Programa perwerdehiyê ji bo veguhestina girseyî

Di çapemeniyê de, hûn dikarin bixwînin û her weha karûmetên cuda yên ji bo masksiyona xwe bibînin. Lêbelê, ne tenê di nav rojên dersan de nerazîbûna nerazî û dravaniyê têr nîne. Namî, bi alîkariya wê hûn dikarin laşê xwe rast bikin. Gelek hejmarên dersan hefteyek hefteyek e û hûn hewce ye ku her roj rast bikin.

Bernameya perwerdeya amadebûna ji bo vekişîna komkujiyê dibe ku kesek tedawî, ji ber ku prensîba sereke ya karanîna wê ev e ku bi rêbazek hinek demokrasiyê vekişîne. Baweriya wê ya avahiyek mezin a avahiyê û komkujiya germî ye (bi bi zelalek zehf - bi mehekê kûkogram heta her meh) ye. Her wiha, vê bernameyê peyda dike û hin tiştan tecrûbeyên ku ji bo kêmanî kêmî û nîv mehan tê de, hinek dikarin ji bo şeş mehan de hîn bibin. Bandoriya bernameyên din ên piştî du mehan de winda kirin.

Pêşniyarên bernameya perwerdehiyê ji bo koman di rojên "ronahî" û "zehmet" de alternatîf in. Ji kerema xwe ev nêzîkî vê helwestê, ku ji bo komkirina masksiyona kesane ve tête dayîn, heqê wê demê tê dayîn.

Niha bêtir agahdarî. Bernameya çarçoveyê 16 rojan tê hesibandin, ku dikare bibe 18-20. Di nav perwerdeyê de rojek mayîn daye, hûn nikarin her du rojan nake.

Bernameya perwerdehiyê ji bo vekişandina komkujiyê enerjiyê ye û ji ber vê yekê, xwarin û amadekirin divê di temamî de bête dayîn. Pispor têne şandin ku ji bo xwarinên xwarinê û geynerê (wek tîmestane û ecdysten) xwarina xwarinê zêde bikin. Di hin rewşan de, creatîn dikare alîkariyek mezin, lê bi tenê bi tevlêbûna rast û hişyar e. Ji bo ku xwarinê bi protein re dewlemend bike, hûn hewce ne ku hûn tevlîhevkirina protein, lê tenê tenê ji kalîteya baş. Ew dikarin xwarin û xwarinê di hemî de xwarin. Divê divê bifikirin ku, tevî naveroka calorîk ya naveroka xwarinê, bernameya amadekariyê ji bo giraniya we dê destûrê bidin ku hûn ji dest bixin.

Ji ber vê yekê, bila biryara xwarinê û tedbîra bîr bînin. Di xweyê de her roj di heman rojê de hema hema ye, hûn dikarin tenê herdu alman û fête di nav hevdû guhertin. Lê karkerên hevdu ji hev cuda ne.

Divê xwarinê divê bi kêfxweşiyek hestî (3 pcs.), Bi du tîpên biçûk yên jam, kanan (1-2 pcs.), Bi heman demê wekî amino acids (2 katalon), vîtamîn û mîneralan.

Dûştiyek duyem ji hêla mîkroşê (160 grams) an germê (30 ml), du tomatok, şehreşa pişikê û çend cotên xwarinê (xweyî bi reş) re têne çêkirin.

Ji bo xwarinê, hûn hewceyê ku ji mîkroşek mîkrojî (160 gram), kulika çu, 300 gram brokoli û du katalonên amino acids hewl bidin.

Çu saetek ji bo perwerdeyê, ew baştir e ku ji 300 gramên geyner bikar bînin, û ji bîst deqîqeyan - yek beşek creatîn.

Half saet piştî dersên, protein vexwarin an sê kîsolên amino acids.

Ji bo xwarinê, baştirîn e ku ji 250 gramên tilandî, masî masûl kirin û germên xwêkirî dixwin.

Perwerdehiyê li Duşemê bi pênc-deqîqê dest pê dike. Piştre hewl divê di rêza jêrîn de bêne kirin:

1. Rûda di qada horizontal de binivîse. Ev pispor dikare bi veguherîna dumbbell veguherîne . Pêdivî ye ku divê bi nêzîkek bi kêmbûna giran re, bi temamî 18 temaşe bikin. Di dema perwerdehiyê de, divê hûn bigihîjin ku hebûna darizandina herî zêde - darizandin 6 şewitandin di 4 rêbazan de, bi karanîna herî zêde.
2. Çepê çap bike, di rewşek di angleka 45 dûr de (zûtirîn di heman şêweya pêşîn de wekhev e).
3. Bendê destên bi barê bisekine.
4. Bendên destên dumbbells (bikaranîna "hammer").

Bernameya perwerdeya ji bo çarçoveya xwenîşandanek çarşemê wê dê pisporên jêrîn pêk tê:

1. Bêdeng
2. Deadlift. Ew hewce ye ku di bin çavdêriya gumanbaran de di bin çavkaniyên gumanan de binçavkirin binçavkirin.
3. Li barê horizontal vekin
4. Bêguman li belt bi karanîna bloya jêrîn.
5. Bench li darizek horizontal bi hişkek teng.

Hejmarek nîqaş û dubareyên ku di duşemê de hate damezirandin.

Perwerdehiya roja Şemiyê de pisporên jêrîn hene:

1. Bêdeng.
2. Barch ji ji sestê di rûniştek rûniştinê de.
3. Daxistina dumbbells di aliyên li aliyan de.
4. Li ser qalikê li ser kevirên squatê.
5. Flexion û dirêjkirina lingên li ser simulators.