Temrîn bi bandor ji bo lingê li malê ji

teşkên Strong - îhtîmala ya jiyanê, çalak. bedena me de tê sazkirin, da ku barê esasî de bikeve, li ser lingên xwe. Ji ber vê yekê jî, divê ji bo her tim hînkirin.

masûlkeyên Leg: function û armanca

Ne her tim derfet ji bo biçin bo salona sporê heye. Bi zanebûn pêk tê a malê dikare bibe alternatîf baş. temrîn Leg bi xwe pêkanîna li mala xwe û hûn dikarin, eger baş diyar bike ku li adên ji bo bên perwerdekirin.

Gelek masûlk û li ser herêmên mezin ên ku bedena dirêj. masûlkeyên Leg tu îstîsna. kêmkirina an relaxation komên wan li motion ji bone. adên biçûk alîkarî ji movikan de, piştgiriya wan çêbibin. Li aliyê jêrîn ê bedenê de 4 komên muscle mezin heye:

• pişta ran;
• li ber hêtên;
• buttock;
• masûlkeyên shin.

function muscle

Her komek muscle function û armanceke taybetî. yên sereke binêrin.

• Muscles ji paş ran û çokên xwe hêsantir bending bedena dirêjkirinê.
• Masulkên ji ber lingê gavê de li ber çokên, bi li koalisyona hestîyar ya hips û torso pêşve bibin.
• masûlkeyên Calf berhemên flexion li hevbeş ankle de.
• masûlkeyên Gluteal alîkariya bilind teşkên ji aliyê.

Çi bidim wê?

• masûlkeyên Training lingê alîkarî ya ji beşekê mezin ji kalorî xelas.
• Pêşve ragirtin giştî û zêdekirina taybetmendiyên hêz û hêza xwe.
• Xurtkirina masûlkeyên vezelîne, bizvire, ran.
• teşkên xurt dikarin sprains û birîndar asteng bike.
• perwerdeya lingê xwe baş ji bo dil û xwînê di demarên e.

Exercises ji bo masûlkeyan ji pişta pîlê

Rêga û ji bo ku ez hîndarî ji bo lingê malan de, divê bê bibîranîn ku vê komê yên masulkên kêmtir ji tevahiya load. Jiyaneka jî durufa û kar jî durufa kirina karê xwe - bi piranî ev masûlkeyên herî lawaz in. êlêmêntên perwerdeya bingehîn û temrîn ji bo lingên shapely li malê - Lê dîsa jî, ev beşek taybetî ji bedenê divê gelek ji bal bê dayîn. Photo li ser prensîpên bingehîn dide ji exercise ji bo hamstrings. Ew dikarin di rewşekê de bûyîn, an danîne ser dîkê.

teknîka performance:

• derewan li ser zikê erdê de down (an natewînin);
• bending enîşkan, ji aliyê din chin li hember wan (erdê);
• gelek bêî ku masûlkeyên ji kûlîmek, rakirina lingê xwe;
• Hêdî hêdî pileya lingê xwe avêt, hewl dide ku xwe deyne ser erdê ne.

Vejandina alternately yek û lingê din. Hûn dikarin ji exercise aloz dike, kar li ser ewlekariya giraniya lingê. By bicîhanîna van hîndarî ji bo lingên shapely li malê, ji bo giraniya keçan dikarin bi hêsanî li şûna çenteyên bi sand.

fehsên Side di rewşa tirenê

Yek ji meşqa herî bi bandor ji bo teşkên, asansor, lingê aliyê di rewşeke janên in. Wekî şaxekî giraniya di vê exercise giranîya xwe bi xwe re xizmetê dike.

teknîka performance:

• Guherandinên helwesta - derew li milê te yê rastê, destê bottom li asta singê li pêş te cih e ku li pişt serê xwe;
• pîro- - beden û lingên ji bo daxawzên xwe di heman demê de;
• hilm - get down li ser erdê.

Exercise pir dijwar, di heman demê de bi bandor e. Ji bo kêmkirina barê di destpêkê de ji perwerdeya dikarin bi tenê lingên xwe bilind bike. Bi vê meşqa lingê xwe li malê ji bo keçên ku kar bi awayekî nuwaze herweha herêma pişta. exercise asayî dê alîkariya ji bo winda weight bi bandor.

lingên fehsên

Wiha, temrîn bi kar li ser abs kêmtir, bihêzkirina masûlkeyan. Di heman demê de ew a ku zikê xanî û daîreyan taut. Ev karek baş ji bo masûlkeyan core lingan de ye. Temrîn li ser pişta xwe dikirin, destên xwe hişk li erdê kevira. Tu dikarî milê nêzîkî bedena xwe piştgiriya. Teşkên hilgirim bi hev re an jî li ser hev. Ji bo arşîvkirin an jî ji bo wan kesên ku perwerde ne bûne, ev destûr bi xwe netewînin çokên xwe. Ev jî kêmtir barê li ser pişta nizimtir û çapemeniyê de.

Exercises ji bo lingên shapely û hêtên

Di beşa navxweyî ya ran - herêmê pirsgirêk li ser bedena jinan. Ev herêma janên xedar fat e, eger bi giraniya ku normeke dibuhure. The surface navxweyî ya ran qels û friable dibe. Lê belê ev dezavantajek dikare di bin kontrola anîn û bihêzkirina masûlkeyan bi temrînkirina bi bandor. Masulkên ji hêtên hundir koma muscle adductor in. Ev meşqa bi ser kêmkirina lingên xwe dispêre. Bi giraniya berevpêşbirina exercise lingê is girîng başkirin.

dehek

Ev temrîn ji bo lingên dikare li malê bi piştgiriya an bê çêkiriye.

teknîka performance:

• rewşa - to stand qasî ku pêkan e;
• pêçîyan maximised;
• squat wek low wek mimkun e ku ji bo du seconds li jêrî bimîne;
• xwe, ne bi temamî rast bike teşkên li jor. Bi vî awayî jî, beşa navxweyî ya pîla li seranserê exercise di voltaja bilind e;
• Di dema exercise, pişta nayê xwar ne.

lunges

Wiha perwerdeya baş kar li ser hêtên, kûlîmek, hamstrings kar. Ev temrîn trêna ku parçeyên çepê û rastê de ji bedenê. Gava firehtir di exercise, tev li bêtir li gurçikan buttock xwe. Ji bo herî zêde bandora, hûn divê ku herin jêr, hêdî hêdî û hêdî hêdî, lê bi lezûbez bilind. Take a nefes, gavan pêş, ketiye xwarê. Pîro- bi hev re bi repulsion ji lingê piştgiriya erdê kirin. Vejandina van hîndarî ji bo lingê li malê ji bo mêran e, bi bikaranîna dumbbells an barbells tê pêşniyarkirin.

teknîka performance:

• heta stand up, lingên - width qorikê ji peya bi, di heman sazkirin;
• destên li ser belt, lê ew dikare li ser singê derbasî an de dihelin di destê;
• kirin a lingê pêş;
• bending lingê ber, drop daket jêr û ji Bending ji sakoyê li hêla rastê. To di davîyê li ser lingê xwe dispêre li ser toe, kabikên em rakim;
• xurtkirina off lingê pêşiyê, li pey vegera pozîsyona xwe ya destpêkê.

Where to dest bi hîndarî lingê xwe li mala xwe?

Pêşî divê hûn ji bo destnîşankirina encamên wê çi ye, ji perwerdeya payîn. Hingê tu pêwîstiya me bi bikin û bernameya ji bo pêşvebirina komên muscle şexsî, hilbijêre 2-3 hîndarî ji bo her. Ji bo bandora mezintir, berî perwerde masûlkeyên to be "germ". Di dema yek session, tu meşqa bi armanca pêşxistina komeke muscle yek bimeşîne. Di pêş de - bi tûmî kar ji ya din. Bi vî awayî, alternating Workouts hefteyekê hûn hemû komên muscle bê overloading bedenê de kar bikin. Ev ji bo hesibandina rejîma perwerdeya ji, da ku navberek du-saetê de di navbera exercise û xwarinê ve hat pêşkêşkirin pêwîst e.

schedule perwerdeya

Ji ber ku fermana yên rojê de, ji te re pêwîst e li hemberî perwerdeya biafirîne. Di sibeha baştirîn dem - ji 11.00 heta 13.00. Ji bo kesên ku rehet zêdetir ji bo perwerde û di êvarê de, dema herî baş in - ji 17.00 heta 19.00 saet. Ji bo arşîvkirin perwerdeya herî baş jî 3 caran di hefteyê de ji bo minutes 30-40 per day kirin. The duration of perwerdeya divê hêdî hêdî zêde bûn.

Di dema perwerdeya ku pêwîstîya we bi xwe xwedî li xwe baş-being, wek load fehş dikarin ziyaneka rê. Ji bo kesên ku nû ji sport e ne, ji duration destpêkê yên rûniştinên divê 40 deqeyan di rojê de be. exercise asayî û baş-mirovekî girêdayî li ser armancên.

ku pêwîstî bi germ-up

Performing hîndarî ji bo lingên shapely û ran (di wêneyê li jor jî yek ji wan e), ev girîng e ku pêk dianî, ku workout baş. Ev şertek e ji bo ti workout e. Warm-up "germ", ku tê hilweşandin, herikîna xwînê ya bo masûlkeyan, başkirina berhênandariya di kar û berbiçav rîska birîndar kêm bike. Xwe germ bikin, masulkên te bikarin ber bi pêş hêzeke zêdetir.

Warm ku qasî 10 deqîqeyan dom dike. Divê çi be? Ev dikare bibe bazdana, Cardio. To germê de jî movik çi baş tevgerên rotational. Ev pir girîng e ji bo ku di vê pêvajoyê de ji perwerdeya ew baştir lubricated in. The herkoyî zêdetir di masulkan, da ku ew kêmtir mijara to wear in.

Ev divê wek germ-up dirêj temrîn 2-3 çêkirin. Ew di movikan de nerm. Ev temrîn divê bê jerks ji nişka ve çêkiriye. Bi vî awayî, ev mimkun e, ne bi tenê ji bo xwe amade bike ji bo xebatê bi ewle, lê bi zêdekirina çend caran çalakbûna wê bi stran û temrîn lingê xwe li mala xwe. Ji bo keçan (photo li show gotara, û hêmana germ-up), herweha ji bo mêran, ku bi piyadekirina van temrîn sade pir girîng e.

Çi serkeftinên dikarin werin bidestxistin?

Leg û manoverên li malê ji bo keçên wê ne tenê alîkariya xurtkirina masûlkeyên lingan û kûlîmek, di heman demê de jî ji kîlo zêde xelas get. Ger tê xwestin, tu dikarî di demeke kurt de ji bo lingên shapely û kûlîmek rawestin. Divê tu bi her roj, lêzêdekirina workout Cardio, mijûl ji bo tasfiyekirina ji diet qûtên bilind-calorie.

pratîkê de Regular wê alîkarîya ji kîloyên xwe yên zêde rizgar, û ya herî girîng jî, baştir tone masûlkan û pêşxistina ragirtin. Xortno, divê nexweş be û ji bo hêdî hêdî zêdekirina load. Ev nayê pêşniyarkirin ji bo xwe ecele bikin û rewş cûr'eyî xwe.

Eger tu hîs êş an ês exercise divê load kêm an rawestandina exercise. Ev baştir e ji bo bêhnvedanê û rojê dest bi perwerdeya bi barekî biçûk an kêm polê de.