Tetbîqata herî bi bandor bi barbell li mala xwe. Rod: exercise li malê

Kesên ku difikirin ku ew ê giraniya dayikî bi rêya yekane rêbaza, ditibin şaş bi dest bixin. Di rastiyê de, rêbaza saxlem herî û bi bandor e bi hev re. Heger tu bi tenê xwarina bi tendurîstî hilbijêre, masûlkeyên we dê load bes qebûl nake, lê eger hûn bi tenê do egzersîz, laşê wê enerjiya ji herimê bigirin. Bi vî awayî, em bi ewlehî dikarin bêjin ku diet tenê di kombînasyona bi exercise kar bikin, û ne herî girîng, ji bo leşkerkirina girseyî meşqa hêza. Eger te wêneyek bar mal, hûn herî bi bandor dikarin di perwerdeya hêza tevîhev û dê giraniya wê bi lez bixin. Exercise bi barbell li malê gelekî ji amancên ji bo pêkanîna armancên we ye. Ji ber vê yekê jî, ji bo ku ji manevrayên herî popûler û kêrhatî bi barbell pêwîst e.

Deadlifts bi barbell

Exercise bi barbell li malê - ev baştirîn rê ji bo perwerdeya hêza e, ku tu dixwazî bi dest weight. Helbet, tu ne bi tenê ji bo van temrîn bi sînor, ji ber ku ew li ser komên muscle hin kar. Dîsa ew balance pir girîng e: divê hûn ji bo bernameya perwerdeya full-derba, ji bo ku hûn dimeşandin, wê bê. Lê belê, li ser bar bû, gelek pirsgirêk derkevin ji ber ku topeke e bi arzanî herî ne, di dema ku bar horizontal an dumbbells li mala xwe ne, gelek zêdetir. Ji ber vê yekê, bi taybetî jî, wê bê bi teqezî li ser hîndarî bi qalibê sekinîn, û yekemîn wê di Deadlift bi barbell.

Ev exercise ye rakirina weight giran li ser erdê di rewşeke rastan. Pêşniyara me ew e ji bo bikaranîna di vê rewşê de, ji 20 heta 40 kîlo, di dema kirina heşt bo her diwanzdeh dubareyan ji sê ji çar helwestên. Ev exercise li ser extensors paş, maximus gluteus û quadriceps hejmartin. Lê belê, weke bandora wê li ser trapeze, masûlkeyên semitendinosus û semimembranosus, her wiha li hamstrings heye. Ev exercise bi barbell li malê li baregeha e, û ku tê pêşniyarkirin ji bo bi dest, û paşê jî ji bo yên din variations bar.

çapemeniyê bench Classic

Ji bo pêkanîna vê exercise bi barbell li mala xwe, pêwîst e tu doşkek taybet li ser ku hûn bikaribin wê çi be. Eger tu alavên pîşeyî ne, hûn dikarin sûd ji wê yekê ku hûn li mal tune bibin, lê di her rewşê de jî girîng e ku hûn ew nîşanên tenê eger tu di odeyê de ne bi tenê ne. Ev temîkirin ku kesekî ku ew be, doza ku tu bar jê ji singê, eger hûn ê bikarin ji bo vê yekê, her weha hedging te, da tu ji bavę ne ku tu alîkarî ye. Lê belê ji bo dev ji vê exercise ne pêwist e, ji ber ku ew baş ji bo pêşketina li adên sîngê de ye. Ji bilî vê, ev e baş xurt triceps û olkavarsi anterior. Ji ber ku doz bi exercise berê e, tu wê baştir ew break up nav sê an çar helwestên, ku her ku heşt ji diwazdeh caran. Tenê di vê rewşê de, bi kar tînin a weight ronahîtir - ji 25 heta 35 kîlo. Pirsên herî bi bandor bi barbell li mala xwe bibînî, eger tu zû û bi hêsanî bi dest weight, bêyî ku zerarê bide.

Tilt: Rod Rod

Di doza vê exercise, divê hûn li cihê xwe rawestin rasterast li ber barbell û xwar kirin. Piştî ku, belku a barbell sererast an hakimê berevajî bike, di heman demê de jî wide ne, û paşê rakim di zik de an jî ji binê sîngê. Ger em behsa bandora li ser singê xwe û masûlkeyên dîsa nîqaş kir, ew di vê yekê ye ku ev meşqa bi barbell li mala xwe. schedule bernameya, lê belê, ne tenê ji yên weha re meşqa pêk ne - divê hûn pircur dersên xwe. Û heke pêşî li masûlkeyên paş û singê armanc bû, ya duyem jî, divê li hemû komên muscle din armanc - ew dê paşê nîqaşkirin. Li dorê, bi taybetî ev exercise destûrê dide te ku kar pir baş latissimus dorsī, di heman demê de jî ji-diamond hiş û dora tesîrê li masûlkeyan, delta û trapeze. Ji ber ku ev exercise ji yên berê hêsantir e, tu hejmara caran di nêzîkatiya ji bo 10-15 mezinbûn, kêmkirina kîloyan ji 20-30 kg. Piştî ku ev plan perwerdeya li malê li ser giraniya moves pole to set din li adên - ji çekên xwe deynin.

Barbell standing curls

Ji bo vê exercise, hewcedariya ji dest rod weight heta 20, û baştir hîn jî heta 15 kîlo. Rakirina ew, divê tu xwe netewînin enîşkan, dayîna bar ji singê xwe. Di vê exercise bi temamî kar ji çekên xwe, û wê tesîreke erênî li ser masûlkeyên mil de. Wek ku hûn dibînin, exercise hêza bi barbell hûn dikarin li ser pêşketina cîhêreng ên ji masûlkeyên alîkar, da ku bar - ev, çunku pir bi kêr e. Bi ev, tu weight zûtir bi dest bixin. Lê belê, wekî din çi dikare we bar bidim? Exercises li mala xwe li ser sîngê û dîsa me berê nirxandin û dîtin, ku tu niha li sermaye û an exercise ji bo çekên de xuya kir.

French bench çapemeniyê

Bi çekên fêm - ev dem ji bo bar li ser ji triceps ye - di pêşketina xwe alîkariya wê di çapemeniyê de bench French bi barbell. Di rewşeke janên li ser destê xwe kêm pêwîstiya te bi pileya bar xwe li serê xwe, rakirina wê dîsa. pêşniyarkirin ne, bi piranî ev exercise bi kar tînin, an jî wê ji bo demeke dirêj, ji ber pêkanîna wê barek giran li ser enîşka, ku dikare ji bo ziyana rê ye.

Squats

Ev time to move on bo qonaxa dawî ya plana perwerdeyê, ku bandora wê li ser lingên û milên de çêbûn e. The pêşîn li vê kompleksê - dehek. Tenê ev ku hûn ji bo, kevir milên barbell xwe bikin. Quadriceps û maximus gluteus wê di dema exercise herî mezin load heye, û ev e çi armanca te ye.

Bench barbell çapemeniyê bi sînga

Ev exercise dikare bi dema rûniştî pêk bê, ji ber ku barê wê tenê li ser milên here. Pêxistina bar bikin, divê hûn dê ji bo berdewamiya ew bilind li ser serê wî li ser singê, davêtin paş. Bi vî awayî bîrdoziyê de hûn nikarin ji bo xebatê li ser delta pêş, her wiha li delta navînî û triceps wê.

exercise yekbûneke

Bi vî awayî hûn agahiyên li ser çi hatiye bi barbell û manoverên rabû kiriye, hûn nikarin li mala xwe bi dest bixe komî bi lez, ku ew ti ziyan qebûl nake e. Ev ji xwe re got, lê ew e bi rastî hêjayî dubare: ya herî sereke, here - balansa. Tu dikarî weight dest bixe, bi tenê UNHCR'ê li ser bar - divê hûn temrîn din ku bi dumbbells û keramet, li ser crossbar an na ambaran de, herweha şareza a diet dewlemend in proteîn. Tenê bi vî awayî hûn dikarin ji bo bidestxistina encamên helawestiyan wê. Create komên ji bo bernameya kesane ku herî baş hevdîtin dê di asta xwe - e, ti berjewendiyek hewl da ku bi giraniya ku tu ne niha di meriyetê de, an jî dema xwe li ser exercise pir ronahî tune.