têde. Ev nayê înkarkirin ku fêkî û sebze tên feyde hene. Lê belê divê tu zêdetir ji 30% li wir be di parêz, eger tu dixwazî ji bo zêdekirina girseyî muscle. Fiber yên di wan de ye, bi temamî ferikandin ne. Ev alîkarî ji bo çalakkirin contraction rovî. Li gorî vê, gelek ya bilind-calorie berhemên tenê do ne nabê.

Ku dixwe û xwarinên bi gelek heywanan, û yên din fat têrnebûyîn, li kompozîsyona e kêrhatî ne. Diet bo muscle set ji bo mêran dimeşin bikaranîna karbohîdartan. Di rewşên wiha de, a girîng beşek ji rûn li ser fat hucre bên taloqkirin.

Derbasî ji diet ji karbonhîdratên bilez (berhemên confectionery, fêkiyên wê şîrîn, berhemên bakery). Ew bi lez ji aliyê zêdebûna asta şekir di xwînê û pêşvebirina veguhestina glîkoz nav fat tê mêtin. karbonhîdratên bilez heye, ji bo vexwarinê piştî pêvajoya perwerdehiyê de, dema ku Têlên masûlkan û rayedarên nikare bi hêsanî ji wan xelas bibe wê be.

Diet bo muscle kit ji bo mêr pistgiriya activation yên irsî reaksiyonên. Di van rewşên wê pêwîst e ji bo bikaranîna avî zêdetir (about 3 lître her roj). Vexwe, tenê tê pêşniyarkirin, gava e tî hene. Ev alîkarî dê pêşî, pştî.

bikêrtir ên belavkirina divê şikil bin

Bi destveanîna girseyî masûlkan, hewl ji bo belavkirin beşên di nava rojê de. Divê ew jî bi qasî hev be. Lê belê, berî di 16:00, ji bo xwarinê li ser 70% ji tevahiya qebareya xwarin amade kirin ji bo rojekê.

di şevê de tê pêşniyarkirin ne ji bo xwarinê berhemên şîrîn an fatty. Xwarin, xwarin e ku bi hêsanî şirê û dewlemend li proteîn. Destûr da ku em bixwin berhemên tirş-şîr, sebze, goşt, mirîşk, selete, masî, hêk.

Ji bo 2 saetan berî workout bixwin. Di rewşeke wisa de bi kar berhemên pêşnîyar dikin ku dewlemend karbonhîdratên hêdî in (cereal, ard, sebze, û hwd. P.). Ev alîkarî dê meke, li ser enerjiya ji bo workout xwe.

Volume meal divê cihê 30 deqîqeyan piştî ku di dawiya perwerdeya pêvajoyê. Eger divê bi destê 1.5 saetan post-perwerde dibûyî proteîna bi paş telef bûye, xwarinê de. The diet Divê ji bo xwarinên dewlemend di proteîn û added karbohîdartan hêdî. Tu dikarî di ya hindik de yên ku xwarin şêrîn (carbs fast) çalak.

Li çi radeyeke divê proteîn, û xurdemeniyên karbohîdartan bixwin? werzişvanên Reviews

Program ji bo xwarinê a set girseyî yên dilî, pêwîst e ku di nav nîsbetên protein, karbohîdartan û xurdemeniyên. Ji van ya dawî divê li ser 10-20% be. Less xwe dişinî mîqdara tuxûbê xwe ji yên weha re hêmanên ne pêwîst be. Try ji bo xwarinê tenê xurdemeniyên nebatî. Tu sînorkirinên dibe ku diyeta masiyên bi toxim added. Pêşniyara me ew e ku bikaranîna karbohîratê hêdî in, çendeya 50-60%. Proteîn di bedenê de, divê di volume of 35% werin radestkirin. Nîvê wan di xwest ji bo bidestxistina ji xwarinê, yên din - ji xwarin û sporê.

Mêrtiyê ya îdeal, weke ku ji aliyê bersivên gelek werzişvan li banî tê, no. Li gorî vê, e no gerdûnî û diet ku wê her kes nedihatin wê derê. Ma bernameya xwarinê, divê hûn ji bo avakirina girseyî muscle? Try bibînin astên xwe, ji bo ku hûn bi bandor be. Jor de me li banî tê bi navencî, ku dê bibe çareya baştirîn ji bo gelek kesan.

Ev pêwîst e ji bo zêdekirina naveroka caloric

Çi ji te re pêwîst dizanin, eger we divê bernameyeke xwarin û ji bo avakirina girseyî û mezinbûna muscle? Encamên wê derkevin, wê bi tenê piştî dema ku miqdara enerjî peydakirî di form of xwarinên di mideyeka ku miqdara enerjî xwarin. (Organism) hewl dide ku bi çoyekî ji bo jîngeha navxweyî berdewam. Û, wek ku li banî tê bi bersivên ji werzişvanên, a gav bi gav zêdebûna caloric Grûpên ne bi bînin results. Çi ji bo ku ez di rewşeke wisa de? Ji bo zêdekirina dest girseyî masûlkan, tu dikarî divê titune caloric ji% 50. Û carna 100%.

ji bo destnîşankirina, çendeya xwarin ku dê pêwîst be ji bo zêdekirina girseyî muscle divê çi bê kirin? Hêdî hêdî dest pê titune caloric. Ger qezenc weight li nade 600-800 graman serê hefteyê xwe bigihîne ne, ku hûn ji bo xwarinê bixwe zêdetir. Û berevajî. CUke, xwe bi rêkûpêk. Bes tenê yek mehê de, ji bo ku fêm bikin ka divê diet bo avakirina girseyî muscle be. Menu ji bo zilaman ji bin, da ku zêdebûna giranîya nade 800 graman serê hefteyê di mideyeka ne. An na, ew dê dest ji bo depokirina qelew.

Kîjan xwarin dê alîkariya ji bo bidestxistina armanca?

Herî werzişvanên bi bi pirsgirêk e, ku bi hilbijartina berhemên têkildar bi rû ne. Çi li ber çavan bê di rewşeke wilo de girtin? Ev nayê pêşniyarkirin ji bo bikar yek dirêj û ev berhem bi heman paqijiyê di mezin. Ev e ji bo misogerkirina bû, ku tu rikê ji bo wê hene. Em lîsteya baştirîn berhemên bo qezenckirina bêbez muscle. Di lîsteyê de wiha ye:

1. Poultry. Ev e qirêjî ne û bi hesanî tên hezmkirin.
2. Fish (tu) û yên din berhemên marine.
3. Milk û şîr, kêm-fat berhemên. Di parêz, lê zêde bike penêr, mast, şîr, penêr, û hwd. D.
4. Hêkan. Di şevê de ew dikarin di pere 6-8 perçe bikaranîn. Ger kolesterolê ye zêde ne, hingê vê berhemê bikaribin tesîrê asta xwe ne.
5. Duckkuva. The best option fasulye, nok û fasulye e. Ev çavkaniyên serekî yên proteîna sebze ne.
6. Nuts. Ewana ne bi tenê dikarî proteîna di heman demê de bi tundî hêja bi hêmanên şopên.
7. berhemên Cereal. The diet heye, ji bo di nav dehl (Buckwheat, niha xirpûk, birinc), pasta, rişte, nan (reş) û dehl.
8. Sebze û mushrooms. Ev ne mumkin e ku mirov lê bifikire menu in ku dê ti kartol hene. Ewê mezin bide cook hejmarek ji sêlên. Ma tu divê parêza bi dest weight ji bo mêran? The menu di vê rewşê de, divê di nava gelek sebzeyan. Ev alîkarî dê dûr dide. Mushrooms, tevî ku gelek populer ne, lê kêrhatî.
9. Fêkî û pincaran. Ewana vîtamînan de, mîneralên. Lê divê kesên ku xwarinên ku beşek in ji gelek ji fiber bixwe ne. An na, sîstema digestive te de xerq bibin.
10. Ji qelew ku tê pêşniyarkirin ku omega-3. Tu dikarî bi sebzeyan qederekî hindik bi kar tînin. A çavkaniyeke baş qelew bi behrî hesibandin.

Bikaranîna supplements sporê

The berhemên jor dikare bi serê xwe an de bi minasebeta supplements sporê tê bikaranîn. Protein shakes heye, ji bo vexwarinê di navbera xwarinê, berî çûna razanê, di sibe û piştî pêvajoya perwerdehiyê de. Gainer herî baş ji bo vexwarinê tenê piştî exercise e. Preferably di parêz in, vîtamîna kompleks. Creatine jî tê pêşniyarkirin ku vexwe piştî workout, ku tevlîhevkirina ew bi gainer, protein û ava şîrîn.

menu rate bo set weight

• Taştê. kartol patiye, bi goşt, qehwe û şîr û sandwîçekê bi rûnê. Wek oatmeal sibê îdeal bipije duyemîn, tije bi şîr. Ew nikare berê ziwa lê zêde bike.
• Firavîn. Soup bi peas bikelînin, selete nebatî, çay bi perçek ji cake an bun şêrîn.
• çay nîvro. Fruit selete ji kiwi, banana û avokado. Drizzle dikare mast.
• Dinner. välling Rice, stew ji kezebê, çay û bun bi penêr û rûnê.

Ev menu asê ye. Li ser mijara hêjayî wê ne. Konfirans diet xwe. Wê derê ye gelek ji option. Û hûn bi xebata ku li ba bi tiştekî ji xwe min bide ne. Ev jî divê bi destê prensîbên bingehîn li jor anîne. Ev alîkarî dê bi dest bixe, giranî di kêmtirîn amount of time.

encamê de

veşartî yên di baştirîn berhemên xwe de, prensîbên û menu: Ev gotar diet bo avakirina girseyî muscle rave kir. Em hêvî dikin ku ev dê alîkariya te diet xwe, ku rû ji bo gihiştina bi vê armanca hindî ku zû dibe bigihîne. Û hûn li ser perwerdeya ji bîr neke. Xwar ku ew ê ne bi rêkûpêk, wê demê tu diet daxwaza bi alîkariya!